Norint sumažinti juosmens dydį, būtina priimti sveikos mitybos įpročius ir reguliariai sportuoti. Nors tikslingi pilvo pratimai, tokie kaip sėdėjimas, gali įtempti raumenis aplink jūsų vidurinę dalį, jie nepašalins pilvo riebalų. Užuot bandę pastebėti riebalų sumažėjimą aplink juosmenį, stenkitės dėl bendro riebalų praradimo, laikydamiesi sveikos mitybos, atlikdami aerobinius pratimus ir stiprumo treniruotes.
Patarimas
Galite mankštintis, kad sumažintumėte juosmenį ir pilvą, tačiau visą dėmesį skirkite kūno riebalų mažinimui tiek mankštindamiesi, tiek sveikai maitindamiesi.
Riebalų nuostolių svarba
Jei naudosite mažesnį juosmens dydį, turite naudos, atsižvelgiant į pavojų sveikatai, susijusį su didesne vidurio dalimi. Pilvo riebalai klasifikuojami kaip poodiniai, ty riebalinis audinys, esantis tiesiai po oda, arba visceralinis, ty gilieji pilvo riebalai, esantys po pilvo siena. Visceraliniai riebalai yra pavojingesni iš šių dviejų, nes jie padidina širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų, osteoartrito ir kitų sveikatos sutrikimų riziką.
Netgi nedidelis svorio metimas gali pagerinti jūsų sveikatą ir sumažinti rizikos veiksnius. Derindami mankštą ir sveiką mitybą galite sumažinti juosmens dydį ir pasiekti savo sveikatos tikslus.
2015 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „Transliacinė elgsenos medicina“ paskelbtame antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų, įtrauktų į elgesio svorio mažinimo programą, tyrėjai analizavo 5–10 procentų svorio metimo padarinius. Į 15 savaičių programą buvo įtraukta mažai kalorijų turinti dieta, taip pat maždaug 150 minučių vidutinio ar stipraus intensyvumo veikla per savaitę.
Pacientams, netekusiems 5–10 procentų, sumažėjo trigliceridų, bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis, taip pat pagerėjo širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniai. Pacientams, kurių kūno svoris sumažėjo daugiau nei 10 procentų, pagerėjo dar daugiau.
Pratimas, siekiant sumažinti juosmens dydį
Derindami aerobikos ir jėgos treniruotes, galite mankštintis, kad sumažintumėte juosmenį ir pilvą, o sutrumpinate kūno riebalus. Jums reikės sudeginti apie 500 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 1 svarą riebalų.
Siekite, kad per savaitę atliktumėte bent nuo 150 iki 300 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo, pvz., Žygio pėsčiomis ar važiavimo dviračiu. Taip pat kiekvieną savaitę galite atlikti nuo 75 iki 150 minučių energingos veiklos, tokios kaip bėgimas ar didelio intensyvumo intervalai, arba derinti vidutinį ir energingą aktyvumą visą savaitę.
Be širdies ir kraujagyslių mankštos, bent dvi dienas per savaitę įtraukite jėgos treniruotes, kad sumažintumėte juosmens dydį. Jėgos treniruotės padės sukurti raumenis, kurie ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Galite jėgos treniruotes atlikti su svarmenimis, svarmenų mašinomis, pasipriešinimo juostomis ar net savo kūno svoriu. Į kūno svorio pratimus įeina sūpynės, pritūpimai, pilvo gurkšniai, atsispaudimai ir lentos. Kai naudojate svorius, atlikite maždaug nuo aštuonių iki 12 pratimų pakartojimų nuo trijų iki penkių rinkinių, palaipsniui didindami kiekvieno rinkinio svorį.
Laikykitės sveikos dietos
Nors galite mankštintis, kad sumažintumėte juosmenį ir pilvą, sveika mityba yra labai svarbi siekiant ilgalaikio svorio metimo. Mitybos gairės amerikiečiams, 2015–2020 m., Rekomenduojama laikytis dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pieno ir pieno produktų, neturinčių riebalų ar mažai riebalų, liesų baltymų bei minimalių sočiųjų ir trans-riebalų bei pridėto cukraus.
Nereikia visiškai atsisakyti mėgstamo maisto, o valgykite jį tik nedažnai ir sumažinkite porciją. Pvz., Jei jums patinka valgyti šokoladą, valgykite tik mažą kvadratą, o ne visą šokolado juostą.
Kai dirbate, kad sumažintumėte juosmens dydį, gali būti naudinga sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Cukrus, balti miltai ir krakmolingi maisto produktai, tokie kaip baltosios bulvės, ypač padidina cukraus kiekį kraujyje ir skatina riebalų kaupimąsi jūsų kūne.
Taip pat galite išbandyti nepertraukiamą badavimą ar riboto laiko valgymą, kad pagerintumėte organizmo reakciją į insuliną ir sumažintumėte vidaus organų riebalus. Arba apribokite maisto vartojimą iki tam tikrų valandų - tarkime, nuo 8 iki 14 val., Arba nevalgykite mažiausiai 14 valandų po paskutinio dienos valgymo.
