Sėdmenys ir atsitraukimai yra du veiksmingiausi pratimai latissimus dorsi raumenims ir visai viršutinei kūno daliai stiprinti. Kaip ir atliekant bet kurią mankštą ar kūno rengybos programą, prieš pradedant šiuos pratimus svarbu pasitarti su gydytoju. Atitraukimų ir smakrų darymo dažnumas priklauso nuo konkrečios programos tikslų.
Nustatyti tikslus
„Chinups“ ir „pullups“ gali ir turėtų būti integruoti į bendruosius jūsų kūno rengybos poreikius ir tikslus. Jie gali būti atliekami kartojant rinkinius arba sugedus. Jei jūsų tikslas yra padidinti ištvermę, tada juos galite daryti kasdien. Jei jūsų tikslas yra padidinti jėgą, dydį ir (arba) galią, tada tarp pratimų reikia bent dienos poilsio. Pastaruoju atveju, jei pirmadieniai, trečiadieniai ir penktadieniai yra treniruočių dienos, tai antradieniai ir ketvirtadieniai yra poilsio dienos. Kad ir kokių rezultatų norėtumėte, labai svarbu tinkama forma ir technika.
Naudokite tinkamą formą
Kai jūsų delnai nukreipti nuo jūsų kūno, tai yra traukimas, o kai delnai yra nukreipti į jūsų kūną, tai yra smakras. Taikomos tos pačios raumenų grupės. Chinupai labiau pabrėžia jūsų krūtinės ir bicepso raumenis, o traukdami raumenis dirba apatiniai latiai. Pradinė abiejų judesių padėtis yra kabinti nuo strypo iki galo ištiestomis rankomis. Ši pozicija vadinama mirusiųjų pakabinimu. Jūsų rankos bus maždaug pečių plotyje. Kojos gali būti tiesios, sulenktos arba sukryžiuotos. Lėtai ir tolygiai patraukite save aukštyn. Kai smakras išvalys juostą, lėtai ir tolygiai nusileiskite atgal į pakabinimo vietą.
Gaukite šiek tiek pagalbos
Iš pradžių gali neturėti jėgų atlikti tiek daug pakartojimų, kiek norėtumėte. „Chinups“ paprastai lengviau atlikti nei „pullups“. Gali būti naudinga sutelkti dėmesį į smakrus, kol toliau stiprinate jėgas, tačiau taip pat gali būti naudojami tokie metodai, kaip pagalbiniai atsispaudimai, kad padidintumėte savo sugebėjimą atlikti atsitraukimus. Pagalba gali būti žmonių mankštos partneriai arba mašinos, specialiai sukurtos padėti traukiant. Atlikdami pagalbinius traukimo veiksmus, išlaikykite tinkamą formą. Laikui bėgant lėtai mažinkite pagalbos kiekį ir įgysite reikiamų jėgų atlikti nepadedamas pagalbos.
Patarimai ir perspėjimai
Treniruokitės tinkama forma ir technika. Tai darant nukreipiama į tinkamus raumenis ir išvengiama traumų. Norėdami išvengti traumų, susilaikykite nuo šokinėjimo ar smūgio, darydami smakrą ar atsitraukimą. Šie pratimai gali pabloginti jau egzistuojančias sąlygas, tokias kaip rotatoriaus rankogalių sužalojimai ar peties pažeidimas. Jei atlikdami smakrą ar atsitraukimą jaučiate skausmą ar galvos svaigimą, nustokite daryti pratimus ir prireikus kreipkitės į gydytoją.
