Jūsų raumenų sistemą sudaro šimtai raumenų - nuo labai didžiojo gluteus maximus raumens arba užpakalio iki labai mažų raumenų, valdančių jūsų pirštus. Jūsų raumenų sistema yra atsakinga už tokius judesius kaip vaikščiojimas, kėlimas ar bėgimas, kūno laikymą laikysenoje. Raumenys yra pakankamai aprūpinti krauju, yra raudonos spalvos ir gerai reaguoja į jiems daromą įtampą. Vienas iš tokių stresų yra mankšta. Reguliariai treniruodamiesi ir valgydami subalansuotą mitybą, galite išlaikyti raumenų sistemą viršutinės formos.
1 žingsnis
Treniruokitės su svoriais. Jėgos treniruotės, kartais vadinamos svorio treniruotėmis ar atsparumo treniruotėmis, pagerins jūsų raumenų jėgą ir ištvermę. Atlikite dvi – tris viso kūno treniruotes per savaitę ne iš eilės, kad treniruotės būtų kuo naudingesnės. Treniruotis galite naudodamiesi pasipriešinimo aparatais, hanteliais, štanga, pasipriešinimo juostomis ar kūno svorio pratimais - visa tai yra efektyvu siekiant pagerinti jūsų raumenų sistemos būklę.
2 žingsnis
Kiekvieną stūmimo pratimą atlikite tempimo pratimą. Raumenys yra išdėstyti poromis priešingose jūsų sąnarių pusėse - pavyzdžiui, bicepsas ir tricepsas priešinasi alkūnėms. Treniruokitės kiekvienu raumeniu vienodai, kad užtikrintumėte, jog neatsiranda potencialiai žalingo raumenų disbalanso.
3 žingsnis
Keiskite treniruotes kas šešias – aštuonias savaites. Kai jūsų raumenys priprato prie tam tikros treniruotės, ši treniruotė nustoja būti tokia pat veiksminga. Reguliariai keiskite pratimus, svorius, rinkinius ir pakartojimus, kad jūsų progresas nesustingtų.
4 žingsnis
Dažnai ištempkite raumenis. Raumenys turi būti reguliariai ištempiami, kad būtų geros formos. Įtempkite visus savo pagrindinius raumenis bent jau po kiekvienos treniruotės ir geriausia kiekvieną dieną. Po ilgų pratimų raumenys dažnai įtempiami dėl ilgo sėdėjimo ir senėjimo proceso. Tempimas prailgins jūsų raumenis ir neleis sutrumpėti dėl pratimų. Švelniai ištempkite raumenis, kiekvieną tempimą laikydami 30 ar daugiau sekundžių. Taip pat galite apsvarstyti jogos užsiėmimą, kuris apima daug tempimo.
5 žingsnis
Valgykite subalansuotą mitybą. Jūsų raumenims reikia vitaminų, mineralų, vandens, baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų, kad jie galėtų veikti geriausiai. Valgykite dietą, kurioje gausu natūralių sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir grūdai, kad užtikrintumėte maistinių medžiagų pakankamumą, kad raumenys būtų geros formos. Jūsų raumenys sudaryti iš maždaug 70 procentų vandens, todėl nepamirškite išgerti mažiausiai aštuonių aukštų stiklinių vandens per dieną, kad liktumėte gerai hidratuoti.
Patarimas
Įspėjimas
Visada dirbkite neperžengdami savo galimybių. Jei jūsų treniruotė skauda, galite padaryti daugiau žalos nei naudos.
