Mažai riebalų turinti, daug baltymų turinti dieta gali padėti numesti svorio, rašoma Vašingtono universiteto medicinos mokyklos tyrėjų atliktame tyrime, paskelbtame 2005 m. Tyrime dalyvavo tie, kurie maždaug 30 procentų savo dienos kalorijų gavo iš baltymų, 50 procentų angliavandenių ir 20 procentų riebalų prarado vidutiniškai 11 svarų per 12 savaičių. Kiti tyrimai, kuriuose neriebus, daug baltymų, įskaitant 2004 m. Paskelbtą „The Journal of Nutrition“, rodo panašius rezultatus. Jūsų gydytojas, dietologas ar dietologas gali padėti sudaryti subalansuotos dietos meniu.
Per pusryčius gaukite daug baltymų
Pusryčius įprastoje mažai riebalų turinčioje, daug baltymų turinčioje dietoje, kasdien gaunančioje 1 700 kalorijų, gali sudaryti 8 uncijos pieno, 1/2 puodelio šviežių griežinėliais supjaustytų vaisių ir kumpio ir sūrio kiaušinių košės, paruoštos iš 1 puodelio kiaušinių pakaitalo ir 1 uncijos kiekvienas iš kumpio ir sūrio. Kitas pasirinkimas galėtų būti kokteilis iš 1 puodelio šviežių vaisių, 1 puodelio pieno ir 1/3 puodelio šilkinio tofu suporuoto su skrebučiais. Rinkitės neriebų pieną ir neriebų sūrį. Jei vietoj kiaušinių pakaitalo naudojate nesmulkintus kiaušinius, pašalinkite dalį trynių ir apsirikite keturiais sveikais kiaušiniais per savaitę. Kumpyje gali būti daug natrio, todėl ieškokite mažai natrio turinčio prekės ženklo arba pakaitalo liesos maltos kalakutienos ar tofu.
Pietums atsargiai rinkitės angliavandenius
Sumuštinis, paruoštas iš 3 uncijų kalakutienos krūtinėlės, 1 uncijos sūrio ir duonos riekelės, suporuotos su 1 1/2 puodelio pupelių ir makaronų sriubos, ir 2 puodeliai mišrių salotų žalumynų, užpiltas neriebiu padažu, galėtų tarnauti kaip priešpiečiai. Arba 1 puodelį pagardintų baltųjų pupelių išmeskite su 1 puodeliu virtų makaronų, 1 puodeliu griežinėliais pakepintų daržovių ir gabalėliu sveikų vaisių. Venkite baltos duonos ir visų kitų produktų, pagamintų iš rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, įprastų makaronų, sveikų grūdų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, rudųjų ryžių ir viso grūdo makaronų, atžvilgiu. Pupelėse yra mažai riebalų ir nėra cholesterolio, be to, jos yra baltymų ir sudėtinių angliavandenių šaltinis.
Vakarieniaudami vartokite daug liesų baltymų
Vakarienei išbandykite 5 uncijas liesos jautienos, nedidelę keptą bulvę, 1/2 puodelio virtų sumaišytų daržovių ir maždaug 1 puodelį salotų su žaliais raudonaisiais ir žaliaisiais kopūstais, kubeliais supjaustytą šviežią obuolį ir 1/2 uncijos razinų, išminkytų su jūsų pasirinkimas acto. Jei nevalgote mėsos, turėkite 5 uncijas keptos lašišos ar tofu su 2/3 puodelio rudųjų ryžių, 1 puodeliu maišytų keptų daržovių ir 1 puodeliu vaisių. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pataria kiek įmanoma labiau laikytis naminių paukščių, be odos, jūros gėrybių ir augalinių baltymų šaltinių. Valgydami mėsą, ieškokite liesų gabalų, kuriuose yra mažiau nei 95 miligramai cholesterolio, 10 g bendrųjų riebalų ir 4, 5 g ar mažiau sočiųjų riebalų.
Suskaičiuokite savo dienos užkandžių skaičių
Kai reikia užkandžių, praleiskite saldžius, riebius ir natrio užkandžius, tokius kaip traškučiai, krekeriai, sausainiai ar supakuoti kukurūzai už liesą baltymą. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas rekomenduoja užkąsti ant 1 puodelio neriebaus pieno ir trijų stačiakampių „Graham“ krekerių gabalėlių, jei laikotės 2000 kalorijų dietos, kurioje yra mažai riebalų ir daug baltymų. Obuolių ar salierų griežinėlius paskleisti riešutų sviestu; sumažinto riebumo sūrio kubeliai; paprastas jogurtas; daržovių lazdelės su hummu; arba skrudintos, nesūdytos sėklos ar riešutai taip pat yra geras pasirinkimas.
