Jei ketinate įveikti pusę Ironmano - dar žinomo kaip 70.3, nes tai yra visas rida, kurį nuvažiuosite maudydamiesi, važiuodami dviračiu ir bėgdami - tikriausiai ieškote nemokamos treniruočių programos, kad patektumėte į finišo linija iš vieno gabalo.
Pasirengti 1, 2 mylių plaukimui, 56 mylių nuvažiavimui dviračiu ir 13, 1 mylios bėgimui tikrai nėra lengva, o pradedantiesiems sportuoti gera idėja išsinuomoti trenerį ar prisijungti prie grupės. Tačiau kai kurie žmonės, ypač labiau patyrę sportininkai, gali sėkmingai treniruotis naudodamiesi nemokamu „Ironmanman“ treniruočių planu.
Jei eisite nemokamu ar pigių maršrutais, labai svarbu pasirinkti tinkamą planą. Štai kaip įvertinti treniruočių programas, kad rastumėte tinkamiausią variantą, ir ko tikėtis nuvažiavus atstumą.
Pradėkite nuo minties
Jūsų pirmasis žingsnis? Atidžiai apsvarstykite savo tikslus, sako Patrickas Billingsley, plaukimo ir triatlono treneris Velingtone, Floridoje. Jei pirmą kartą įveikiate atstumą, finišas per ribą (paprastai aštuonios su puse valandos) yra puikus pasiekimas. Labiau patyrę sportininkai gali pagrįstai išsikelti iššūkius, tačiau realius tikslus, kad pagerintų savo finišo laiką.
Kai išsikėlėte tikslą, ieškokite plano, kuris padės jį pasiekti. Kai kurios programos yra specialiai sukurtos siekiant padėti pirmą kartą pasirodžiusiems asmenims per finišo liniją. Kiti laikosi ambicingo požiūrio, įtraukdami dažnesnes ar didesnio intensyvumo sesijas. Tai gali pagerinti jūsų kūno rengybą ir greitį, bet padidinti sužeidimų ar perdegimo riziką, jei nesate jiems pasiruošę.
Pasirinkus tinkamą pusiausvyrą užtikrinantį planą, padidėja tikimybė, kad jo laikysitės. Tai - daugiau nei bet kokia išgalvota treniruočių technika ar stebuklinga formulė - ir tai, kas svarbiausia kritikuojant triatlono sėkmę, sako Sharone Aharon, triatlono trenerė ir „Well-Fit Triathlon & Training, Inc.“ įkūrėja Čikagoje.
Atlikite foninį patikrinimą
Suradę planą, atitinkantį jūsų dabartinius sugebėjimus ir ateities tikslus, prieš pasižadėdami, atlikite keletą patikrinimų. Patikrinkite, ar jį sukūręs treneris turi didelę patirtį sporte ir, jei norite, pažymėjimą ar priklausymą JAV triatlonui, sako Aharonas.
Apsvarstykite paties trenerio sportinę patirtį; norite, kad kas nors „vaikščiotų ne tik pėsčiomis, bet ir kalbėtų“, - sako San Antonijaus triatlono treneris Jenas Rulonas. Jam ar jai nereikia būti greičiausiam, bet jis turėtų bent jau turėti patirties lenktynėse 70.3 ar ilgiau.
Skaitykite internetines apžvalgas ir įvertinimus, susisiekite su kitais sportininkais, kurie stebėjo programą, ir netgi apsvarstykite galimybę apklausti plano autorių, rekomenduoja Billingsley. Daugelis trenerių atsakys į keletą klausimų, kad užtikrintų gerą derinimą, net jei nemokėsite už paslaugą „vienas prieš vieną“, sako Rulonas.
Supraskite, kas tai susiję
Ilgų distancijų lenktynėms, kaip pusiau Ironmanui, pasiruošti reikia nemažai treniruočių. Suraskite planą, kuris suteikia daug laiko treniruotėms atnaujinti. Jei niekada anksčiau nedarėte triatlono, pasiruošimui gali prireikti keturių ar šešių mėnesių. Pažengę sportininkai turėtų leisti bent tris ar keturis mėnesius, sako Aharonas.
Tikimasi įtraukti bent devynias treniruotes per savaitę, įskaitant plaukimą, važiavimą dviračiu, bėgimą ir jėgos treniruotes. Pradėdami programą pradedantiesiems greičiausiai skirsite šešias – septynias savaitės valandas, o tada - iki maždaug 13 valandų. Jei siekiate ambicingesnio tikslo, jums gali prireikti nuo aštuonių iki 17 valandų per savaitę.
Į gerą planą visada turėtų būti įtraukta poilsio diena arba pasveikimo diena, sako Rulonas. Poilsio diena ne tik suteikia galimybę kūnui atsigauti po sunkaus darbo, bet ir yra būtina norint atkurti protą. „Viskas susijusi su degalų papildymu ir ryšiais su šeima ir likusiu gyvenimu“, - sako ji.
Dirbkite su savo silpnybėmis
Mažiausiai jūs norite padalyti savo treniruočių laiką į tris bėgimus, du važiavimus ir dvi plaukimo sesijas per savaitę bei dvi jėgos treniruotes, rekomenduoja Aharonas.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, ieškokite pusės „Ironman“ plano, kuris leistų daugiau laiko skirti savo mažiausiai įgudusiai disciplinai. Tai ypač pasakytina, jei plaukimas yra silpnoji jūsų vieta, sako Aharonas. Tai mažo smūgio, tačiau techniškai sudėtinga, o jei sunkiai treniruojatės be tinkamos formos, nesunku susižeisti.
Nors jums nereikia plaukti greitai, kad baigtumėte „Ironmanman“ žaidimą, jūs norite sukurti savo plaukimo ištvermę ir ištvermę, sako Rulonas. „Jei išeisite išsekusi iš vandens, likusiai lenktynių daliai daug neliksite“, - sako ji.
Kitas svarbus bet kokio gero plano aspektas: „Brick“ treniruotės arba „back-to-back“ treniruotės, kuriose jūs praktikuojate perėjimą iš vienos disciplinos į kitą. Siekite bent vieno ar dviejų iš jų per savaitę. Jie nebūtinai turi būti sudėtingi: Kelios minutės spiningo dviračiu po jūsų plaukimo arba 20 minučių bėgimas po ilgo važiavimo dviračiu padės kūnui išmokti prisitaikyti prie skirtingų reikalavimų, sako Rulonas.
Raskite savo kelią į sėkmę
Nesvarbu, kaip kruopščiai treniruojatės, varžybų dienos patirtis vis tiek skiriasi, sako Billingsley. Dėl šios priežasties gera idėja yra užsiregistruoti į keletą trumpesnių nuotolių lenktynių, ypač jei niekada anksčiau nebaigėte triatlono.
Ieškokite plano, į kurį būtų įtrauktos kelios trumpesnės varžybos, kai jūs rengsitės iki 70, 3, įskaitant sprinto (pusės mylios plaukimas, 12, 4 mylios dviratis ir 5 km ar 3, 1 mylios bėgimas) ir olimpinių (1, 5 km plaukimas, 40 km plaukimas dviratis ir 10K bėgimas) distancijos triatlonas. Naudokite jas kaip suknelių repeticijas, kuriose galėsite treniruotis viskuo: papildyti degalus, keisti pavarą ir nuraminti nervus, kai yra slėgis.
Priversk savo planą už tave
Galiausiai atminkite, kad net ir labiausiai profesionaliai parengtą planą gali prireikti šiek tiek pakoreguoti. „Gyvenimas atsitinka“, - sako Aharonas. Galite susirgti, vykti paskutinės minutės komandiruotę ar atsirasti ankstyvojo įspėjimo apie sužeidimą požymiai.
Nors sekti nemokamą „Ironmanman“ planą reiškia, kad neturite trenerio, kad galėtumėte atnaujinti informaciją apie skriejimą, žinokite, kad praleidus dieną čia ar ten, jūs visiškai neišmesite kurso; daugelis triatlonininkų baigia tik nuo 75 iki 85 procentų savo nustatytų treniruočių, sako Aharonas. Tai pasakė, jei turite galimybę, geriau sėlinti per trumpesnę treniruotę, nei praleisti. Tokiu būdu išlaikysite sveikus įpročius.
Net jei niekam nemokate, vis tiek galite ieškoti grupės, kuri jus palaikytų. Apsilankykite vietinėje bėgimo ar kelių sporto šakų parduotuvėje, prisijunkite prie internetinio forumo ar kitaip ieškokite sportininkų, turinčių panašių tikslų ir planuojančių užmegzti ryšius, rekomenduoja Rulonas. Galų gale, pusamžis Ironmanas vis dar yra didelis šuolis ir daugumai sportininkų sekasi su tam tikra parama ir bendruomene.
Geriausi internetiniai Half-Ironman mokymo planai
Super paprastas „Ironman 70.3“ triatlono treniruočių planas
„Training Peaks“ treniruočių planai
Trenerio Paulo Duncano 16 savaičių 70, 3 treniruočių planas pradedantiesiems
