Norint paversti save lieknu stipriu, reikia daugiau nei kelių apsilankymų sporto salėje. Norint priaugti sveiko svorio reikia tiek daug dėmesio ir atsidavimo, kiek norint numesti. Norite pokyčių dabar, tačiau greičiausias, vis dar sveikas, priaugimo greitis yra tik 1–2 svarai per savaitę - ypač jei norite, kad didžioji dalis to padidėtų išraizgytų, liesų raumenų pavidalu. Nesinaudokite šiukšlių maistu, bandydami greičiau susikrauti svarus. Daug kalorijų turinčio, sveiko maisto yra geriausias palaikymas jūsų pastangoms priaugti svorio.
1 žingsnis
Valgykite penkis-šešis kartus per dieną. Siekite bent trijų pilnaverčių patiekalų ir dviejų mažesnių, tačiau vis tiek kalorijų reikalaujančių užkandžių. Valgymų praleidimas reiškia galimybę praleisti kalorijas savo kūne; kalorijos yra tai, kas lemia svorio padidėjimą. Pradėkite nuo pusryčių ir suplanuokite kitą užkandį ar patiekalą kas dvi – tris valandas per dieną.
2 žingsnis
Padidinkite kiekvieno valgymo kalorijų tankį vartodami sveiką maistą. Papildykite maistą įdėdami į kruopas grūdus tirštus daiktus, pavyzdžiui, riešutus, ir pusryčiams kepkite avižas piene. Pietums paskaninkite avokadą ant sumuštinių ir išmeskite makaronus su alyvuogių aliejumi. Į vakarienę įtraukite porciją ar dvi tankios viso grūdo duonos ir krakmolingų daržovių. Užkandžiams mėgaukitės takų mišiniu, granola ir kokteiliais, pagamintais iš šviežių vaisių, jogurto ir žemės riešutų sviesto. Šie papildymai prideda nuo 500 iki 1 500 papildomų kalorijų per dieną - pakanka priaugti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
3 žingsnis
Valgydami patiekite papildomą baltymų porciją, kad palaikytumėte raumenų augimą. Kolorado koledžo Sporto mokslo katedros pirmininkas dr. Steve'as Fleckas CNN sakė, kad bandant pasitempti raumenis, jūs turite suvartoti ne mažiau kaip 55 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Jei sveriate 145 svarus, jums reikės mažiausiai 80 gramų. Praleiskite baltymus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, ir ieškokite liesų šaltinių, tokių kaip neriebus varškės sūris, vištienos krūtinėlė ir šoninė kepsnys. Taip pat galite įtraukti lašišą ir kitas riebias žuvis, turinčias daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios padidins jūsų suvartojamų kalorijų kiekį.
4 žingsnis
Pakuokite užkandžius, išeidami iš namų, kad niekada neatsidurtumėte be sveikų ir kaloringų patiekalų. Visa energija maitinami batonėliai, džiovintų vaisių ar riešutų pakeliai arba žemės riešutų sviesto sumuštinis ant nesmulkintų kviečių duonos yra nešiojami, patogūs variantai vyrams, nemėgstantiems ruoštis maisto produktams.
5 žingsnis
Svorio treniruotės raumenims lavinti. Laikykitės protokolo, kad nustatytumėte dydį, pagal kurį kiekvienai pagrindinei raumenų grupei reikia atlikti du ar tris keturių-aštuonių pratimų pakartojimus. Šiems pratimams naudokite svarmenis, kurie pavargsta raumenys per paskutinius vieną ar du pakartojimus; tai turėtų būti apytiksliai nuo 80 iki 85 procentų jūsų maksimalaus pasikartojimo. Tikslas - trys sesijos per savaitę ne iš eilės.
6 žingsnis
Padidinkite svorį, kurį naudojate konkrečiam pratimui, kai aštuoni pakartojimai nesukelia nuovargio. Raumenys turi patirti stresą, kad suskaidytų, kad jie galėtų atstatyti stipresnius ir standesnius, kai ilsitės tarp treniruočių dėl svorio pratimų - dėl to padidėja svoris, kai raumenys padidėja.
7 žingsnis
Darykite šiek tiek širdies, tačiau stenkitės, kad sesijos būtų trumpos, kad nesudegintumėte per daug kalorijų. Išbandykite 20 minučių vidutinio intensyvumo kardio, kuris neviršija jūsų širdies ritmo 50–70 procentų maksimalios vertės ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Arba darykite 20 minučių alaktinių intervalų sesiją, kuri stimuliuoja jūsų greitas raumenų skaidulas ir papildo jėgos treniruotes raumenims lavinti. Atlikite 10–15 sekundžių sunkių ir greitų pasikartojančių pratimų, tokių kaip šuoliai į dėžę, vaistų rutulio metimai ar trumpi visų sprinto treniruotės, pratimus, poilsiui nuo 50 iki 75 sekundžių ir pakartokite visą treniruotės laiką. Širdis stimuliuoja jūsų apetitą, todėl jūs valgote daugiau ir padeda išlaikyti jūsų širdies sveikatą, nes padidėja jos efektyvumas siurbiant kraują visame kūne.
Patarimas
Negerkite valgio metu - tai gali užgožti jūsų apetitą. Sutaupykite vandens, sulčių ir pieno po valgio ar tarp jo. Įtraukite treniruočių partnerį, kad jis būtų sąžiningas apie savo treniruotes ir tarnautų kaip stebėtojas.
Įspėjimas
Venkite papildų, kurie žada greitą svorio padidėjimą. Daugelyje jų yra priedų ir ingredientų, kurių nereglamentuoja Maisto ir vaistų administracija. Galite pagerinti savo rezultatus ir mitybą vartodami visą maistą.
