Jei sausio 1-oji yra vienintelė diena, kurią pasižadate pagerinti savo sveikatą, jūs ne vieni. Šis kartą per metus žadamas laikytis savo mankštos tikslų yra tas, kuris motyvuoja milijonus žmonių judėti.
Deja, entuziazmas ir ištvermė, kurie, atrodo, pradeda naujus metus, dažnai nunyksta vos po kelių trumpų mėnesių. Štai kodėl realių lūkesčių nustatymas dėl jūsų pratimų tikslų yra vienas geriausių būdų užtikrinti, kad atliksite pakeitimus ir palaikysite juos.
Pagrindiniai fizinio pasirengimo tikslai
Tiesą sakant, tai, ką paruošė jūsų pradinės mokyklos PE klasė, tiesiogiai siejasi su Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnybos užsibrėžtais fizinio aktyvumo tikslais: gerinti sveikatą, kūno rengybą ir gyvenimo kokybę atliekant kasdienę fizinę veiklą.
Norėdami tai pasiekti, JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas nustatė fizinio aktyvumo gaires, kuriose rekomenduojama suaugusiems mažiausiai 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą arba 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobinę veiklą. Be to, dvi ar daugiau dienų raumenis stiprinantys pratimai, apimantys visas pagrindines raumenų grupes.
Fizinio pasirengimo tikslas
Ne paslaptis, kad mankštos nauda yra toli siekianti. „Mayo“ klinika atkreipia dėmesį į tai, kad, kalbant apie fizinę pusę, keletas svarbiausių priežasčių keltis ir judėti yra svorio metimas ir išlaikymas, geresnis miegas ir tam tikrų ligų, tokių kaip insultas, širdies ligos ir II tipo, rizikos sumažėjimas. diabetas.
Bet ne tik fizinė nauda verčia mankštintis tokiu galingu įrankiu, norint išlikti sveikam. Tai taip pat psichinės ir emocinės pusės, kurie turėtų įkvėpti užsibrėžti mankštos tikslus. „Harvard Health Publishing“ ekspertai sako, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą, padidinti pasitikėjimo lygį ir padėti suvaldyti depresijos ir nerimo simptomus.
„Pagrindinis fizinio pasirengimo tikslas yra gebėjimas atlikti būtinus jūsų sporto, darbo ar kasdieninės veiklos aspektus ir atlaikyti reikalavimus, kurie jums keliami fiziškai, fiziologiškai ir protiškai“, - psichinės veiklos konsultantas Ericas Beanas, PhD, CMPC ir el. LIVESTRONG.com pasakoja Taikomosios sporto psichologijos asociacijos valdybos narys.
Bean sako, kad daugumai žmonių šis tikslus nėra pakankamai įkvepiantis ar motyvuojantis, kad po ilgos dienos pavyktų įveikti sofą. Štai kodėl svarbu atsižvelgti į daugybę gero fizinio pasirengimo pranašumų ir nustatyti, kurie iš jų jus pakankamai motyvuos pasirinkti sveikatą ir mankštintis, o ne atsipalaiduoti ant sofos.
Raskite savo „Kodėl“
Kai reikia nustatyti kūno rengybos tikslus, sėkmės pagrindas yra rasti „kodėl“. Taigi, kas tiksliai yra jūsų „kodėl?“ Na, tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus, bet didžiąja dalimi tai yra gilesnė motyvacija, kodėl norite padaryti kažką, pavyzdžiui, numesti svorio, nubėgti 5k ar įgyti raumenis.
Sertifikuotas asmeninis treneris Shannon Roentved, CSCS, POUND švietimo direktorius, LIVESTRONG.com sako, kad atitikimas (dalis SMART tikslų) yra svarbiausias kriterijus siekiant tikslo žmonėms, norintiems mankštintis.
Ji taip pat pabrėžia, kad sportininkams ir žmonėms, turintiems pažengusį pratimų lygį ir patiriantiems perdegimą ar neturintiems tikslo įprastose treniruotėse, taip pat gali būti naudinga apibrėžti savo „kodėl“ pagal savo pratimų tikslus.
Tai yra priešinga daugybei tikslų, kurių metu pagrindinis dėmesys skiriamas tik tam, kas ar koks bus tikslo rezultatas. „SMART tikslai meta iššūkį žmonėms giliau pagalvoti apie savo treniruotės siekius, nustatant tikslą ir nubrėžus planą su išmatuojamais žingsniais“, - aiškina Roentved.
Kas yra SMART tikslai?
SMART tikslų koncepcija kilo devintojo dešimtmečio pradžioje, kai verslo konsultantas naudojo akronimą aiškindamas, kaip surašyti valdymo tikslus ir uždavinius. Nors šio tikslo nustatymo metodo sėkmė įvyko verslo pasaulyje, jis greitai nukeliavo į kūno rengybos industriją, kur dabar yra viena iš trenerių dažniausiai naudojamų priemonių dirbant su klientais.
Tikslus kelių raidžių apibrėžimas šiek tiek skiriasi, tačiau paprastai SMART reiškia:
- Patikimas: ką norite nuveikti?
- Palengvinamas: kaip jūs nustatysite, ar pasiekiate savo tikslą?
- Programos, kurią galima pakeisti ar dėl kurios galima pareikšti ieškinį: Ar turite įrankių, kad tai įvyktų? Be to, ar tikslas surašytas taip, kad reikia imtis veiksmų?
- R Rinkis ar realistas: Ar tikslas koncentruojamas į tai, kas jums svarbu?
- Patariama: ar turite realų laiką savo tikslui pasiekti?
Kai reikia mankštintis, SMART tikslai parodo, kaip kiekviena treniruotė sutampa su jūsų bendru tikslu. Tai ne tik padeda išlaikyti susikaupimą ir motyvaciją svarbiausiam tikslui, bet ir sako, kad Bean sako, kad tai suteikia jums daugiau naudos iš treniruočių.
: 9 esminiai jėgos etalonai vyrams
SMART pratimų tikslai
Specifinis. „ Jūsų tikslai turėtų atitikti jūsų unikalų tikslą“, - sako Beanas. Pvz., Nenorėtumėte, kad jūsų tikslas būtų „įgyti formą“, nes „formos“ yra neaiškios. Tikslingesnis tikslas gali būti numesti 10 svarų riebalų ir priaugti 5 svarus raumenų. „Kuo konkretesni ir su asmenine misija susiję tikslai, tuo geriau“, - priduria jis.
Matuojama. „Bean“ sako, kad platūs, plataus masto tikslai, tokie kaip aukščiau „įgauna formą“, nėra veiksmingi, nes jie neaiškina tikslo. Vietoj to, jis pabrėžia, kad norite tikslo, kuris būtų išmatuojamas ir objektyvus. Pavyzdžiui, galite sakyti: „Aš pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais 30 minučių vaikščiosiu su šunimis“.
Orientuotas į veiksmus. „Tikslas be aiškios veiksmų, kuriuos atliksite, krypties, gali palikti per daug aiškinimo galimybių“, - aiškina Beanas. Pavyzdžiui, žavisi tikslas šią savaitę surengti keletą treniruočių, tačiau nėra aišku, kokių veiksmų reikia norint sėkmingai.
Vietoj to, Beanas sako užsibrėžęs tikslą tris savaites iki šeštadienio įveikti 3 mylių atstumą vidutiniškai per aštuonias minutes. Tai orientuota į veiksmus.
Realistinis. „Tikslas, kurio neįmanoma pasiekti arba kuriam pasiekti reikia per daug paaukoti, greičiausiai sumažins motyvaciją ir sukels neveiklumą“, - sako Beanas. „Realaus tikslo įgyvendinimas turėtų būti sudėtingas, reikalaujantis pastangų ir susitelkimo“, siūlo „Bean“, tačiau jis neatsiranda už galimybių ribų.
Laikas ribojamas. Pupelė sako, kad tikslai, kuriems nustatytas nustatytas jų įgyvendinimo laikas, padidins motyvaciją, sukels tam tikrą teigiamą spaudimą ir suteiks aiškumo apie jūsų numatytą tikslą.
Pvz., Jūsų tikslas yra numesti 10 svarų riebalų ir priaugti 5 svarus raumenų, atliekant 20 minučių intervalo treniruotes tris kartus per savaitę ir 60 minučių jėgos treniruotes tris dienas per savaitę kiekvieną savaitę ateinančius du mėnesius.
„SMART tikslai parodo, kaip kiekviena treniruotė įsilieja į jūsų bendrą tikslą. Tai padeda sutelkti dėmesį ir motyvuoti svarbiausią tikslą bei padeda geriau išnaudoti treniruotes“, - sako Bean.
Sporto tikslų pavyzdžiai
„Treniruotės tikslai yra pasiekiami ir tvarūs“, - LIVESTRONG.com pasakoja Dempsey Marks, AFAA sertifikuotas kūno rengybos treneris ir „Peak Physique“ kūrėjas. Norėdami sumažinti galimybes mesti ir atsisakyti savo pratimų tikslų, Marksas sako, kad turi būti realus apie galutinį rezultatą.
Štai kodėl ji rekomenduoja pradėti patogiu tempu ir lėtai žengti pirmyn iki kito lygio ar mini tikslo. Geriausia dalis „Marks“ patarimų yra tai, kad jis galioja viskam, pradedant fitneso tikslais pradedantiesiems ir baigiant elitiniais sportininkais.
Norėdami sužinoti, kaip atrodo pratimo tikslas, „Roentved“ pasidalina bendro fitneso tikslo pavyzdžiu, naudodamas SMART metodą.
Tikslas: pagerinti bendrą kūno rengybą
- Konkretus: pagerinsite kūno rengybos lygį, kad galėtumėte įveikti 5k.
- Matuojama: mankštinant nuo 40 iki 60 procentų jūsų HRR
- Galima į veiksmus orientuota: 30 minučių, penkias dienas per savaitę
- Realistiška ar tinkama: kad galėtumėte neatsilikti nuo savo 8 metų dukters
- Laikas nustatytas: 5 k. Pėsčiomis užregistruota 60 dienų nuo dabar
Kitos tikslų nustatymo strategijos
Kai kalbama apie vieną pasiūlymą tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems treniruokliams, Beanas sako, kad reikia pasiruošti kliūtims nustatant WOOP tikslus. „WOOP yra Gabrielle Oettigen sukurtas akronimas. Jis jungia du galingus įrankius, vadinamus psichiniu kontrastingumu, ir įgyvendinimo ketinimus“, - aiškina jis. WOOP reiškia norą, rezultatą, kliūtis ir planą.
Savo tyrime Bean sako, kad Gabrielė nustatė, jog vien susitelkimas į tavo norą, pavyzdžiui, laimėti 10 000 bėgimą, sumažina tikimybę, kad įgyvendinsi savo tikslą. Ir norint sulaukti sėkmės, reikia pritaikyti kitus WOOP principus: rezultatą, kliūtis ir planą.
Pvz., Beanas sako, kad jūsų noras gali būti laimėti 10 kg lenktynes iki liepos pabaigos. Po to, kai tai nustatysite, kitas žingsnis yra nustatyti rezultatą atsižvelgiant į tai, kaip jūs jausitės, kokia būtų šio tikslo pasiekimo nauda, ir tada tą rezultatą įsivaizduokite savo galvoje.
Bean sako, kad Bean nustato galimas kliūtis, kurios trukdytų jums pasiekti savo tikslą, pavyzdžiui, nemotyvuoti mankštintis ryte, daug keliauti dėl darbo ar nemėgti bėgti lauke žiemą.
Ir galiausiai Beanas sako, kad reikia sugalvoti planą. Jis rekomenduoja naudoti „if / then“ teiginius, kad nustatytumėte, kaip įveikiate kliūtį, jei su jomis susidursite.
Pvz., Jei turite keliauti darbo reikalais, prieš išvykdami atsineškite bėgimo batelius ir nustatykite gerus bėgimo maršrutus. „Sukūrę planą, įsivaizduokite, kaip vykdote kiekvieną, jei / tada planuojate“, - priduria Bean.
