Žiniasklaidoje yra tiek daug informacijos ir kasdien išleidžiama nauja mankšta, kad gali būti sunku suprasti, kiek kartų iš tikrųjų reikia mankštintis per savaitę. Tačiau yra konkrečių gairių, kuriomis galite naudotis kaip atskaitos tašku.
Ar planuojate treniruotis kiekvieną dieną ir kokius pratimus darote, taip pat priklauso nuo asmeninių kūno rengybos tikslų. Pavyzdžiui, kultūristas gali nenorėti daryti tiek kardio, kiek trasos sportininkas, nes gali prarasti raumenų masę.
Patarimas
Trumpas atsakymas: turėtumėte mankštintis kiekvieną dieną arba didžiąją savaitės dieną. Jums priklauso, ar norite, kad treniruotė būtų 30 minučių bėgimas, ar 10 minučių mankšta tris kartus per dieną.
Laikykitės gairių
Remiantis amerikiečių fizinio aktyvumo gairėmis, suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų gauti bent 150 minučių vidutiniškai intensyvaus mankštos. Tai gali atrodyti labai daug, jei dar nespėjote treniruotis, tačiau galite lengvai suskaidyti šį reikalavimą į keletą trumpų užsiėmimų. Galite padaryti penkias 30 minučių sesijas per savaitę arba net 10 trumpų 15 minučių sesijų per savaitę, jei jums tai lengviau padaryti.
Žinok savo intensyvumą
Vidutinio intensyvumo mankšta padidins jūsų širdies ritmą ir privers sunkiau kvėpuoti. Pasak „Len Kravitz“ Naujosios Meksikos universitetui, „pokalbio testas“ yra vienas iš būdų nustatyti, koks yra jūsų treniruočių intensyvumo lygis. Kai treniruojatės vidutinio intensyvumo, turėtumėte mokėti užmegzti pokalbį, bet negalėtumėte dainuoti dainos. Jei negalite užmegzti pokalbio, treniruojatės intensyviai.
Pasirinkite savo mėgstamą širdies ir kraujagyslių veiklą, tokią kaip greitas vaikščiojimas, vandens aerobika, šokinėjantis virvė, kikboksas, šokių fitneso užsiėmimai ar važiavimas dviračiu. Jei neturite mėgstamiausių, išbandykite grupinę mankštos klasę vietinėje sporto salėje arba išsinuomokite keletą pratimų DVD iš vietinės bibliotekos, kol rasite tai, kas jums patinka.
Pridėti pasipriešinimo treniruotes
Be 150 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos per savaitę, gairėse rekomenduojama, kad suaugusieji į savo savaitės programą įtrauktų mažiausiai dviejų dienų atsparumo treniruotes. Atsparumo treniruotės yra svarbios norint palaikyti raumenų tonusą ir funkcijas. Visi, ko nepavyksta išlaikyti, praranda amžių.
Daryk paprastai
Kūno svorio pratimai yra lengvas, pigus ir patogus būdas įtraukti pasipriešinimo treniruotes į savo tvarkaraštį, sako „ACE Fitness“. Dauguma kūno svorio pratimų vienu metu dirba keliomis raumenų grupėmis, o tai suteikia daugiau kalorijų, raumenis stiprinančių trenksmų.
Norėdami atlikti viso kūno pasipriešinimo treniruotę, darykite atsispaudimus, smakro pakėlimus, lentas, tricepsus, sieninius sėdmenis, pritūpimus, pilvo traškėjimą, šonines lentas, žingsnius ir lunges. Kai būsite pasiruošę truputį maišyti daiktus, įtraukite į juos keletą svarmenų, svarmenų ar treniruoklių.
Žinokite savo tikslus
Rekomendacijos yra skirtos suaugusiems, norintiems išlikti sveikiems ir užkirsti kelią per dideliam svorio augimui ar raumenų praradimui. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, turite arba padidinti širdies ritmą, arba kiekvieną savaitę atlikti 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio. Atminkite, kad 150 minučių energingo intensyvumo kardio prilygsta 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio. Taigi, jei jums trūksta laiko, padarykite savo širdies ritmą labai intensyviu.
Kai kurie energingo intensyvumo kardio pavyzdžiai yra bėgiojimas, bėgimas, plaukimo ratas ir krepšinio žaidimas. Jei manote, kad mankštinatės dar neseniai, tiesiog nesinaudokite energingais pratimais. Pradėkite lėtai, prieš pradėdami širdies ritmą, plaukdami keliais trumpais ratais prie baseino arba žygio metu. Naudokite pokalbių testą, kad išmatuotumėte savo intensyvumą, ir laikui bėgant lėtai padidinkite savo intensyvumą. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą, visada pasitarkite su gydytoju.
