Anakardžių riešutai, dar vadinami kaju riešutais, yra vieni iš labiausiai pasaulyje vartojamų riešutų ir treti dažniausiai gaminami medžio riešutai. Anakardžių riešutuose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, ląstelienos ir įvairių kitų maistinių medžiagų. Tokios riešutai gali padėti palaikyti svorio metimą ir taip pat pagerinti kitus jūsų sveikatos aspektus.
Anakardžių riešutų mitybos faktai
Riešutų porcija paprastai laikoma nuo uncijos iki pusantros uncijos. Uncija anakardžių prilygsta maždaug 18 anakardžių riešutų. Remiantis USDA, uncija (28 gramai) neapdorotų anakardžių riešutų turi 157 kalorijas, 12, 5 gramo riebalų, 5, 2 gramo baltymų ir 8, 6 gramo angliavandenių (0, 9 gramo gaunama iš ląstelienos). Tai reiškia, kad viena uncija neapdorotų anakardžių yra 7, 6 grynojo angliavandenių. Anakardžiuose taip pat yra įvairių maistinių medžiagų, įskaitant:
- 11 procentų geležies dienos vertės (DV)
- 20 procentų DV magnio
- 13 procentų DV fosforo
- 15 procentų DV cinko
- 69 procentai DV vario
- 20 procentų DV mangano
- 10 procentų DV seleno
- 10 procentų DV vitamino B1 (tiamino)
- 5 procentai DV vitamino B5
- 7 procentai DV vitamino B6
- 8 procentai DV vitamino K
Anakardžių riešutai yra geras omega riebiųjų rūgščių šaltinis, taip pat turintys 13 procentų omega-6 riebiųjų rūgščių dienos normos ir nedideli omega-3 riebalų rūgščių kiekiai. Anakardžiuose taip pat yra nedaug vitamino E, B komplekso vitaminų, kalio ir kalcio.
Remiantis 2015 m. Rugpjūčio mėn. „ Journal of Food Science and Nutrition“ atliktu tyrimu, anakardžių riešutuose taip pat yra įvairių kitų maistinių medžiagų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną, antioksidantus ir kitus naudingus bioaktyvius junginius.
Anakardžiai dažnai vartojami įvairiomis formomis. Paprastai jie skrudinami sausai arba virsta riešutų sviestu. Turėtumėte žinoti, kad nesūdyti, skrudinti anakardžiai turi dar keletą kalorijų (163 kalorijas), palyginti su neapdorotais anakardžiais. Jie taip pat turi šiek tiek daugiau riebalų ir angliavandenių (atitinkamai 13, 2 gramo ir 9, 3 gramo už unciją) ir šiek tiek mažiau baltymų (4, 3 gramo už unciją).
Anakardžių sviestas turi mažiausią maistinių medžiagų kiekį, bet turi daugiausiai kalorijų bet kokiame gryname anakardžio produkte, kuriame yra 167 kalorijos už unciją. Anakardžių sviestas turi daugiausiai riebalų (14 gramų už unciją), maždaug tiek pat baltymų (5 gramai už unciją) ir šiek tiek mažiau angliavandenių (7, 8 gramo už unciją). Anakardžių sviesto formos sveikas porcija laikoma dviem šaukštais.
Anakardžių riešutų nauda sveikatai
Riešutai laikomi sveikais užkandžiais. Remiantis „ Journal of Food Science and Nutrition “ atliktu tyrimu, medžių riešutai, pavyzdžiui, anakardžių riešutai, gali padėti pagerinti kaulų mineralų tankį ir psichinę sveikatą bei palaikyti svorio metimą. Anakardžių riešutai taip pat gali padėti sumažinti tokių problemų, kaip metabolinis sindromas ir diabetas, riziką.
Deja, daugelis žmonių vengia šio sveiko maisto, nes jame gausu kalorijų ir riebalų. Anot Klivlando klinikos, uncijos dydžio riešutų porcijoje paprastai yra nuo 160 iki 200 kalorijų. Daugeliu atvejų riešutai yra daugiausia riebalai, kuriuose yra nuo 80 iki 90 procentų riebalų.
Laimei, riešutai turi nemažai sveikų riebalų, kurie yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, omega riebiųjų rūgščių. Skirtingai nuo nesveikų riebalų, sveikieji riebalai iš tikrųjų gali padėti pagerinti jūsų cholesterolio ir širdies sveikatą. Tiesą sakant, suvartojant tik penkias uncijas riešutų per savaitę, galima iš esmės sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei susijusių problemų riziką.
Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja, kad dauguma žmonių per dieną suvartotų apie 65 gramus riebalų. Didžioji šių riebalų dalis turėtų būti gaunama iš sveikų riebalų, o ne iš nesveikų riebalų (pvz., Sočiųjų riebalų ar transriebalų), o tai reiškia, kad anakardžių riešutus yra visiškai sveika įtraukti į savo racioną. Tačiau skirtingai nuo daugelio kitų riebių maisto produktų, medžio riešutai, tokie kaip anakardžių riešutai, neturės neigiamos įtakos jūsų svoriui.
Mesti svorį su anakardžių riešutais
Remiantis 2014 m. Liepos mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ atliktu tyrimu, medžių riešutai užima daug energijos, kad jūsų kūnas virškintųsi, o jūsų kūnas gali net nesugerti visų savo kalorijų. Dėl riebalų, baltymų ir skaidulų kiekio jie taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, kitaip nei nesveiki užkandžiai. Tačiau vien tik medžio riešutai neskatins svorio. Anakardžių riešutai yra sveikiausi, kai juos valgote vietoj nesveikų riebalų, o ne su nesveikais riebalais.
Anakardžių riešutai gali padėti palaikyti svorio metimą, nes jie veikia kaip nesveikesnių ingredientų jūsų maiste alternatyvos. Apsvarstykite galimybę salotas papildyti skrudintais anakardžių riešutais, o ne, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų turinčiais lašinių gabalėliais arba kruopomis, turinčiomis daug angliavandenių. Anakardžių riešutai taip pat yra patogus užkandis ir yra daug geresni už jus nei šokoladas, guminukai, bulvių traškučiai ir kiti dažniausiai vartojami perdirbti ar nepageidaujami produktai.
Nors anakardžių riešutai gali atrodyti nuobodūs, palyginti su bulvių traškučiais ar bandelėmis, jūs netgi galite pridėti šiek tiek česnako druskos ar kitų prieskonių, kad pakeistumėte anakardžių riešutų skonį. „Harvard Health Publishing“ siūlo riešutus, įskaitant anakardžius, dėti į virtas daržoves ar salotas - bet ne daugiau kaip sauja. Tai reiškia, kad maždaug viena uncija anakardžių riešutų yra idealus užkandis, kurį galima įtraukti į sveiką mitybą.
Anakardžių riešutų ir keto dietos
Žmonės, kurie keičia maistingus maisto produktus savo mityboje, nevartoja USDA rekomenduojamų riebalų, angliavandenių ir baltymų. Iš tikrųjų populiari svorio metimo forma yra išbandyti mažai angliavandenių turinčias ar ketogenines dietas, kurios yra labai riebios. Iš esmės žmonės suvartoja daugiau riebalų, mažiau angliavandenių ir maždaug tiek pat baltymų, kad palaikytų svorio metimą.
Riebus maistas, pavyzdžiui, riebi mėsa, riebi žuvis, aliejai, sviestas, kokosas ir avokadas yra labai svarbūs žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių ir ketogeninių dietų. Kadangi riešutuose ir sėklose yra daug riebalų ir jie yra užpildyti tokiomis būtinomis maistinėmis medžiagomis kaip ląsteliena, jie taip pat yra rekomenduojamas maistas žmonėms, kurie laikosi šių dietų.
Anakardžių riešutai gali padėti palaikyti svorio metimą laikantis mažai angliavandenių ir ketogeninių dietų. Tačiau dažnai jie nėra pirmasis riešutų pasirinkimas žmonėms. Taip yra todėl, kad kiti riešutai turi daugiau riebalų ir turi mažiau angliavandenių, palyginti su anakardžių riešutais.
Jei nesilaikote gana liberalios ir mažai angliavandenių dietos, 7, 6 angliavandenių neto angliavandeniai paprastai laikomi pertekliniais šioms dietoms. Jei laikotės griežtesnės mažai angliavandenių ar ketogeninės dietos ir ieškote riešuto, kuris galėtų padėti palaikyti jūsų svorio metimą, išbandykite graikinius riešutus ar pušies riešutus. Šie riešutai turi daugiau skaidulų ir mažiau angliavandenių.
