Mane visada traukė dešimtukas - mane stebina, kaip šie sportininkai gali puikiai praleisti 10 skirtingų renginių. Tai yra neįtikėtinas žygdarbis, ir kaip pridedama premija, dekatetininkai (o taip pat ir heptathletes, moterys) paprastai turi raumeningus, tinkamus ir greitus kūnus, kurių dauguma nori. Viena priežastis: šie sportininkai greitai ir sprogstamai vykdo daugybę užsiėmimų, o paskui atsigauna - treniruočių stilių, kuris tiksliai imituoja medžiagų apykaitos treniruotes. Kiekviena metabolizmo treniruotės forma turi galimybę pagerinti širdies pajėgumą, padidinti jėgą ir raumenų masę bei sumažinti riebalų kiekį. Šie 10 pratimų, kuriuos aš vadinu „Dumbbell Decathalon“, atliks visus šiuos veiksmus.
Mane visada traukė dešimtukas - mane stebina, kaip šie sportininkai gali puikiai praleisti 10 skirtingų renginių. Tai yra neįtikėtinas žygdarbis, ir kaip pridedama premija, dekatetininkai (o taip pat ir heptathletes, moterys) paprastai turi raumeningus, tinkamus ir greitus kūnus, kurių dauguma nori. Viena priežastis: šie sportininkai greitai ir sprogstamai vykdo daugybę užsiėmimų, o paskui atsigauna - treniruočių stilių, kuris tiksliai imituoja medžiagų apykaitos treniruotes. Kiekviena metabolizmo treniruotės forma turi galimybę pagerinti širdies pajėgumą, padidinti jėgą ir raumenų masę bei sumažinti riebalų kiekį. Šie 10 pratimų, kuriuos aš vadinu „Dumbbell Decathalon“, atliks visus šiuos veiksmus.
Dešimtmečio taisyklės
Dumbbell Decathalon, siekdamas nepaprastų rezultatų, naudoja tik vieną hantelių rinkinį ir 10 gana paprastų pratimų. Nepriklausomai nuo to, kokius svorio hantelius pasirinksite, turite užpildyti kiekvieną kiekvieno rinkinio replikaciją su tokiu svoriu. Penki kiekvieno rinkinio pratimai turi būti atlikti nesustojant atgal, o kiekvieno pratimo 10 pakartojimų atliksite po 50 pakartojimų iš kiekvieno komplekto. Atlikite pirmąjį penkių pratimų rinkinį, pailsėkite dvi minutes, o tada atlikite antrą penkių pratimų rinkinį - vėl atlikdami 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Įsibėgėjus treniruotėms, galite pakartoti iki trijų abiejų rinkinių pakartojimų. Atlikite šią treniruotę daugiausia du kartus per savaitę.
Dumbbell Decathalon, siekdamas nepaprastų rezultatų, naudoja tik vieną hantelių rinkinį ir 10 gana paprastų pratimų. Nepriklausomai nuo to, kokius svorio hantelius pasirinksite, turite užpildyti kiekvieną kiekvieno rinkinio replikaciją su tokiu svoriu. Penki kiekvieno rinkinio pratimai turi būti atlikti nesustojant atgal, o kiekvieno pratimo 10 pakartojimų atliksite po 50 pakartojimų iš kiekvieno komplekto. Atlikite pirmąjį penkių pratimų rinkinį, pailsėkite dvi minutes, o tada atlikite antrą penkių pratimų rinkinį - vėl atlikdami 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Įsibėgėjus treniruotėms, galite pakartoti iki trijų abiejų rinkinių pakartojimų. Atlikite šią treniruotę daugiausia du kartus per savaitę.
1. Hantelio numetimas
Pradėkite stovėdami su hanteliais ties šlaunies viduriu, o delnai nukreipti į savo kūną. Nugaros apatinę dalį ir kelius šiek tiek sulenkdami, sulenkite į priekį ties juosmeniu, kad hanteliai būtų nuleisti daugiau nei pusiau blauzdos link. Tada atsistokite pratęsdami apatinę nugaros dalį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pradėkite stovėdami su hanteliais ties šlaunies viduriu, o delnai nukreipti į savo kūną. Nugaros apatinę dalį ir kelius šiek tiek sulenkdami, sulenkite į priekį ties juosmeniu, kad nusileistumėte hantelius daugiau nei pusiau blauzdos link. Tada atsistokite pratęsdami apatinę nugaros dalį ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Hantelių suoliukas
Atsigulkite ant nugaros kojomis ant grindų, sugriebdami hantelius, kad delnai būtų nukreipti į jūsų kojas. Kontroliuodami žemyn iki krūtinės svorio, alkūnes laikykite 45 laipsnių kampu kūnui. Paspauskite nuo krūtinės, kad pastumtumėte svorius atgal, kol alkūnės pasieks visą ilgį.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsigulkite ant nugaros kojomis ant grindų, sugriebdami hantelius, kad delnai būtų nukreipti į jūsų kojas. Kontroliuodami žemyn iki krūtinės svorio, alkūnes laikykite 45 laipsnių kampu kūnui. Paspauskite nuo krūtinės, kad pastumtumėte svorius atgal, kol alkūnės pasieks visą ilgį.
3. Kintama priekinė dalis
Laikykite hantelius ties šlaunies viduriu, delnai nukreipti į klubus. Žingsnis pirmyn viena koja ir nuleiskite užpakalinį kelį beveik iki žemės. Paspauskite atsarginę kopiją į pradinę padėtį. Perjunkite į kitą koją ir pakartokite. Tai vienas rep.
Kreditas: „Demand Media Studios“Laikykite hantelius ties šlaunies viduriu, delnai nukreipti į klubus. Žingsnis pirmyn viena koja ir nuleiskite užpakalinį kelį beveik iki žemės. Paspauskite atsarginę kopiją į pradinę padėtį. Perjunkite į kitą koją ir pakartokite. Tai vienas rep.
4. Pečių paspauskite
Pradėkite stovėdami, kai delnai nukreipti į save. Paspauskite hantelius virš galvos, ištiesdami alkūnes. Nuleiskite svorius atgal prie krūtinės ir pakartokite.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite stovėdami, kai delnai nukreipti į save. Paspauskite hantelius virš galvos, ištiesdami alkūnes. Nuleiskite svorius atgal prie krūtinės ir pakartokite.
5. Kintama bicepsų garbanė
Laikykite hantelius ties šlaunies viduriu, delnai nukreipti į priekį. Užlenkite hantelius iki smakro. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kreditas: „Demand Media Studios“Laikykite hantelius ties šlaunies viduriu, delnai nukreipti į priekį. Užlenkite hantelius iki smakro. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. Taurė pritūpė
Laikykite vieną svarmenį po smakru, alkūnes link krūtinės. Nuleiskite klubus į lygiagrečią pritūpimo padėtį, lenkdami kelį. Paspauskite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį pratęsdami kelius, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Kreditas: „Demand Media Studios“Laikykite vieną svarmenį po smakru, alkūnes link krūtinės. Nuleiskite klubus į lygiagrečią pritūpimo padėtį, lenkdami kelį. Paspauskite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį pratęsdami kelius, klubus ir apatinę nugaros dalį.
7. Kintamos rankos suoliukas
Atsigulkite ant nugaros kojomis ant grindų, sugriebdami hantelius taip, kad delnai būtų nukreipti nuo jūsų. Nuleiskite vieną ranką prie kontroliuojamos krūtinės, išlaikydami kitą ranką. Paspauskite nuo krūtinės ir stumkite hantelį atgal į viršų, kol alkūnė pasieks visą ilgį. Kartokite su kita ranka, atlikdami vieną repą.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsigulkite ant nugaros kojomis ant grindų, sugriebdami hantelius taip, kad delnai būtų nukreipti nuo jūsų. Nuleiskite vieną ranką prie kontroliuojamos krūtinės, išlaikydami kitą ranką. Paspauskite nuo krūtinės ir stumkite hantelį atgal į viršų, kol alkūnė pasieks visą ilgį. Kartokite su kita ranka, atlikdami vieną repą.
8. Išlenkta eilė
Sulenkite taip, kad hanteliai būtų viduryje blauzdų, o jūsų delnai būtų nukreipti atgal. Laikydami plokščią žemą nugarą, sukite hantelius iki krūtinės. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kreditas: „Demand Media Studios“Sulenkite taip, kad hanteliai būtų viduryje blauzdų, o jūsų delnai būtų nukreipti atgal. Laikydami plokščią žemą nugarą, sukite hantelius iki krūtinės. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
9. Kintama šoninė slinktis
Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje. Išmeskite į vieną pusę ir nuleiskite hantelį ant grindų. Paspauskite atsarginę kopiją ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje. Išmeskite į vieną pusę ir nuleiskite hantelį ant grindų. Paspauskite atsarginę kopiją ir pakartokite iš kitos pusės.
10. Bicepsas garbanoti paspauskite
Pradėkite stovėti su hanteliu kiekvienoje rankoje. Sulenkite alkūnėmis ir atlikite standartinį bicepso garbanojimą. Kai hanteliai bus per petį, perjunkite rankeną taip, kad delnai būtų nukreipti į išorę. Iš ten pakelkite hantelius virš galvos, kad paspaustumėte pečius. Apatinė nugaros dalis žemyn kontroliuojama vienu rep.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite stovėti su hanteliu kiekvienoje rankoje. Sulenkite alkūnėmis ir atlikite standartinį bicepso garbanojimą. Kai hanteliai bus per petį, perjunkite rankeną taip, kad delnai būtų nukreipti į išorę. Iš ten pakelkite hantelius virš galvos, kad paspaustumėte pečius. Apatinė nugaros dalis žemyn kontroliuojama vienu rep.
Ką tu manai?
Ar jūs dar nesutrikote Hantelio Decathalono? Ar išgyvenote? Kokie buvo sudėtingesni pratimai? Kurį pratimą pridėtumėte prie savo dešimtainės? Papasakok mums žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: „Demand Media Studios“Ar jūs dar nesutrikote Hantelio Decathalono? Ar išgyvenote? Kokie buvo sudėtingesni pratimai? Kurį pratimą pridėtumėte prie savo dešimtainės? Papasakok mums žemiau esančiuose komentaruose!
