Daugeliui sportininkų „Ironman“ triatlonas yra didžiausias ištvermės iššūkis. Nubėgsite 2, 4 mylios, nuvažiuosite 112 mylių ir nubėgsite visą maratoną - 26, 2 mylių.
Kūno ir proto paruošimas šiems žygdarbiams reikalauja laiko ir pastangų. Daugelis žmonių, įveikiančių šį atstumą, ypač pirmą kartą, pasamdo trenerį arba prisijungia prie savo rajone vykdomos grupės mokymo programos.
Tai turi keletą pagrindinių pliusų, įskaitant atskaitomybę ir individualizuotus nurodymus. „Taip pat mokysitės iš savo kolegų sportininkų“, - sako Sharone Aharon, triatlono treneris ir „Well-Fit Triathlon & Training, Inc.“ Čikagoje įkūrėjas.
O kas, jei negyveni šalia trenerio ar pritrūksti lėšų? Vis tiek norėsite ieškoti struktūrizuoto, gerai parengto mokymo plano.
Internete, knygose ar programose yra daugybė pigių ar net nemokamų „Ironman“ mokymo planų. Atlikdami keletą namų darbų iš anksto galite įsitikinti, kad pasirinksite tą, kuris jus nuves į varžybų dieną.
Suvokkite savo tikslus
Paklauskite savęs, ko tikitės pasiekti, tada ieškokite programos, kuri atitiktų jūsų tikslus, sako Patrickas Billingsley, plaukimo ir triatlono treneris Velingtone, Floridoje. Kai kurie planai žada pritraukti jus į greičiausias varžybas, o kiti - geriau mažiau patyrusiems sportininkams, kurie siekia finišo liniją kirsti su šypsena.
Įspėjimas
Galite tikėtis, kad sunkiai dirbsite, tačiau pasirinkę nerealų planą galite pervargti ir susižeisti. Tuo tarpu programa, kuri nėra pakankamai ambicinga, gali palikti nuobodų ar priversti atsisakyti savo tikslų.
Patikrinkite savo šaltinius
Ieškokite plano, kurį parašė patyręs triatlono treneris, asmeniškai įveikęs atstumą (nesvarbu, ar jie greičiausias atletas, bet jie turėtų turėti tam tikrų žinių iš pirmų rankų). JAV triatlono atestacija ar dalyvavimas joje yra geras ženklas, sako Aharonas.
Perskaitykite internetinius planų ar trenerių, kuriuos tikrinate, apžvalgas. Paklauskite kitų sportininkų, kurie pasinaudojo planu, apie savo patirtį. „Žmonės, kurie vykdė lenktynes, beveik visada mėgsta apie juos kalbėti, todėl nebūk drovus“, - sako Billingsley.
Taip pat galite susisiekti su treneriu pagal planą, net jei jums neįdomu samdyti juos asmeniškesnei pagalbai. San Antonijaus triatlono trenerė Jen Rulon sako, kad ji ragina sportininkus kreiptis į klausimus, ar jos internetiniai planai jiems tinka - ji nori patenkintų klientų!
Peržiūrėkite savo kalendorių
„Ironman“ planai pradedantiesiems gali būti nuo septynių iki devynių mėnesių, o patyrusiems sportininkams - nuo keturių iki šešių mėnesių, sako Aharonas. Ieškokite programos, kuri atitiktų jūsų kūno rengybos lygį ir treniruočių kiekį.
Vėliau jūsų planas turėtų formuotis lėtai, kiekvienos treniruotės atstumas per savaitę padidėtų nuo 10 iki 15 procentų. Gerai parengtuose planuose taip pat yra atkūrimo savaitė kas dvi ar tris savaites, kai jūs šiek tiek sumažinate savo treniruočių apimtį, o po to vėl padidinkite ją kitą savaitę.
Norint baigti „Ironman“ reikalingas didelis mokymo įsipareigojimas, tačiau kai kurie planai iš jūsų reikalauja daugiau nei kiti. Greičiausiai galite kirsti finišo liniją, pradedant nuo šešių iki septynių treniruočių valandų per savaitę, tada dirbdami iki 16 ar 17 savo piko metu, sako Aharonas. Pažengusieji sportininkai, keliantys ambicingus laiko tikslus, gali pradėti nuo septynių iki devynių valandų per savaitę, o maksimaliai - nuo 20 iki 22.
Per tą laiką jūs pradėsite važiuoti rimtu atstumu. Jūsų plaukimas gali būti maksimalus 4000 metrų atstumu; norėsite įveikti bent vieną ar du 100 mylių dviračių žygius; o ilgiausias jūsų bėgimas gali trukti nuo dviejų su puse iki trijų valandų. „Vis dėlto, prieš atliekant„ Ironman “, nereikia bėgti viso maratono“, - sako Rulonas. Tai darydami galite pasijusti pernelyg išsekę.
Didžiausias raktas į „Ironman“ sėkmę? Nuoseklumas treniruotėse, sako Aharonas. Kur kas geriau pasirinkti planą, kuris geriau atitiktų laiką, kurį, jūsų manymu, turėsite ir jo laikytumėtės, nei pasirinkti tokį, kurio tikslas yra per didelis ir nesiekiantis. O kai valandos trukdysite, apsvarstykite galimybę važiuoti trumpiau, važiuoti dviračiu ar plaukti, užuot praleidę treniruotę.
Pasiskirstykite tarp disciplinų
Kalbant apie tai, kaip praleisti šias treniruočių valandas, Aharonas rekomenduoja mažiausiai tris bėgimus, dvi dviračių treniruotes ir dvi maudynes per savaitę, o Rulonas siūlo treniruotis po tris iš jų kiekvieną savaitę. Abu taip pat skiria dvi jėgos treniruotes per savaitę.
Pataisykite šias bendrąsias gaires remdamiesi asmeninėmis stipriosiomis ir silpnosiomis pusėmis. „Jei esate baisus plaukikas, turite patekti į vandenį daugiau - keturis kartus per savaitę“, - sako Rulonas. Net jei nesate greičiausias plaukikas, norėsite pakankamo efektyvumo ir ištvermės sporte, kurio neišnaudosite, kai laikas važiuoti dviračiu ir bėgti paskui.
Patarimas
Nepamirškite savo treniruočių iš plytų, kai treniruojatės perėję tiesiai iš plaukimo į dviratį arba dviratį norėdami bėgioti taip, kaip jums seksis varžybose. Tikslas yra vienas – du iš jų per savaitę.
Rulonas mano, kad būtina naudoti vieną poilsio dieną per savaitę, kad jūsų kūnas ir protas galėtų atsigauti. Tai reiškia, kad kitomis dienomis teks padvigubinti.
Tune Up kartu
Ypač jei anksčiau ne lenktyniavote trumpesniais atstumais, pasirinkę planą, kuriame numatytos bent vienos ar dvi varžybos, galite gauti vertingos lenktynių patirties. Galite pradėti nuo sprinto distancijos (pusės mylios plaukimo, 12, 4 mylios dviračio ir 5 km bėgimo) ir pereiti į olimpinę distanciją (1, 5 km plaukimas, 40 km dviratis ir 10 km bėgimas) arba pusę Ironman (1, 2 mylios plaukimo)., 56 mylių dviratis ir 13, 1 mylių atstumas).
Rulon mėgsta matyti, kaip jos „Ironman“ sportininkai prieš lenktynių varžybas daro dvi lenktynes per pusę „Ironman“ distancijos. „Galite išsiaiškinti savo mitybą, dirbti greičiu ir patogiai įsitaisyti ant dviračio bei buvimą lauke“, - sako ji.
Įspėjimas
Nepersistenkite. Jei lenktyniaujate kiekvieną savaitgalį, rizikuojate perdegti prieš savo tikslo varžybas.
Išlipk ir paskui jį
Štai keletas nemokamų internetinių planų, kuriuos reikia apsvarstyti:
„IRONMAN 101“: Šešių mėnesių treniruočių planas: pats „Ironman“ siūlo programą, kurią sudarė Naujosios Zelandijos treneris Johnas Newsome'as.
10 valandų savaitės „Ironman“ treniruočių planas: žurnalas „ Triathlete “ turi planą, kaip stipriai įveikti finišo liniją, jei parašė laikas, rašė patyręs konkurentas ir treneris Lance Watson.
Kito lygio 24 savaičių mokymo planas: ar norite patobulinti savo žaidimą? Išbandykite šį trenerio Matt Fitzgerald vidutinio lygio variantą.
