Alyvuogės yra skanūs ir sūrūs maži vaisiai, augantys ant alyvmedžio. Jų ekstrahuotas aliejus, alyvuogių aliejus, dažniausiai naudojamas svorio metimo protokoluose, tačiau norint numesti svorio, galima valgyti ir nesmulkintas alyvuoges.
Alyvuogių svoriui mažinti svarbiausia yra valgyti jas saikingai. Skirtingai nuo žalių lapinių daržovių, alyvuogėse esančios kalorijos greitai sudedamos, net mažesnėmis porcijomis. Taip pat žinoma, kad jie turi daug natrio. Gali būti naudinga pasirinkti tam tikras alyvuogių rūšis, palyginti su kitomis, jei jūsų tikslas yra numesti svorio.
Alyvuogės nėra tik svorio netekimas. Jie taip pat siejami su kita nauda sveikatai. Alyvuogės yra ne tik sveiki vaisiai, bet ir skanūs bei gali būti naudojami daugelyje patiekalų. Jei jums trūksta kalorijų ir vis dar norite mėgautis alyvuogėmis, pabandykite jas supjaustyti mažais gabalėliais ir pabarstyti ant savo patiekalo.
Alyvuogių rūšys
Yra daugybė alyvuogių veislių, iš kurių galima rinktis, tačiau dauguma Amerikos maisto parduotuvių konservuotose juodosiose ir žaliosiose alyvuogėse yra stiklainiuose. Nors jos atrodo panašios, jums gali kilti klausimas, koks skirtumas ir kurios yra sveikiausios alyvuogės.
Alyvuogių spalva ir rūšis daugiausia priklauso nuo prinokimo. Pvz., Juodosios alyvuogės tampa tamsios spalvos, nes jos būna skynamos esant didžiausiam prinokimo laikotarpiui. Kita vertus, žalios alyvuogės skinamos prieš nokimą. Priklausomai nuo gamintojo ir jų naudojamo perdirbimo būdo, alyvuogės gali būti skinamos prieš brandinant, o po skynimo perdirbamos naudojant tirpalą. Graikiškos stiliaus juodosios alyvuogės (dar žinomos kaip Kalamata alyvuogės) brandinamos ilgiausiai - iki devynių mėnesių.
Alyvuogės yra natūraliai karčios, kai šviežiai skinamos, todėl tiek juodosios, tiek žaliosios alyvuogės yra perdirbamos prieš tai, kai jos atsiduria maisto prekių parduotuvių lentynose. Jie kruopščiai išvirti, kad pašalintų karčius junginius, o kai kurie ingredientai pridedami natūraliam skoniui ir išsaugotam gaivumui.
Manoma, kad šie kartūs junginiai, nors kai kuriems dėl skonio nepageidaujami, turi naudos sveikatai. Remiantis 2018 m. Vasario mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Žemės ūkis ir maisto chemija“ , manoma, kad graikų stiliaus juodosiose alyvuogėse yra didžiausias fenolių, kurie yra antioksidantai, kiekis. Tyrime taip pat buvo tiriamos Ispanijos ir Kalifornijos stiliaus juodosios alyvuogės.
Kalorijos alyvuogėse
Nors alyvuogių galima vartoti norint numesti svorio, porcijos dydis paprastai laikomas labai mažu. Tiesą sakant, kai kurie gamintojai nurodo 3–5 alyvuoges vienai porcijai.
Remiantis USDA, penkiose Kalamata alyvuogėse yra 35 kalorijos, 4 gramai riebalų ir 210 miligramų natrio. Palyginimui, USDA praneša, kad penkiose standartinėse juodosiose alyvuogėse yra 9 kalorijos, 1 gramas riebalų ir 100 miligramų natrio.
Nors tai gali atrodyti nedaug, ypač jei tai yra salotų užpilas, daugumai žmonių nerealu valgyti tik penkias alyvuoges vienu metu, jei jie valgomi kaip užkandis. Kalorijų skaičiavimas gali būti svarbus, jei valgote alyvuoges, norėdami numesti svorio. Nepaisant kalorijų, kurių porcija atrodo nedidelė, kalorijų ir natrio suvartojama daugiau nei rekomenduojama penkių alyvuogių porcija.
Natrio kiekį taip pat reikia atsiminti. Remiantis USDA dietos gairėmis, suaugę vyrai ir moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2 300 miligramų natrio per dieną. Suvartojus tik 15 alyvuogių, jūsų natrio suvartojama daugiau kaip 25 procentus. Jei alyvuogių suvartojama daug druskos, tai gali prieštarauti jūsų svorio metimo tikslams ir prisidėti prie natrio sukeltos vandens masės padidėjimo.
Alyvuogių nauda sveikatai
Alyvuogių aliejus dažniausiai siejamas su širdies sveikatos pranašumais, kaip ir maistas, iš kurio jis gaunamas. Alyvuogėse gausu riebalų rūgšties, vadinamos oleino rūgštimi, kuri, kaip įrodyta, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.
Remiantis 2018 m. Liepos mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Open Heart“ , nustatyta, kad mononesotieji riebalai, tokie kaip oleino rūgštis, pagerina lipidų kiekį kraujyje, o didelis sočiųjų riebalų kiekis neigiamai paveikė lipidų kiekį kraujyje. Tyrimui buvo naudojamas alyvuogių aliejus dėl mononesočiųjų riebalų šaltinio.
Alyvuogėse esantys antioksidantai ir oleino rūgštys taip pat gali užkirsti kelią vėžiui. Tačiau daugelis tyrimų, siejančių alyvuogių antioksidantų junginius su vėžio prevencija, atlikti su gyvūnais. Norint patvirtinti šią alyvuogių naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Valgykite alyvuoges, norėdami numesti svorio
Alyvuogės ir alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros dietos pagrindas, kuris yra žinomas kaip sveikas širdžiai ir skatina svorio valdymą. Joje taip pat yra daug mononesočiųjų riebalų, gaunamų iš alyvuogių, alyvuogių aliejaus, riešutų ir riebios žuvies.
Viduržemio jūros regiono dieta išpopuliarėjo pabrėžiant sveikus riebalus ir neperdirbtus maisto produktus, kartu skatinant lankstumą, mitybą, socialinę mitybą ir bendrą sveikatingumą. Kadangi Viduržemio jūros dieta remiasi realių žmonių valgymo įpročiais, ji skirta skatinti sveiką, ilgalaikį gyvenimo būdą, o ne trumpalaikę kaprizinę dietą.
Kadangi angliavandeniai sudaro mažiau nei penkis procentus visos alyvuogių kalorijų sudėties, alyvuogės taip pat gali būti vartojamos dietose, kuriose mažai angliavandenių. Anot Mayo klinikos, žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, gali numesti svorio, jei dieta yra ribota kalorijų. Jie taip pat pažymi, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra susijusios su didesniais trumpalaikiais svorio metimo rezultatais.
Jei norite numesti svorio su alyvuogėmis, įsitikinkite, kad jos buvo panaudotos atsižvelgiant į jūsų numatytą kalorijų skaičių. „MyPlate“ kalorijų skaičiuokle galite apskaičiuoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad numestumėte svorio.
Sveikiausios alyvuogės svorio metimui
Rinkdamiesi alyvuoges venkite konservuotų alyvuogių, kuriose yra daug natrio. Per didelis druskos vartojimas gali sukelti vandens susilaikymą ar skrandžio išsipūtimą, o tai gali parodyti svorio padidėjimą.
Taip pat turėtumėte ieškoti alyvuogių, kurios sako „graikiško stiliaus“ arba buvo perdirbtos naudojant graikų stiliaus metodus, nes buvo nustatyta, kad jose yra didelis kiekis antioksidantų. Sveikų riebalų, pavyzdžiui, įvairių rūšių alyvuogių, vartojimas taip pat yra Viduržemio jūros dietos dalis, kuri, kaip žinoma, skatina mesti svorį ir skatinti bendrą sveikatą.
Jei kalorijų suvartojimo stebėjimas yra jūsų svorio metimo programos dalis, būkite atsargūs dėl alyvuogių kalorijų. Nors porcijų dydžių kalorijų skaičius atrodo mažas, porcija taip pat yra maža. Valgydamos saikingai arba laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, alyvuogės, skirtos svorio metimui, gali būti puikus būdas vartoti sveikus riebalus ir skatinti ilgalaikį svorio valdymą.
