Kaip plonas žmogus gali padidinti savo kūno svorį?

Yra senas posakis, kad niekada negali būti per turtingas ar per plonas. Tačiau realybė yra ta, kad nesvoris yra nesveikas ir niekada negali pakenkti, kad į savo rėmus įtrauksi šiek tiek raumenų. Norėdami kaupti masę, turėsite pakeisti savo kasdienybę. Įtraukus daugiau kalorijų į savo racioną ir reguliariai treniruotis sporto salėje, yra geras būdas pridėti liesos raumenų masės prie savo kūno.

Padidinkite savo kūno svorį. Kreditas: „Medioimages“ / „Photodisc“ / „Photodisc“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Sukurkite perteklinį kreditą: „Jupiterimages“ / „Photos.com“ / „Getty Images“

Kiekvieną dieną sukurkite nuo 500 iki 1 000 kalorijų perteklių. Kalorijų perteklius yra tada, kai suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginote mankštos metu ir per dieną. Anot dietologės Nancy Clarke, valgant papildomas 500 kalorijų per dieną reikėtų priaugti maždaug svarą per savaitę. Tačiau norint pasiekti šį rezultatą kai kuriems žmonėms gali tekti vartoti daugiau.

2 žingsnis

Makaronų kreditas: „Jupiterimages“ / „BananaStock“ / „Getty Images“

Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose didžiąją dalį kalorijų gaunama iš angliavandenių. Nors jums gali prireikti šiek tiek papildomų baltymų, angliavandeniai suteikia jūsų raumenims energijos, reikalingos raumenims stiprinti treniruotėse, sako Clarkas.

3 žingsnis

Valgykite kelis kartus per dieną Kreditas: „nyul“ / „iStock“ / „Getty Images“

Valgykite penkis ar šešis kartus per dieną. Remiantis Teksaso universiteto Austino universiteto sveikatos paslaugų tinklalapiu, kalorijų kiekį galite padidinti valgydami tris ar keturis kartus per dieną su užkandžiais. Didžioji kalorijų dalis turėtų būti gaunama iš jūsų valgymo, o likusi dalis turėtų būti užkandžiai, paskirstyti per dieną. Tai padės jums valgyti daugiau, todėl bus lengviau sukurti kalorijų perteklių.

4 žingsnis

Atlikite pasipriešinimo treniruotes. Kreditas: „Jupiterimages“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“

Dvi ar tris dienas per savaitę atlikite pasipriešinimo treniruotes, kad padidintumėte raumenų masę. Siekite atlikti šešis – aštuonis kiekvienos pagrindinės raumenų grupės pratimus, atlikdami bent vieną komplektą kiekvienam pratimui. Pratimus galite atlikti naudodamiesi laisvaisiais svoriais, svorio treniruokliais, pasipriešinimo juostomis ar net kūno svorio pratimais, tokiais kaip traukimas ir stūmimas. Pirmąsias keturias – šešias treniruočių savaites turėtumėte pasirinkti tokį svorį, kuris leistų daryti 12–15 pakartojimų per vieną pratimą, turint tik minimalų nuovargį. Po keturių-šešių savaičių padidinkite svorį, kad nuovargis atsirastų nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.