Raumeninga, liesa nugara gerai atrodo bako viršuje ir padeda išlaikyti sveiką laikyseną. Daugelis žmonių turi riebalų perteklių, dengiantį šiuos raumenis, o juostelė aplink liemenėlę ir ritinėliai išsilieja per liemens viršutinę dalį. Nors neįmanoma sumažinti nugaros riebalų vietoje, tačiau sveika mityba ir mankšta gali sukelti riebalų praradimą, įskaitant nugarą. Šiek tiek papildomų pastangų ir atsidavimo padeda greitai sumažinti riebalus, todėl greičiau jūsų nugara atrodys lieknesnė.
Neišmeskite pažadų apie taškų sumažinimą
Fitneso žurnalai ir įtaisai nori, kad jūs patikėtumėte, kad vartodami tinkamą maistą ar treniruotes galite prarasti riebalus iš tam tikros srities. Deja, tai, kaip priaugate ir netenkate riebalų, yra genetiškai nustatyta; tikslingi judesiai nesumažins jūsų nugaros.
Jūsų kūnas kaupia riebalus riebalų ląstelėse visame jūsų kūne. Kai sukuriate kalorijų deficitą, tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei sudeginate, jūsų kūnas kreipiasi į šias parduotuves, norėdamas kompensuoti skirtumą, o kaupiamus riebalus naudoja energijai. Jūs negalite tikslingai sutelkti nugaros riebalų; vietoj to, jūs turite sukurti svorio metimo aplinką ir laukti, kol visas jūsų kūnas sulieknės, kad prarastumėte „muffin-top“ ar liemenėlės išsipūtimą.
Tyrėjai patvirtino šį faktą 2013 m. Paskelbtame žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“. Dalyviai tris kartus per savaitę treniravo savo nedominuojančią koją su 960–1200 kojų preso pasikartojimų. Po 12 savaičių, nepaisant visų treniruočių vietoje, dalyviai neteko didelių riebalų kojose, tačiau prarado riebalus iš viršutinės kūno dalies.
Pradėkite viso kūno riebalų nuostolių programą
Sumažinti kalorijų kiekį yra vienas iš pirmųjų žingsnių, kurio reikia imtis, kai jūsų tikslas yra riebalų nuostoliai. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti dabartinį svorį, naudokitės internetine skaičiuokle arba pasitarkite su dietologu. Tuomet sumažinkite kalorijų kiekį ir daugiau sportuokite, kad susidarytumėte 500–1000 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 1–2 svarus. Per pirmąsias porą savaičių galite prarasti šiek tiek greičiau, nes pasikeitus mitybai, neteksite vandens pertekliaus. Vis dėlto galų gale turėtumėte susitaikyti su laipsniškesne nuostolių norma.
Kai prarasite svarus skalėje, pastebėsite, kad jūsų kūnas - įskaitant ir jūsų nugarą - lieknėja. Vis dėlto būkite kantrūs; žinokite, kad paskutinės riebalų praradimo vietos dažniausiai yra tos vietos, kur pirmiausia pastebėjote riebalų gausėjimą. Jei jūsų užpakalis visada buvo „probleminė“ sritis, pasiekti rezultatų, kurių laukiate, prireiks laiko.
Jums gali kilti pagunda imtis ekstremalių priemonių, kad greičiau prarastumėte nugaros riebalus. Bet jei suvalgysite mažiau nei 1200 kalorijų moteriai arba 1800 vyrui, svorio metimas gali priversti sustoti. Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kad būtų taupoma energija, kai susiduriate su tuo, ką jis suvokia kaip badą ir prarasdami raumenis, kuriems išlaikyti reikia daugiau kalorijų nei riebalams. Jei numetate daugiau kaip 3 svarus per savaitę, tai taip pat gali sukelti sveikatos komplikacijų, tokių kaip tulžies akmenys. Taip pat galite praleisti maistines medžiagas, kurių jūsų kūnui reikia, kad ji veiktų optimaliai.
Padarykite kalorijų skaičių
Jei norite gauti daugiausiai kalorijų, pritraukite daugiausiai neskaldytų grūdų, šviežių daržovių, vaisių, liesų baltymų, neriebių pieno produktų ir nesočiųjų riebalų. Skaidulos grūduose ir produktuose padeda jaustis pilnaverčiams, o šie maisto produktai suteikia daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Baltymai, pieno produktai ir riebalai taip pat skatina pasitenkinimą maistu. Baltymai, randami baltos mėsos vištienoje, tofu, liesoje kepsnyje ir žuvyje, taip pat padeda palaikyti liesus raumenis, kai numesti svorio. Siekite išlaikyti maždaug 0, 6 g svaro kūno svorio per dieną, kad būtų išsaugota liesa masė. Žmogui, kurio svaras 150 svarų, išeikvojama iki 90 g baltymų per dieną arba apie 20–25 g kiekvieno valgio metu ir dar 10–15 g kiekviename iš dviejų užkandžių.
Suplanuokite savo maistą užpildydami pusę savo lėkštės šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, o ketvirtį lėkštės palikdami sveikiems grūdams ir baltymams. Užkandžiai, padedantys išlaikyti mažai kalorijų ir prarasti riebalus, yra švieži vaisiai, neriebus jogurtas ir neskaldytų grūdų krekeriai su neriebiu sūriu. Apribokite arba pašalinkite daug kalorijų turinčius, mažai maistingus gaminius, pavyzdžiui, saldžius patiekalus, perdirbtus užkandžius ir soda.
Pratimas, skirtas riebalų pašalinimui atgal
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta gali padėti prarasti užpakalį. Atlikite mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą per savaitę, kaip rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Norėdami greitai numesti riebalus, sukurkite ištvermę, kad išlaikytumėte daugiau nei 300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo mankštą arba 150 minučių energingo intensyvumo pratimą. Didelio intensyvumo treniruotės taip pat gali padėti pagreitinti jūsų rezultatus. Atlikdami keletą savo kardio treniruočių per savaitę, pakaitomis atlikite trumpus visų pastangų pratimus ir lengvesnius veiksmus.
Tiksliniai nugaros pratimai yra svarbi visos kūno jėgos treniruočių programos dalis, padedanti visokeriopai lavinti raumenis. Raumenims palaikyti reikia daugiau energijos, todėl papildomi raumenys palaiko greitą medžiagų apykaitą ir palengvina riebalų nuostolius. Vis dėlto galbūt nematysite tiksliai apibrėžtų raumenų, kol neteksite riebalų pertekliaus.
Jėgos treniruotės, kai mažinate kalorijas, taip pat padeda išsaugoti raumenis, kuriuos jau turite. Siekite mažiausiai dviejų treniruočių per savaitę, skirtų kiekvienai pagrindinei raumenų grupei - nugarai, taip pat šlaunims, klubams, krūčiai, rankoms, pečiams ir abs. Kiekvieną jėgos pratimą atlikite mažiausiai po vieną nuo aštuonių iki 12 pakartojimų, naudodamiesi svoriu, kuris jaučiasi sunkus paskutinius vieną ar du pakartojimus. Laikui bėgant sukurkite daugiau komplektų, sunkesnių svorių ir dar vieną ar dvi jėgos treniruotes per savaitę. Kiekvienoje iš šių treniruočių atlikite daugiau nei vieną pratimą, skirtą nugaros raumenims nukreipti, kad, netekdami riebalų, atsiskleistumėte supjaustytą, apibrėžtą galinį vaizdą.
