Mėnuo yra trumpas terminas, norint pasiekti šešių pakuočių abs. Šis pavydėtinas vidurio pjūvis parodo nuo 14 iki 20 procentų kūno riebalų moterims ir nuo 6 iki 13 procentų kūno riebalų vyrų
Tai, kiek mažai turėsite iš tikrųjų pamatyti savo abs, priklauso nuo genetikos - kai kurie žmonės turi storesnę odą ir audinius, dengiančius raumenis, kurie sudaro abs, todėl jiems reikalingas ypač mažas riebalų kiekis organizme, kad būtų matomas. Tikimasi, kad per mėnesį galite saugiai numesti apie 1 procentą kūno riebalų, teigia Amerikos mankštos taryba.
Norint pasiekti tokį mažą riebalų kiekį kūne, reikia rimto atsidavimo sporto salėje ir daug savidisciplinos, kai reikia laikytis dietos. Jei jūsų vidutinis kūno riebalų lygis yra nuo 25 iki 31 procentų kaip moters ar nuo 18 iki 25 procentų kaip vyro, tokios disciplinos užtruks ilgiau nei mėnesį.
Taigi būkite kantrūs! Net jei per mėnesį negaunate tobulos šešios pakuotės abs, galite per 30 dienų žengti geresnės sveikatos ir kūno rengybos link.
Reformuokite savo dietą
Žingsniai, dėl kurių netenkama svorio, pavyzdžiui, kalorijų suvartojimo sumažinimas ir cukraus vengimas, be abejo, padės jums priartėti prie 6 pakuočių abs per 30 ar daugiau dienų. Tačiau jūs turite imtis griežtesnių priemonių, kad gautumėte super liekną.
- Iš valgymo plano pašalinkite daugumą perdirbtų maisto produktų, tokių kaip konservuotos sriubos, supakuota duona, užkandžių batonėliai ir šaldyti patiekalai. Praleiskite saldainius ir rafinuotus grūdus, tokius kaip balti ryžiai, makaronai ir pusryčių kruopos.
- Pašalinkite alų, vyną ir alkoholinius gėrimus iš savo raciono, taip pat saldžias soda. Tai visi tuščių kalorijų šaltiniai.
- Taip pat apribokite vaisių ir pieno produktų suvartojimą, nes jų kalorijos gali prilygti, o kai kurie natūralūs juose esantys cukrūs skatina pilvo pūtimą, o tai kenkia jūsų šešių pakuočių kiekiui.
- Kiekvieno valgymo metu valgykite nuo 4 iki 6 uncijų liesų baltymų, tokių kaip šoninės kepsnys, kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, tunas ir baltos mėsos kalakutiena. Venkite saldžių padažų ir perdirbtos mėsos, kurioje yra daug natrio, įskaitant dešras ir dešrainius.
- Į plokštelę įpilkite vandeningų, pluoštinių daržovių, tokių kaip brokoliai, salotos, lapiniai kopūstai, špinatai, paprikos ir žiediniai kopūstai. Salotos yra sveiko maisto pasirinkimas, jei tik išvengsite keptų patiekalų, kotletų, sūrio ir majonezo pagrindo padažų. Pagardinimui laikykitės alyvuogių aliejaus, acto ir citrusinių vaisių sulčių.
- Vieną ar du valgius per dieną apsiribokite tik pusės puodelio viso grūdo porcijomis, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, avižinių dribsnių ar kvinoja. Riešutai, kietai virti kiaušiniai, deli mėsa ir išrūgų baltymai naudojami kaip užkandžiai.
Suplanuokite iš anksto, įpakavę savo darbo pietus, nešdami aušintuvą su šešių pakuočių turintį maistą užkandžiams. Galvojimas pasakyti „ne“ laimingai valandai; valgyti nėra neįmanoma, tačiau, jei turite tokių dietos apribojimų, tai gali būti iššūkis.
Paverskite fizinį aktyvumą gyvenimo būdu
Pamesti kūno riebalus ir atskleisti šešis paketus, tikslingi pilvo pratimai padeda - tačiau jų vien to nepakanka. Reguliarus širdies darbas, pavyzdžiui, bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu, skatina širdies sveikatą ir padeda sudeginti kalorijas, todėl lengviau galite numesti riebalus.
Darykite jėgos treniruotes, kad iš tikrųjų taptumėte lieknas ir pakankamai supjaustytas, kad būtų galima parodyti šešis pakelius. Kuo liesesni raumenys, tuo daugiau kalorijų sudeginama kasdien treniruotėse ir ramybės metu. Raumenų formavimo procesas taip pat sukelia jūsų kūnui hormoninius poslinkius, skatinančius riebalų nuostolius. Pridėkite viso kūno raumenis, kad būtų kuo daugiau naudos.
Perkelkite, kad prarastumėte
Siekite, kad didžiąją savaitės dieną širdies ir kraujagyslių veikla būtų nuo 30 iki 60 minučių. Kas dvi ar tris treniruotes daromi intensyvūs intervalai, kurie apima visos minutės ar dviejų pratimą, po to palengvinimą maždaug minutę ir pakartojant tą ciklą visą sesijos laiką.
Stipriau atsigulkite
Tvirtai treniruokitės keturis – šešis kartus per savaitę, kiekvieną kartą nukreipdami į skirtingas kūno dalis. Pvz., Pirmadienį treniruokite viršutinę kūno dalį judesiais, tokiais kaip eilės, atsitraukimai, atsispaudimai, krūtinės presai, garbanos ir tricepsas; kojos antradienį su pritūpimais, sausakimšomis ir varganomis variacijomis; ir branduolys trečiadieniais.
Atsisakykite ketvirtadienio ir pakartokite treniruotes penktadienį, šeštadienį ir sekmadienį. Kiekvienos jėgos treniruotės metu atlikite nuo aštuonių iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikdami svorį, kad būtų sunku atlikti visus pakartojimus geros formos.
Viso kūno pratimai
Treniruokite visus savo šerdies raumenis, ne tik paviršinį tiesiosios žarnos pilvą. Treniruotės, kobra, priekinė ir šoninė lentos yra gera pradedančiųjų mankšta. Įvaldę šiuos veiksmus - maždaug po dviejų savaičių - pridėkite tokius judesius kaip:
- Paukščių šuo, skirtas stabilizuoti nugaros raumenis
- Dviračių traškinimai už įstrižainių
- Paloff spaudžia gilųjį skersinį pilvą
- Kabanti koja pakelia ir palenkia gniužulus tiesiajai žarnai.
Poilsis ir stresas
Tinkamas poilsis tarp treniruočių ir naktį yra kiti svarbūs žingsniai skatinant riebalų praradimą, kuris parodo šešias pakuotes abs. Tarp sesijų palikite mažiausiai 48 valandas dirbdami tam tikrą raumenų grupę su svoriais. Suaugusieji turėtų siekti septynių – devynių valandų miego per naktį.
Jei turite mėnesį, kuriame trūksta darbo, ekstremalių situacijų šeimoje ar persikeliate, jūsų „šešių pakuočių“ tikslo įgyvendinimas gali užtrukti ilgiau. Stresas skatina išlaisvinti kortizolį - streso hormoną, kuris iš tikrųjų skatina jūsų kūną susilaikyti nuo riebalų, ypač aplink. Jei norite, kad jūsų protas ir kūnas būtų ramus, mėnesį atsiribokite nuo tiek gyvenimo dramų, kiek galite.
