Kai priaugate svorio, jis dažniausiai šliaužia lėtai per kelias savaites ar mėnesius - ne visus iš karto per vieną dieną. Svorio padidėjimas atsiranda, kai sunaudojama daugiau kalorijų nei sudeginama. 3500 kalorijų perteklius - 3500 kalorijų be tų, kuriuos sunaudojate kiekvieną dieną - privers priaugti apie 1 svarą. Tiksliai tai, kiek laiko jums prireiks svaro, priklauso nuo jūsų bazinio metabolizmo, kuris priklauso nuo jūsų genetikos, amžiaus ir lyties, taip pat nuo jūsų aktyvumo lygio.
Kasdien sudeginamos kalorijos
Tikslus kalorijų skaičius, kurio reikia norint priaugti svorio per dieną, priklauso nuo jūsų individualios medžiagų apykaitos. Apytiksliai nustatykite, kiek jums reikia, jei viskas, ko jums reikėjo, tai visą dieną gulėti lovoje, naudokite pagrindinę formulę, vadinamą Hariso-Benedikto lygtimi. Šis bazinis medžiagų apykaitos greitis, arba BMR, yra energija, reikalinga pagrindinėms kūno funkcijoms palaikyti, įskaitant kraujo siurbimą, vidaus organų veiklą ir smegenų veiklą.
Vyrui pridėkite 88, 4 plius 13, 4 karto daugiau nei jūsų svoris kilogramais. Tada pridėkite 4, 8 karto daugiau nei ūgis centimetrais. Galiausiai atimk 5, 68 karto daugiau tavo amžiaus per metus. Moteriai lygtis šiek tiek skiriasi. Pridėkite 447, 6 ir 9, 25 svorio, padauginto iš jūsų svorio, kilogramais. Pridėkite 3, 1 karto aukštį, išreikštą centimetrais. Iš šios sumos atimkite 4, 33 karto daugiau nei jūsų amžius per metus. Norėdami apskaičiuoti kilogramus, padalinkite savo svorį svarais iš 2, 2; Norėdami parodyti centimetrus, padauginkite ūgį coliais iš 2, 54. Arba galite naudoti internetinę BMR skaičiuoklę, kad atliktumėte matematiką už jus.
35 metų 5 pėdų 10 colių vyrui, sveriančiam 160 svarų, norint išgyventi, išeina 1721 kalorija. 35 metų 5 pėdų – 6 colių moteriai, sveriančiai 125 svarus, rezultatas yra 1 341 kalorija per dieną.
Jūsų veiklos lygio paveikslas
Paimkite skaičių, kurį nustatėte kaip savo BMR, ir padauginkite jį iš koeficiento, kuris parodo jūsų aktyvumo lygį, kad sugalvotumėte, kiek kalorijų jums reikia kasdien, norint išlaikyti dabartinį jūsų svorį. Sužinoję šį skaičių, galite nustatyti, kiek kalorijų lemia svorio padidėjimas. Sėdimas asmuo, kuris visą dieną daro daugiau nei sėdi prie stalo, padaugina BMR iš 1, 2. Lengvam užsiėmimui, kuris apima treniruotes nuo vieno iki trijų kartų per savaitę, naudokite 1, 375. Jei naudojatės saikingu aktyvumu, tai reiškia, kad esate vidutiniškai aktyvus tris-penkis kartus per savaitę - tikriausiai patenkinsite 150 minučių per savaitę saikingo aktyvumo, kurį rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, - padauginkite iš 1, 55. Labai aktyviam, kasdien sportuojančiam, naudokite 1.725, o ypač aktyviam, kuris sunkiai mankštinasi ir turi fiziškai aktyvų darbą, naudokite 1, 9.
Ankstesniuose pavyzdžiuose, jei vyras šešis kartus per savaitę eitų į sporto salę intensyviai treniruotis mankštos metu ir nuo 30 iki 45 minučių kardio, jis būtų laikomas labai aktyviu ir jam reikalinga 2 968 kalorijos, kad išlaikytų savo svorį. Jei anksčiau minėtas moters pavyzdys dirbdavo stalą ir niekada mankštindavosi, kad palaikytų savo rėmus, jai prireiktų tik 1609 kalorijų.
Palaipsniui priaukite svorio
Greitai priaugant svorio ir be mankštos paprastai padidėja kūno riebalai, o ne sveiki raumenys. Norėdami pridėti raumenis, siekite 250–500 kalorijų pertekliaus per dieną, kad jūsų rėmas per savaitę priaugtų nuo 1 iki 2 svarų. Pasirinkite sveikų kalorijų papildymus, pavyzdžiui, papildomą vištienos ar kepsnio porciją valgant ar varškės sūrį prieš miegą. Šių pridėtų kalorijų baltymai palaiko suderintą kūno svorio treniruočių programą, kuri apima dvi – tris viso kūno sesijas per savaitę, naudojant stiprų atsparumą. Kiekvieną treniruotę turėtų sudaryti nuo vieno iki trijų bent vieno pratimo rinkiniai kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, kurioje yra nuo keturių iki aštuonių pakartojimų.
Būdai pridėti kalorijas, norint priaugti svorio
Didesnės perdirbto maisto porcijos, tokios kaip užkandžių mišiniai, greitas maistas ar soda, priaugs svorio, bet tikriausiai ne jūsų raumenys. Nereikia atlikti didelių pakeitimų, kad kasdien padidintumėte kalorijų kiekį nuo 250 iki 500 kalorijų. Pvz., Įpilkite 2 šaukštus žemės riešutų sviesto į savo rytinį skrudintą duoną, kad pridėtumėte 190 kalorijų; ištirpinkite sūrį ant išplaktų kiaušinių arba užpilkite unciją prie sumuštinio dar 114 kalorijų; į salotas įpilkite pusę avokado į 113 kalorijų; arba sumaišykite po treniruotės turintį Pochlebca, kurioje yra 400 kalorijų bananas, šaukštelis išrūgų baltymų ir puodelis pieno.
Kiti kaloringi ir sveiki maisto produktai, kuriuos galima patiekti valgant ir užkandžiaujant, yra džiovinti vaisiai, viso grūdo duona, sėklos ir krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės ir kukurūzai.
