Svarstote, kaip greitai prisitaikyti? Lankstumas yra kiekvienos mankštos ir treniruočių programos pagrindas, nes lieknas kūnas gali atlikti daugiau judesių, sumažindamas traumų riziką. Vieno mėnesio lankstumas didinamas specialiu tempimo režimu.
Patarimas
Prieš ištempdami šiek tiek pašildykite, kad padidėtų kraujotaka, kartu suaktyvindami raumenis.
Lankstumo pranašumai
Lankstumo pranašumai yra gerai žinomi, tačiau daugelis žmonių ir toliau praleidžia tempimo procesą. Anot „Ace Fitness“, lankstumas sumažina riziką susižeisti, tuo pačiu padidindamas judesių diapazoną ir judėjimo galimybes. Vien dėl mažesnės traumų rizikos verta investuoti laiką.
Dėl padidėjusių pajėgumų sportuoti lankstumas tampa pagrindiniu pranašumu. Šiais privalumais galės džiaugtis net ir ne sportininkai, nes kūnas yra lieknesnis, o judesiai mažiau atsparūs standiems raumenims ir sąnariams. Daugelis žmonių yra natūraliai lankstūs, tačiau daugumai žmonių tikrai reikia temptis ir sunkiai dirbti, kad būtų naudinga.
Nors lieknas kūnas turi privalumų, norint padidinti lankstumą, reikia labai nuoseklaus ir atsidavusio tempimo metodo. Galite ištempti ir be pasipriešinimo, arba su pasipriešinimu - abu būdai gerai veikia, kai naudojami tinkamai. Atsparumas pridedamas, kai įgyjama jėga ir lankstumas, o raumenys ir sąnariai gali patirti didesnį spaudimą.
Įprasta tempimo tvarka
Padidėjus lankstumui per mėnesį, reikia kasdienės rutinos. Įtraukite tempimą į treniruotes ir kelis kartus per savaitę, kai yra laiko papildomam darbui. Didelis bet kokios įtemptos kasdienybės raktas iš tiesų reikalauja laiko. Penkios minutės yra nepakankamos — protingam pasiruošimui prieš treniruotę reikia bent 20 minučių.
Taip pat naudinga didinti lankstumą atliekant tik tempimo pratimus. Visa valanda ar daugiau apšilimų ir ruožų tikrai pagerins jūsų lankstumą. Jei jums įdomu, kaip per trumpą laiką tapti lankstesniems, tai yra geras požiūris. Bent tris kartus per savaitę darykite visą valandą, kad nukreiptumėte viso kūno raumenis.
Geras jūsų dabartinio lankstumo įvertinimas apima klasikinio prisilietimo prie kojų scenarijų. Standumas apatinėje nugaros dalyje, sėdmenys ir pakaušio raiščiai reiškia, kad jums trūksta šerdies lankstumo. Išbandykite, ar galite neliesti kojų pirštų, nesulenkdami kelių, kiekvieną savaitę įvertindami patobulinimus per visą lankstumo treniruotės mėnesį, kad įvertintumėte, kaip tapti lankstesniais. Pasibaigus mėnesiui ir padidėjus lankstumui, toliau naudokite matavimus, išlaikydami ir gerindami savo prieaugį.
Šiltasis ištempimas
Apšilimas jokiu būdu nėra privalomas, tačiau lengvas judesys gali pakelti širdies ritmą ir padėti pasiruošti tempimo sesijai. Įprastas apšilimas apima lengvą bėgiojimą, šokinėjančius kėliklius ir pagrindinius judesius, kad kūnas judėtų.
Apšilimai taip pat dažnai derinami su dinamiškais ruožais, sako „Ace Fitness“ ekspertai. Atlikite keletą minučių lengvo vaikščiojimo ar bėgiojimo ir pridėkite keletą lupų, pasislinkimų, atlošų ir liemens posūkių kaip pagrindinės apšilimo rutinos dalį. Šio proceso metu jūs stipriai nespaudžiate, o tiesiog atsipalaiduojate, prieš panardydami į gilesnius statinius ir dinaminius ruožus, kurie tikrai paskatins jūsų lankstumą.
Tempimo tipai
Didesnis lankstumas pasiekiamas tempiant, o tam reikia žinoti apie konkrečius tempimus. Vienas įprastų lankstumo trūkumų yra ribotas žinomų ruožų skaičius. Be to, dirbant tik tose vietose, kurios jaučiasi standžios, įgyjamas ribotas lankstumas. Viso kūno darbas kruopščiai ir gerai suplanuotoje tempimo sesijoje yra produktyviausia priemonė per mėnesį įgyti didesnį lankstumą.
Kaip rašo ExRx.net, dažniausiai naudojami statiniai tempimai ir juose atliekami paprasti judesiai, turintys nedidelį pasipriešinimą. Jei įtraukiate partnerį, kad padidintumėte pasipriešinimą tam tikriems judesiams, taip pat galite paspausti toliau kiekviename judesyje. Įprastas statinis tempimas yra tai, kad pasiektumėte kojų pirštus ir palaikykite 10 sekundžių arba atlikite atsilenkimą ir laikykite poziciją, kad ištemptumėte klubo lankstą. Šie ruožai yra įprasti ir gerai pritaikomi kuriant lankstumą.
Dinaminis tempimas apima judėjimą tam tikroje srityje. Užuot laikęs vieną padėtį, kaip ir statinio ruožo atveju, dinaminis ruožas naudoja judesį, kad ruožas būtų padidintas. Užuot tiesiog palietę kojų pirštus, pasieksite dangų, tada lėtai pasilenksite prie kojos pirštų. Kitas įprastas dinamiškas tempimas yra vėjo malūno judesys, norint ištiesti rankas ir pečius.
Joga lankstumui
Nenorite planuoti savo tempimo kasdienybės? Prisijunkite prie jogos kurso, jei norite išmokti greitai įsitvirtinti. Pradėkite nuo pradedančiųjų grupės ir kelis kartus per savaitę eikite į jogos studiją, kad tikrai pagerintumėte savo lankstumą. Klasės yra gausios, todėl rasti gerą studiją lanksčiomis sąlygomis nėra sunku.
Joga yra įvairių formų, pradedant nuo pagrindinių užsiėmimų ir baigiant „Bikram“ šildomose patalpose, pažymi Amerikos sporto medicinos kolegija. Eksperimentuokite su įvairių rūšių praktika, kol rasite tai, kas tinka jūsų poreikiams. Šildomos patalpos gali padėti atpalaiduoti raumenis, o padidėjęs prakaitas gerai detoksikuoja. Vis dėlto karštis daugeliui žmonių yra nemalonus, o bendresnė klasė yra geras atspirties taškas.
Jėgos joga prideda daugiau jėgos treniruočių elementų rutinoje ir toliau daug dėmesio skiria lankstumui. Kai įgyjate jėgų pagrindinėje klasėje ir norite peržengti ribas savo mokymo mėnesio pabaigoje, apsvarstykite galimybę pereiti į jėgos jogos klasę.
Jogai dalyvauti reikalingas tik kilimėlis ir patogi apranga. Galite susimokėti už užsiėmimus, susirasti bendruomenės centro stiliaus užsiėmimą arba naudoti nemokamus išteklius, pavyzdžiui, internetinius vaizdo įrašus. Tačiau studijos užsiėmimai papildo sluoksnių kultūrą, o mėnesio narystė sporto salėje ar studijoje paskatins dalyvauti.
Priežiūra yra svarbiausia
Susitelkimas į tempimą mėnesį gali padėti padidinti jūsų lankstumą but, tačiau nepavykus išlaikyti tokio padidėjimo, galite patirti nuostolių. Jūsų kūnas gali grįžti į standesnę fazę, ir iš esmės turėsite pradėti nuo naujo, jei nebus išlaikytas lankstumas. Tempimas išties yra gyvenimo būdas, kuris atliekamas bent keletą kartų per savaitę ir net kiekvieną dieną, jei pageidaujama.
Jums gali praeiti fazės, kuriose joga yra intensyvi, ir jūs tikrai perkeliate savo lankstumo ribas. Tačiau ilgainiui tempimui reikia nuoseklumo; Idealu yra įtraukti paprastus statinius ir dinaminius pratimų rinkinius į savo mankštos rutiną. Stumkite, kai jaučiate, kaip ilgėja raumenys, ar ruošiatės renginiui, ir išlaikykite lankstumą lėtesniais, ne tokiais intensyviais treniruočių laikotarpiais.
Be to, išlaikykite savo pagrindinę jėgą, kad padėtumėte lanksčiai. Stiprus šerdis padidina jūsų sugebėjimą atlikti sunkius tempimus, jogą ir atletiškus judesius. Didžiausią dėmesį skirkite laikysenai, atlikite pagrindinius stiprinimo pratimus ir tempkite bent kelis kartus per savaitę.
