Įšokimas į treniruotes be apšilimo yra tarsi audra be skėčio. Kitaip tariant, jūs nepasiruošę. Tinkamas apšilimas prieš mankštą padaro jūsų raumenis ir sąnarius judresnius, pagerina jūsų kraujotaką ir pagerina jūsų kūno nervų ir raumenų ryšį bei valdymą.
Nors „Pilates“ treniruotės gali atrodyti mažesnio intensyvumo - palyginti su bėgimu ar futbolo žaidimais - ji vis tiek reikalauja daug tavo kūno (ypač tavo branduolio). Būtent todėl jums svarbu skirti laiko sušilti.
Tiesa, šis apšilimas gali skirtis nuo to, kurį naudosite prieš bėgimą ar didelio intensyvumo intervalinę klasę. Atlikdami tokio tipo treniruotes, sutelkite dėmesį į pagrindines žaidimo jėgas - arba kaip kūrėjas Josephas Pilatesas manė, kad tai jūsų „stipruolis“. Šerdis tęsiasi nuo klubų iki pečių ir apima visus pagrindinius ir smulkiuosius raumenis.
Pradėkite nuo savo kvėpavimo
Sušilimas kvėpuojant atrodo šiek tiek pašalinis; galų gale kiekvieną dieną jūs kvėpuojate. Tačiau „Pilates“ programoje jūs naudojate sąmoningą kvėpavimą, kad daugiau išnaudotumėte kiekvieno pratimo. Remiantis Amerikos mankštos taryba, tai padeda atsipalaiduoti ir efektyviausiai pristatyti deguonį dirbantiems raumenims.
Pajuskite kvėpavimą kartu su tinkamu stuburo ir pagrindinių raumenų padėties nustatymu ir aktyvavimu, vykdydami procesą, vadinamą įspaudimu. Tai apima nedidelį judesį, atliekantį daugelį „Pilates“ judesių, leidžiančius klubo taškus būti žemiau nei dubens kaulas.
Įspaudimas
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kad pasodintumėte kojas į grindis. Lengvai padėkite rankas ant šonkaulių ir leiskite pirštams liesti prie pilvo mygtuko.
- Įkvėpkite per nosį ir nukrito šonkaulio narvas.
- Iškvėpkite per aptemptas lūpas ir sąmoningai patraukite apatinės stuburo dalies raumenis link grindų, taip įspausdami stuburą.
Stuburo mobilumas
Po dviejų-trijų minučių apšilimo įspaudai pradėkite judinti stuburą stuburo pasisukimais ir pasukimais. Šie judesiai padeda pajusti, kaip tuokiasi kvėpavimas ir veiksmai, kad padidėtų kraujotaka ir lankstumas nugaroje.
Stuburo posūkis
- Įkvėpkite nugarą į kilimėlį, rankos ištiestos į T formą, sulenkti keliai ir pasodintos kojos.
- Iškvėpdami patraukite pilvo mygtuką link stuburo ir lėtai nuleiskite kelius į dešinę. Laikykite pečius prispaustus prie grindų.
- Įkvėpkite, atsukite kelius į centrą. Iškvėpkite, tada sąmoningai nuleiskite juos į kairę pusę.
- Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų pakaitomis.
Pažanga atliekant stuburo sukimąsi, kuris pratimą padidina pečių judrumu.
Stuburo sukimas
- Laikykitės stuburo posūkių padėties, tačiau leiskite keliams nukristi į dešinę pusę.
- Įkvėpkite. Iškvėpdami kairę ranką nulenkite virš galvos, tada nuleiskite žemyn, kad paliestumėte dešinę ranką. Jūs jausitės taip, lyg užsidarytumėte kaip moliusko apvalkalas.
- Jūsų kairysis petys nulups nuo grindų. Įkvėpdami grįžkite į pradžią.
- Atlikite keturis kartus; pakartokite priešingoje pusėje.
Klubų smulkintuvai
Geras „Pilates“ pratimų atlikimas yra geras klubų judrumas, įskaitant kojų ratus, kojų atitraukimą ir mankštas. Atlaisvinkite klubus klubų spaudais ir klubų ritiniais.
Klubo leidimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pasodintomis kojomis. Įkvėpkite išmesdami dešinįjį kelį į šoną, padarydami pusę drugelio sparno.
- Iškvėpkite ir ilgą ilgąją koją įtraukite į kilimėlį. Įkvėpdami laikykite koją kilimėlyje ir nukreipkite dešinius pirštus į lubas. Iškvėpkite ir tempkite dešinę koją atgal į sulenktą kelį, plokščia koja.
- Atlikite keturis kartus; pakartokite priešingoje pusėje.
Hip roll
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis, pasodintomis maždaug nuo klubo atstumo. Įkvėpkite ir užpildykite kūną įkvėpdami, tada iškvėpkite ir įspaudu.
- Įkvėpkite ir pradėkite sukti stuburą nuo grindų, pradedant nuo uodegos kaulo. Vienu metu slankstelius judinkite, kol suformuosite tiltą nuo pečių iki klubų, judėdami aukštyn kojų pirštais.
- Iškvėpkite ir lėtai, apgalvotai pasukite kiekvieną slankstelį žemyn.
- Pakartokite penkis kartus.
Nugaros lankstumas ir prailginimas
Pasukite ant pilvo, kad stuburas būtų sulenktas į priekį ir atgal. Šie dinamiški tempimai ypač gerai jaučia standų kūną. Katės ruožas išplečia nugarą, o kobra ištempia jūsų krūtinę ir pečių frontus, taip pat pažadina juosmeninę stuburo dalį.
Katės tempimas
- Pradėkite keturkojais. Įkvėpkite ir pajuskite natūralią nugaros padėtį.
- Dramatiškai iškvėpkite ir sulenkite stuburą, tempdami pilvo mygtuką link stuburo ir stuburo link lubų.
- Įkvėpkite ir palaikykite ruožą, bandydami dar labiau išplėsti, kai aptempiate smakrą ir suapvalinote pakaušį.
- Iškvėpkite atgal į natūralią nugaros padėtį.
- Pakartokite penkis kartus.
Kobra
- Paguldykite pilvą ant kilimėlio. Padėkite rankas po pečiais; leiskite alkūnėms nukreipti link lubų ir laikykite rankas ties šonkauliais.
- Įkvėpkite ir lėtai nulupkite veidą ir krūtinę nuo kilimėlio.
- Iškvėpkite ir nuleiskite žemyn. Sąmoningai saugokite rankas, naudokite nugarą, kad prailgintumėte ir pakeltumėte.
- Pakartokite penkis kartus.
Viršutinės kūno dalies apšilimas
Atlikite Pilateso apšilimą, atlaisvindami viršutinės kūno dalies raumenis. Nors jūsų dėmesys „Pilates“ yra pagrindinis, įtempti ir įtempti kaklo, pečių ir rankų raumenys atima iš kokybiško užsiėmimo. Skirkite keletą paskutinių minučių, kad paleistumėte šiuos mažus raumenis.
Vadovas Nod
- Atsigulkite ant nugaros, kai keliai yra sulenkti, o kojos pasodintos ties klubo atstumu. Atpalaiduokite nugarą, kad nei sukryžiuotumėte, nei įspaustumėte - laikykite ją neutralią. Leiskite rankoms pailsėti šalia klubų ant kilimėlio.
- Įkvėpkite ir pasiekite galvą atgal, kad prailgintumėte kaklą; tavo smakras šiek tiek pasisuks. Iškvėpkite ir grįžkite į neutralią pradinę padėtį. Judesiai yra labai nestiprūs, tačiau atkreipia dėmesį į mažus raumenis kaklo gale.
- Pakartokite penkis kartus.
Pečių gūžtelėjimas
- Atsigulkite ant nugaros, kai keliai yra sulenkti, o kojos pasodintos ties klubo atstumu. Įkvėpdami kelkite pečius link ausų ir laikykite juos neutralų.
- Iškvėpkite ir leiskite jiems išlaisvinti. Venkite suapvalinti pečius. Sutelkite dėmesį tik į jų pakėlimą aukštyn ir žemyn.
- Pakartokite penkis kartus.
Rankos ratas
- Atsigulkite ant nugaros, kai keliai yra sulenkti, o kojos pasodintos ties klubo atstumu. Įkvėpkite ir pasiekite rankas aukščiau už krūtinę, tada per ausis.
- Iškvėpkite ir nušluostykite juos šalia klubų.
- Pakartokite tris-penkis kartus, tada priešinga kryptimi, pirmiausia pasisukdami į šonus ir virš galvos.
