Optimalus baltymų kiekis per maistą raumenims stiprinti - apie 30 gramų, remiantis vienu tyrimu - kartais nurodomas kaip maksimalus kiekis, kurį galite absorbuoti, tačiau jie nėra susiję. Greitai pasisavinami baltymai skatina raumenų baltymų sintezę po treniruotės, tačiau vienaip ar kitaip, vienas baltymas yra jūsų kūne, baltymai dažniausiai pasisavinami.
Dietinis baltymų pasisavinimas
Kad jūsų kūnas galėtų absorbuoti baltymus, virškinimo fermentai skrandyje ir plonojoje žarnoje padalija juos į aminorūgštis. Kai aminorūgštys liečiasi su jūsų plonosios žarnos gleivine, pernešėjai jas nešioja per žarnyno gleivinę, kur gali atsitikti du dalykai: Jie gali patekti į jūsų kraują arba juos gali naudoti jūsų žarnos audiniai. Nesvarbu, kuriuo keliu jie eitų, baltymai dabar sėkmingai įsisavinami. Daugiau nei 90 procentų visų jūsų vartojamų baltymų yra pasisavinami, praneša Europos maisto informacijos taryba.
Baltymų absorbcijos greitis
Amino rūgštys absorbuojamos nuo 1, 3 iki 10 gramų per valandą greičiu, teigiama pranešime, paskelbtame Tarptautiniame sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnale. Didelis procentas pasisavinamas, nes iš dalies suvirškintas maistas kelias valandas būna plonojoje žarnoje. Be bendros jūsų sveikatos, absorbcijos greitį veikia keli veiksniai. Baltyminiai gėrimai pasisavinami greičiau nei baltymai, vartojami su skaidulų turinčiais maisto produktais, nes ląsteliena lėtina maistinių medžiagų pasisavinimą. Baltymų hidrolizatai, kurie yra baltymai, suskaidyti į mažesnius aminorūgščių gabalus, absorbuojami greičiau nei sveiki baltymai. Išrūgų baltymai greitai absorbuojami, o kazeinas virškinamas saikingai.
Kūno baltymai raumenims
Kai tyrėjai tyrė baltymų turinčių patiekalų poveikį raumenų baltymų sintezei, jie nustatė, kad valgant 113 g liesos jautienos, 50 procentų padidėjo raumenų baltymų sintezė. Didesnei jautienos daliai nepavyko padidinti baltymų gamybos raumenyse. Remiantis tyrėjo ataskaita leidinyje „Amerikos dietologų asociacija“, jūsų raumenys sunaudos ne daugiau kaip 30 gramų baltymų, suvartotų per vieną patiekalą. Kitas tyrimas, paskelbtas „American Journal of Physiology“, padarė išvadą, kad 35 gramai išrūgų baltymų viename valgyme lemia didesnį baltymų pasisavinimą ir raumenų baltymų sintezę nei 10 gramų arba 20 gramų porcijos.
Dienos baltymų vartojimo rekomendacijos
Dienos baltymų poreikis priklauso nuo jūsų sveikatos ir aktyvumo lygio. Moterys turėtų suvartoti 46 gramus baltymų kasdien, o vyrai - 56 gramus, jei tik jie nedalyvauja sportinėje veikloje. Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, galios ir ištvermės sportininkams baltymų rekomendacijos svyruoja nuo 84 gramų iki 119 gramų per dieną, o moterims - nuo 66 iki 94 gramų. Jei bandysite ugdyti raumenis, stimuliuosite 24 valandų raumenų baltymų sintezę, vartodami baltymus keliais valgiais per dieną, pranešama 2014 m. Birželio mėn. Žurnale paskelbtame tyrime.
