"Valgykite savo daržoves". Tai turbūt pirmas patarimas apie sveikatą, kurį žmonės prisimena girdėję kaip vaikus, ir jie tai girdi ne kartą kaip suaugusieji. Ir kodėl gi jie neturėtų? Beveik neįmanoma turėti to, kas būtų laikoma sveiku maistu be daržovių.
Nepaisant to, atrodo, kad daugelis suaugusiųjų laikosi dietos be daržovių, kurią laikėsi kaip vaikai. Jei patenkate į tą kategoriją, jums gali kilti klausimas, ar yra sveikų daržovių pakaitalų, ir ar vis tiek galite gauti visų jums reikalingų maistinių medžiagų, nesukeldami tiek daug augalų savo lėkštėje.
Kodėl daržovės yra svarbios
Pagalvokite, kiek vaisių ir daržovių suvalgysite per dieną. Ar pakankamai? Pagal Amerikos širdies asociacijos rekomendaciją suaugusiesiems rekomenduojama gauti ne mažiau kaip 4, 5 puodelio vaisių ir daržovių per dieną, nes tai skatina kiekvieną savo patiekalą pusę savo (ar daugiau) lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis.
Kodėl? Kadangi daržovės, taip pat vaisiai, yra supakuotos su mikroelementais - vitaminais ir mineralais, kurie padeda jūsų kūnui išlaikyti visas jo funkcijas. Tačiau dauguma amerikiečių negauna reikiamo reikiamų mikroelementų kiekio.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pažymi, kad tik 9 procentai suaugusiųjų gauna pakankamai daržovių ir tik 12 procentų gauna pakankamai vaisių, kad atitiktų dienos rekomendacijas. Tai mažas skaičius! Tie, kurie laikosi dietos be daržovių (o gal net mažai daržovių), gali būti labiau linkę į širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą, kai kurias vėžines ligas ir nutukimą.
Vaisiai ir daržovės taip pat naudingi tiems, kurie bando mesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį, nes, palyginti su kitais maisto produktais, jie gauna mažiau kalorijų. Tai reiškia, kad vaisiai ir daržovės, turintys daug skaidulų, daug vandens, užpildys jus, tačiau jūs neprisiimsite per daug kalorijų už suvalgytą kiekį.
Maistas iš kitų šaltinių
Žinoma, jūs manote, kad daržovės yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Bet galbūt jūs galite gauti tuos pačius mikroelementus iš kito maisto. Ar galiu sukurti sveiką maistą be daržovių?
Dauguma suaugusių amerikiečių negauna minimalaus reikiamo kalcio, kalio, skaidulų, magnio ir vitaminų A, C, D ir E kiekio - jūsų kūnas šias maistines medžiagas pasisavins geriau iš maisto šaltinių, nei iš multivitaminų (nors galėtumėte pasitarti su gydytoju apie maisto papildus, jei negalite gauti visų reikalingų maistinių medžiagų iš valgymo maisto).
Kai kuriuos iš šių vitaminų ir mineralų galima gauti iš daržovių ir ne iš vaisių, tačiau maistas dažnai gali būti kaloringas; be to, jei pašalinsite augalų šaltinius, jums trūks tam tikrų vitaminų ir mineralų, nebent esate atsargūs. Jei pastebite, kad nuolat sakote: „Aš nekenčiu daržovių“, turite laikytis tam tikro kruopštumo laikydamiesi dietos.
Pažvelkite į tai, kaip Amerikos šeimos gydytojų akademija suskaido kiekvieną iš šių mikroelementų iš daržovių ir ne vegetariškų šaltinių:
Kalcis: Jūsų kūnas naudoja stipriems kaulams ir dantims formuoti (ir palaikyti), pagrindinis kalcio šaltinis amerikiečių racione yra pienas ir kiti pieno produktai. Net ir tokiu būdu augaliniai šaltiniai, pavyzdžiui, virti špinatai, kurių viename puodelyje yra 122, 4 miligramų, arba sojos pupelės, kurių viena puodelio taurė yra 252, 2 miligramų, - suteikia daug kalcio su daug mažiau kalorijų.
Kalis: Kalis yra svarbus palaikant sveiką kraujospūdį, jo randama saldžiosiose bulvėse, baltosiose bulvėse ir keliose skirtingose pupelėse. Jo taip pat galima įsigyti iš visų rūšių vaisių, tokių kaip bananai, persikai, kantalupė ir sausmedis. Jei nenori šių augalų šaltinių, kreipkitės į žuvis, tokias kaip otus, geltonuodegį tuną, jūrų žuvis ir menkes, arba pieno šaltinius, tokius kaip jogurtas ir pienas.
Magnis: Šis mineralas yra puikus jūsų raumenims, arterijoms ir širdžiai. Daržovės, kurios yra stiprus magnio šaltinis, yra moliūgai, špinatai ir artišokai. Jei jums nepatinka nė vienas iš jų, vis tiek galite gauti magnio iš rudųjų ryžių arba iš riešutų, pavyzdžiui, migdolų, anakardžių, žemės riešutų ir Brazilijos riešutų.
Vitaminas A: puikus regėjimo vystymuisi ir ląstelių augimui, vitamino A galima rasti saldžiosiose bulvėse, moliūguose, morkose, špinatuose, ropių žalumynuose ir kantalupoje. Tie, kurie laikosi dietos be daržovių, norėdami gauti vitamino A turės pasikliauti organų mėsa, pavyzdžiui, kepenėlėmis ar jautienais.
Vitaminas C: Galite automatiškai galvoti apie savo imuninę sistemą dėl vitamino C, tačiau tai taip pat yra stiprinanti maistinė medžiaga, padedanti kūnui formuoti kolageną kraujagyslėse, kauluose, kremzlėje ir raumenyse. Daržovės, tokios kaip saldžiosios paprikos, Briuselio kopūstai, brokoliai, saldžiosios bulvės ir žiediniai kopūstai, yra puikūs šaltiniai, tačiau jei norite kažko saldesnio, galite išbandyti gvajaves, apelsinus, kivius, braškes, kantalupą, papają, ananasus ar mangą.
Vitaminas D: Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį absorbuojant kalcį, todėl jūsų kūnas gali augti ir palaikyti stiprius kaulus ir dantis. Vitaminą D gali būti sunku gauti iš maisto šaltinių, todėl daugelis maisto produktų, tokių kaip apelsinų sultys ir pusryčių košės, yra paskaninti. Paprastai jį galima rasti ne augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip lašiša, kardžuvė ir tunas.
Vitaminas E: Šis antioksidantas kovoja su organizmo ląstelių pažeidimais, todėl jo dažnai randama ropių žalumynuose, špinatuose, avokaduose ir pomidoruose. Jei jie jums nepatinka, būtinai suvartokite daug riešutų, tokių kaip žemės riešutai, pušies riešutai, lazdyno riešutai, migdolai ir saulėgrąžų sėklos.
Tai pavyzdys, kai daržovėse yra mažesnė vitamino koncentracija: Virtuose špinatuose yra 1, 9 miligramų vitamino E pusei puodelio, o avokaduose yra 2, 1 miligramų pusei puodelio, o 1 uncijos porcija saulėgrąžų sėklų turi 9, 8 miligramus ir 1 vienkartinių migdolų porcijos yra 7, 3 miligramų.
Išmokite mylėti daržoves
Vis dėlto jūsų bendrai sveikatai yra daug geriau, jei norite ištirti ten esančias geriausio skonio daržoves ir aklimatizuoti savo skonio pumpurus. Beveik neįmanoma pasikliauti daugybe reikalingų maistinių medžiagų, visiškai pasikliaunant kitais šaltiniais, todėl nemanykite, kad galite sukurti sveiką maistą be daržovių.
JAV žemės ūkio departamentas teikia rekomendacijas, kaip vaikus pamilti jų vaisius ir daržoves. Daugelis patarimų tinka ir suaugusiesiems. Netrukus jums gali būti suteikta galimybė kiekvieną daržovę laikyti viena geriausių skonių, o ne tik keletą.
Galite pabandyti maišyti vaisius į skanius kokteilius, plakti naminių patiekalų ar padažų, skirtų neapdorotoms daržovėms, sukurti spalvingus kabobus su vaisių ar daržovių gabalėliais, papuošti naminėmis picomis ar keptomis bulvėmis su įvairiomis daržovėmis ar net sukurti naminių takų mišinį su džiovintais vaisiais.
Kiti patarimai apima spalvingų daržovių pridėjimą prie salotų, pupelių ir žirnių sumaišymą į receptus, pavyzdžiui, čili ar sriubos, patiekalų dekoravimą daržovių griežinėliais ir šviežių pjaustytų daržovių laikymą ant rankų, kad būtų galima lengvai papildyti patiekalus.
Suprasdami, kokie svarbūs mikroelementai yra jūsų bendrai savijautai, ir įsipareigodami išbandyti naujus vaisius bei daržoves, netrukus būsite pakeliui į sveikesnį jus, tą, kuris nebeieško sveikų daržovių alternatyvų, o myli geriausius. - daržovių skonis, kurį gali pasiūlyti maisto prekių parduotuvė.
