Jūsų Achilo sausgyslė pritvirtina blauzdos raumenis prie pakaušio kulno kaulo, o jo judėjimas leidžia nukreipti kojų pirštus ir kitaip pajudinti koją vaikštant ir bėgiojant. Jei sausgyslė susitraukia, tai gali sukelti nuolatinį skausmą virš jūsų kulno kaskart tepant svorį ant pėdos. Tai būdinga moterims, kurios dažnai dėvi batus, kurių kulniukai yra aukštesni nei 2 coliai. Sausgyslės ilgis susitraukia, kai pėda pakartotinai atremta į galūnės padėtį, o tada, kai dėvėtojas bando eiti basomis ar nešioti butus, ji negali prisitaikyti prie to papildomo tempimo.
Pagrindinis sėdimasis ruožas
1 žingsnis
Sėskite į kėdę ištiesta koja, o kulnas ant grindų. Jei įmanoma, koja turi būti maždaug 90 laipsnių kampu.
2 žingsnis
Palieskite žemyn ir patraukite didįjį kojos pirštą link savęs, kol pajusite traukimą. Niekada nesitraukite į skausmo tašką.
3 žingsnis
Laikykite ruožą maždaug 20 sekundžių. Iš viso atlikite penkis iš šių pratimų kiekvienoje iš penkių sesijų kiekvieną dieną.
Stovo sienos tempimas
1 žingsnis
Atsistokite į sieną, atitraukdami rankas nuo rankos, o delnai pasodinti prie sienos.
2 žingsnis
Pasodinkite pažeistą koją atgal maždaug 6 colių atstumu nuo kitos kojos, kuri turėtų likti rankos ilgio nuo sienos. Prispauskite užpakalinės kojos kulną prie grindų ir laikykite tą kelį tiesiai.
3 žingsnis
Sulenkite alkūnes ir priekinį kelį, kol pajusite blauzdos įsitraukimą į užpakalinę koją.
4 žingsnis
Palaikykite šią padėtį 30–60 sekundžių, tada, jei reikia, perjunkite kojas.
Laiptų ruožas
1 žingsnis
Atsistokite su priekine kojos puse ant laiptų, o kulniukai kabo virš krašto. Jei namuose nėra laiptų, galite atsistoti ant didelės telefonų knygos ar net lentos, tokios kaip dvi keturios. Laikykite ant turėklų ar šalia esančio baldo, kad neslystumėte nuo krašto.
2 žingsnis
Pamerkite paveiktos kojos kulną žemyn žemiau laiptų krašto. Lėtai nuleiskite, kol pajusite blauzdos traukimą.
3 žingsnis
Būti tokioje padėtyje apie 20 sekundžių. Atlikite penkis šio pratimo pakartojimus, dirbdami iki penkių rinkinių per dieną.
Įspėjimas
Visada švelniai tempkite, nes per stipriai spausdami ant jau įtemptos sausgyslės, ji gali užsifiksuoti. Paskutinis pratimas „Stair Stretch“ yra labiau pažengęs. Pirmiausia atlikite pirmuosius du tempimus, kol jūsų sausgyslė bus lankstesnė. Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jums yra saugu atlikti laiptų tempimą.
