Kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas ir tiesioginis būdas sukurti kalorijų deficitą norint numesti svorio. Jūsų kūnas, kad funkcionuotų, reikalauja labai daug kalorijų.
Jei jūsų kūnas gaus kalorijų perteklių, priaugsite svorio. Ir atvirkščiai, sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį, galite sukurti kalorijų deficitą ir numesti svorio. Norėdami kompensuoti kalorijų deficitą, jūsų kūnas energijai sunaudoja riebalus. Žinios, kaip saugiai sukurti kalorijų deficitą, yra pirmas žingsnis link sėkmingo svorio metimo.
Patarimas
Kalorijų deficitas sukuriamas valgant mažiau, daugiau judant ar derinant abu.
1 žingsnis: Kalorijų deficito skaičiuoklė
Apskaičiuokite kalorijų skaičių, kurio jūsų kūnui reikia norint išlaikyti dabartinį jūsų svorį. Jūsų bazinis metabolizmo greitis, paprastai vadinamas BMR, yra kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina per dieną ramybės metu, skaičius. Vyrų BMR formulė yra tokia: BMR = 66 + (6, 23 x svoris svarais) + (12, 7 x ūgis coliais) - 6, 8 x amžius metais). Moterų formulė šiek tiek skiriasi ir yra tokia: BMR-calculator.net rodo, kad BMR = 655 + (4, 35 x svoris svarais) + (4, 7 x ūgis coliais) - (4, 7 x amžius metais).
2 žingsnis: Kalorijų deficito dieta
Sumažinkite savo dienos kalorijų normą, kad sudarytumėte kalorijų deficito dietą tarp savo KMT ir dienos normos. Kuo daugiau kalorijų sumažinsite iš savo BMR, tuo didesnis kalorijų deficitas, o tai reiškia, kad daugiau svorio neteksite. „MedlinePlus“ rekomenduoja per parą sumažinti 500 kalorijų, kai reikia numesti vieną svarą per savaitę, arba 1000 kalorijų, jei reikia du kilogramus per savaitę. Laikykitės šių rekomendacijų, kad nustatytumėte dienos kalorijų normą. Pvz., Asmuo, kurio BMR yra 2 000 kalorijų, kuris nori numesti vieną svarą per savaitę, turėtų sumažinti savo dienos kalorijų normą iki 1500 kalorijų.
3 žingsnis: Padidinkite savo aktyvumą
Padidinkite kalorijų deficitą reguliariai mankštindamiesi, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas norint numesti svorio, kaip aprašė Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Išmatuokite širdies ritmą treniruotės pabaigoje padėdami pirštus ant gerklės šono, kur yra jūsų miego arterija. Norėdami rasti kalorijas, kurias sudeginote mankštos metu, naudokite skaičiuoklę ir atitinkamą lygtį: Vyrai: / 4.184; ar patelės: / 4.184.
Padauginkite rezultatą iš mankštos minučių skaičiaus. Pridėkite bendrą kalorijų skaičių prie savo BMR, kad surastumėte bendrą dienos kalorijų normą. Pvz.: Žmogui, kurio BMR yra 2 000 kalorijų ir kuris sudegina 300 kalorijų nuo mankštos, o kūno svorio metimo tikslas - 1 svaras per savaitę, dienos kalorijų norma yra 1800 kalorijų (2 000 - 500 + 300).
Patarimas
Įsigykite širdies ritmo monitorių, kad įvertintumėte širdies ritmą mankštos metu.
