Bet kokia sėkminga svorio metimo rutina reiškia stebimą suvartojamų kalorijų kiekį ir reguliarų mankštą, tačiau naudinga ir baltymų turinti dieta. Baltymai leidžia ilgiau jaustis, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir laikinai padidina jūsų medžiagų apykaitą, o ne angliavandenių ar riebalų. Želatina turi pranašumą, nes padidina baltymų kiekį, tačiau joje vis tiek mažai kalorijų.
Želatinos patarimai ir kalorijos
Želatina gaminama iš jungiamojo audinio kolageno. Dėl to joje yra daug amino rūgščių, kurios kaupia kolageną, tačiau joje nėra kitų amino rūgščių ir jis nėra pilnas baltymas.
Nors želatina yra vandenyje tirpus baltymas, ji visiškai neištirps, nebent pirmiausia pabarstysite miltelius šaltu skysčiu ir leisite granulėms mirkyti kelias minutes. Tada pašildykite jį mikrobangų krosnelėje ir maišykite, kol želatina ištirps. Kai milteliai ištirpsta ir pašildomi, jie gelia, kai vėsta, todėl gali būti, kad jie nebus malonūs karštuose gėrimuose ir sriubose.
1 uncijos paketas nesaldintų želatinos miltelių - kuriame yra 4 šaukštai - turi 94 kalorijas ir suteikia apie 24 gramus baltymų. Palyginimui, vienas šaukštelis išrūgų baltymų miltelių turi tokį patį baltymų kiekį 130 kalorijų.
Dienos suvartojimas
Geriausias būdas išlaikyti energiją ir mesti svorį yra valgyti reguliariai. Taip pat svarbu pabandyti į kiekvieną valgymą įtraukti maždaug tiek pat baltymų.
Bandant numesti svarus, baltymų poreikį geriau nustatyti atsižvelgiant į kūno svorį, o ne į kalorijų procentą, rašoma „2010 m. Šios dienos dietologo“ ataskaitoje.
Medicinos institutas rekomenduoja gauti 0, 4 gramo baltymų vienam kūno svorio svareliui arba maždaug 60 gramų per dieną žmogui, sveriančiam 150 svarų. Į dietą, kurioje yra vidutiniškai daug baltymų, turėtų būti maždaug dvigubai daugiau.
Baltymai, kuriuose gausu baltymų
Valgant pusryčius, kuriuose gausu baltymų, apetitas nesibaigia visą rytą ir netgi gali padėti per dieną suvalgyti mažiau, pranešė FASEB žurnalas 2013 m. Balandžio mėn.
Omletas, pagamintas iš vieno sveiko kiaušinio ir papildomo kiaušinio baltymo, suteikia 10 g baltymų, turinčių tik 111 kalorijų ir 7 g riebalų. Įtraukite maistinių medžiagų su salsva, grybais ir saldžiosiomis paprikomis.
Į kiaušinius įmaišykite nesaldintą bekvapę želatiną, kad gautumėte daugiau baltymų ir papildomos tekstūros. Sumaišykite želatiną arba baltymų miltelius į avižinius dribsnius ar blynus. Taip pat į savo kavą ar arbatą galite pridėti baltymų miltelių, bet nepridėkite želatinos, nebent išgersite visą puodelį, kol jis pradės atvėsti.
Baltymų užkandžiai
Želatina ir baltymų milteliai yra puikūs baltymams padidinti, tuo pačiu kontroliuojant kalorijas. Abiejų rūšių miltelius galima įmaišyti į jogurtą arba naudoti kokteiliuose.
Bekvapiai želatinos milteliai gerai dera su visais kokteilių ingredientais. Jei naudojate skonio miltelius, rinkitės vaisius ir skysčius, kurie veikia su skoniu. Pavyzdžiui, vanilės baltymų milteliai puikiai tinka su pienu, jogurtu, bananais, braškėmis ir mėlynėmis.
Padarykite sveiką granolos batonėlį sumaišydami želatinos miltelius ir kondensuotą pieną su avižomis, saulėgrąžų sėklomis, riešutais ir džiovintais vaisiais, tada įspauskite į keptuvę ir kepkite žemoje temperatūroje.
Maitinimo parinktys
Iš 3 uncijų porcijos liesos mėsos, paukštienos ir žuvies gausite nuo 20 iki 25 gramų baltymų, praneša Medicinos institutas. Kai kurių rūšių žuvys turi mažiau nei 100 kalorijų vienoje porcijoje; priešingu atveju tikėkitės iš šių baltymų gauti nuo 115 iki 234 kalorijų.
Kitas geriausias pasirinkimas yra sojos pupelės, kurių viename puodelyje yra 10 gramų baltymų, ir kitos pupelės, kurių vienoje porcijoje yra apie 7 gramai. Pupelės turi maždaug 80–147 kalorijas 1/2-puodelyje, atsižvelgiant į pupelių rūšį.
Nesaldinta želatina ir baltymų milteliai gali būti naudojami baltymų padidinimui daugelyje patiekalų, tokiuose kaip mėsos košė, kalakutienos mėsainiai ir gruzdintos bulvytės. Taip pat galbūt norėsite eksperimentuoti su žirnių baltymų milteliais, kuriuos galite pridėti prie patiekalų, kurie pasižymi jo skoniu.
