Per daug iš mūsų mano, kad migdolų dieta ar bet koks riešutų miltų planas yra papildomų kilogramų receptas. Juk sauja riešutų turi daugiau riebalų ir kalorijų nei dubenėlis, tarkime, morkų lazdelės. Kaip paaiškėja, migdolų privalumai taip pat yra padėti numesti svorio.
Dekodavimas migdolų mityba
Norėdami suprasti, kaip migdolai gali tilpti į įprastą jūsų valgymo planą, tai padeda žinoti migdolų mitybos profilį. 200 kalorijų porcija yra nuo 1 iki 1 1/2 uncijos nesmulkintų migdolų arba apie 30 migdolų. Remiantis USDA, šis kiekis sudaro 17 procentų dienos metu reikalingų skaidulų kartu su 15 procentų rekomenduojamos baltymų dienos vertės (DV).
USDA migdolų mitybos profilis rodo, kad šios rūšies riešutai taip pat teikia daugiau nei pusę DV vitamino E ir beveik ketvirtadalį jūsų dienos magnio poreikio. Be to, porcijoje yra nuo 5 iki 10 procentų kalcio, geležies, kalio ir cinko DV.
Migdolai ir kiti riešutai taip pat yra svarbus „gerųjų“ riebalų, ypač sveikų, mononesočiųjų riebalų, šaltinis. Jūsų kūnui reikia šių sveikų maistinių medžiagų, kad jis galėtų funkcionuoti. Iš 17, 2 g riebalų, esančių 200 kalorijų porcijoje migdolų, tik 1, 3 g yra sočiųjų arba „blogųjų“ riebalų.
: Ar turėtumėte valgyti graikinius riešutus ar migdolus, skirtus Omega-3?
Migdolų naudojimas kaip užkandžių pakeitimas
Migdolai nėra stebuklingos kulkos, kurios ištirpsta svarus. Vienas iš akivaizdžiausių būdų, kaip sveikas maistas gali padėti pasiekti jūsų svorio metimo tikslus, yra saldžių, labai kaloringų užkandžių pakeitimas. Du naujausi tyrimai išanalizavo, kaip tai veikia.
Patogiai, jie abu vartojo tokio paties dydžio užkandį - apie 1, 5 uncijos migdolų - todėl buvo lengva replikuoti savo pačių valgymo planuose. Ši porcija turi apie 250 kalorijų ir mažiau nei 2 g sočiųjų riebalų.
2013 metais atliktame tyrime, paskelbtame Europos žurnale apie klinikinę mitybą, nustatyta, kad migdolai padėjo stabilizuoti medžiagų apykaitą ir kontroliuoti apetitą. Tyrėjai išsiaiškino, kad tai ypač pasakytina apie migdolus, kurie buvo naudojami kaip užkandis.
Antrasis 2015 m. Sausio mėn. Tyrimas iš „ American Heart Fund“ žurnalo visiems dalyviams suteikė lygiai tokią pačią dietą, išskyrus tai, kad viena grupė užkandžiavo muffinu, o kita - 1, 5 uncijos migdolų. „Riešutų“ grupė ne tik pagerino cholesterolio kiekį per tris mėnesius, bet ir parodė didesnį pilvo riebalų sumažėjimą.
: Kaip atrodo 100 migdolų kalorijų
Paragaukite to gurkšnio!
Nors daugelis žmonių apie traškų maistą kalba apie „įdomesnį“ nei su švelnesnės tekstūros, gali būti, kad sveiki, traškūs ingredientai taip pat gali turėti įtakos svorio metimui. Tiksliau, riešutų turinti dieta buvo išnagrinėta 2019 m. Rugsėjo mėn. Atliktame „BMJ Nutrition, Prevention & Health“ tyrime, kuriame buvo nustatyta koreliacija tarp tam tikrų maisto produktų pakeitimo riešutais ir sėkmingo svorio metimo. Tiesą sakant, manoma, kad kiekvieną dieną valgant bent pusę uncijos riešutų, sumažėja rizika priaugti 11 ar daugiau svarų ir išvengti nutukimo.
Žurnale teorija, kad dalis riešutų yra naudinga numetus svorį, yra ta, kad traški tekstūra automatiškai lemia lėtesnį valgymo procesą. Tiesą sakant, ši tekstūra veikia kaip „greitas guzas“ prieš beprotį valgymą. Ši pagrindinė nauda gali paaiškinti, kodėl riešutų sviestas, kuriame yra daug tų pačių maistinių medžiagų, kaip ir sveikuose riešutuose, nėra susijęs su svorio augimo prevencija.
Be to, traškūs maisto produktai dažnai taip pat yra daug skaidulų turintys maisto produktai. Po valgio, kuriame gausu skaidulų, jūs labiau linkę jaustis patenkinti ilgesnį laiką, nes jūsų skrandis ištuštinamas ne taip greitai. Štai kodėl migdolų dieta, turinti omenyje šiuos riešutus, gali būti prasminga bandant numesti svarus.
Padidinkite savo energiją
Treniruotės yra svarbios, kai reikia sudeginti kalorijas, kurias suvartojate kiekvieną dieną, kartu su raumenų tonuso gerinimu. Bet net ir čia migdolų pranašumai išsiplečia, suteikdami energijos, reikalingos nuolat judėti.
Amerikos mankštos taryba (AKF) rekomenduoja valgyti daugiau riešutų ir sėklų, įskaitant migdolus, kad pagyvintų treniruotes. Migdolai yra turtingas magnio šaltinis, kurį AKF laiko pagrindine maistinių medžiagų energijai gaminti. Gausus sauja riešutų, suteikiantis jums apie 22 procentus savo DV magnio, užkandis prieš treniruotę su migdolais yra akivaizdus pasirinkimas.
Yra dar viena priežastis, kodėl migdolai yra naudingi norint tinkamai įgyvendinti jūsų pratimų tikslus - juose yra baltymų ir sveikų riebalų. Baltymai padeda atstatyti raumenų audinius, kurie suplyšta treniruojantis jėgai ir atliekant širdies darbą. Sveiki riebalai, įskaitant migdoluose esančius mononesočiųjų riebalų tipus, suteikia energijos jūsų raumenims susitraukti ir atpalaiduoti.
