Matyti, kaip žmonės sporto salėje naudojasi sunkumų kilnojimo priemonėmis, gali būti baisu - atrodo, kad jie visi tiksliai žino, ką daro. Vienas iš dalykų, kuriuos turite nuspręsti, yra tai, kiek pakartojimų atliksite viename kompiuteryje, ir visa tai priklauso nuo pasirinkto ar įkeltą į mašiną pasipriešinimo sumai ir jūsų tikslų. Vis dėlto nesijaudinkite, nes išmokti pakartojimų ir pasipriešinimo pagrindų gali būti lengviau, nei jūs manote.
Dirbant su svarmenimis ar svorio treniruokliais, galite pasirinkti 3 pagrindines treniruočių kategorijas - ištvermę, hipertrofiją ar jėgą. Nors visos trys stiprina stiprumą, kiekvienai kategorijai taikomi skirtingi reputacijos reikalavimai (kurie duoda skirtingus rezultatus), todėl jūs turite pasirinkti, kuri geriausiai atitinka jūsų tikslą.
Ištvermės treniruotės
Ištvermės lavinimas lavina jūsų sugebėjimą pakartotinai atlikti sunkią užduotį. Pvz., Boksininkas turi būti stiprus, kad mestų gerą žetoną, tačiau jis taip pat turi būti ištvermingas, kad galėtų panaudoti tą patį jėgos kiekį likusiems savo žandikauliams viso turo metu. Ištvermės treniruotėse jūsų tikslas turėtų būti maksimalus pratimas, ty taškas, kai esate arti ar negalite atlikti kito repo, atlikdami 12-20 pakartojimų ar dar daugiau. Tai reiškia, kad jei tinkamai atliksite pratimą ir galėsite atlikti daugiau nei 20 pakartojimų, turėtumėte pagalvoti apie savo pasipriešinimo padidinimą, atsižvelgiant į jūsų treniruočių tikslus. Jei negalite pasiekti net 12 pakartojimų, turėtumėte sumažinti pasipriešinimą.
Hipertrofijos treniruotės
Hipertrofija yra medicininis išsiplėtimo terminas, todėl dirbant šioje zonoje raumenų ląstelės padidėja. Tai yra populiarus mokymo būdas visiems tiems žmonėms, kurie nori tapti dideli ir „susikaupti“. Norėdami treniruotis dėl hipertrofijos, stenkitės maksimaliai išpjauti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Vėlgi, tai yra taškas, į kurį turėtum jaustis arti ar negali atlikti kito repo. Jums vėl gali tekti koreguoti svorį, padidinant jį, jei negalite pasiekti 8 pakartojimų, ir sumažindami, jei galite gauti daugiau nei 12.
Jėgos treniruotės
Norėdami sutelkti dėmesį pirmiausia į jėgą, norėsite dirbti šioje kategorijoje. Prisimeni boksininką, kuriam reikėjo ištvermės? Šulinio stiprumo treniruotės būtų labiau panašios į konkurencingą sunkumų kilnotoją. Jis turi kelti labai daug svorio, tačiau neprivalo to daryti iš naujo. Jėgos treniruotėms norite maksimaliai atlikti maždaug 4–6 pakartojimus. Nors naudinga atliekant visus pratimus naudoti gerą formą ir techniką, dirbant šioje kategorijoje ypač svarbu turėti gerą techniką, kad būtų išvengta traumų, naudojant aukštą pasipriešinimo laipsnį.
Svorio treniravimo patarimai ir technika
Pradėdami treniruotis su svoriais, pradėkite nuo vieno komplekto per pratimą. Vėliau galėsite susitvarkyti. Jūs taip pat norite sukurti gerą formą ir techniką saugos tikslais. Kiekvienam repui norite pereiti visą judesių diapazoną, kurį leidžia jūsų kūnas ir mašina. Reprodukcijos metu jūsų judėjimas turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas (kiekviena kryptis trunka mažiausiai 2–3 sekundes). Lėtas judėjimas ir važiavimas per visą diapazoną padidins jūsų bendruosius rezultatus. Galiausiai norite išvengti sulaikymo. Kai darai sunkią repo dalį, iškvėpk. Įkvėpkite, kai svoriai bus grąžinti į neutralų.
Nemokami svorio pratimai gali būti sudėtingesni, atsižvelgiant į aptariamą pratimą, nes nėra stabilumo, kurį suteikia mašina, o į pratimą įtraukiama daugiau kūno stabilizatorių raumenų. Atitinkamai gali tekti treniruotis į šiek tiek aukštesnius mašininių pratimų diapazonus, kad pasiektumėte aukščiau nurodytus diapazonus su to paties pratimo laisvojo svorio versijomis.
Ir, pagaliau, linksminkitės, nes mėgaujatės daugybe svorio treniruočių privalumų!
