Pastatykite geresnį užpakalį ant sumušto takelio su ilgais žingsniais, vaikščiodami nuo kulno iki kojų ir lunges. Pridėję palaipsniui įprastos vaikščiojimo rutinos pakeitimus, pvz., Padidindami bėgimo tako nuolydį ir atlikdami kelis judesius, nukreipiančius pagal taikymą, galite sutvirtinti gūžduobės raumenis, kai jums viskas tinka. Trys raumenys susideda iš sėdmenų: gluteus maximus, kuris yra sėdmenų paviršiuje; gluteus medius, esantis po gluteus maximus; ir giliausias raumenų sluoksnis - gluteus minimus, kuris prasideda ties klubo kaulu ir jungiasi su šlaunikauliu.
1 žingsnis
Pašildykite penkias – 10 minučių. Po apšilimo pridėkite pėsčiųjų takus ant tako. Pailginkite savo žingsnį ir pasinerkite dešine koja į priekį. Išeikite dešine koja, laikydami koją nukreiptą į priekį. Dešinįjį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, o kairįjį kelį - 90 laipsnių kampu, paskui save. Išeikite iš žaibiško žingsnio, palikdami kairę koją į priekį. Pakartokite penkis kartus iš abiejų pusių. Jei dar manote, kad mankštinatės, prieš eidami į gilesnius 90 laipsnių mankštą, pradėkite nuo nardymo. Jei jau esate tinkamas, pagilinkite lūžius ir palieskite savo kelį prie žemės.
2 žingsnis
Nukreipkite dėmesį į savo širdies ritmą kelyje. Padidinkite bėgimo tako nuolydį, jei jūsų vaikščiojimo praktika vyksta lauke; raskite kalvas ar laiptus, kai esate lauke. Svarbiausias dalykas, padedantis gūžti bėgimo takelį vaikštant, yra sulėtinti greitį ir padidinti nuolydį, norint iš tikrųjų sukurti galią jūsų tvenkinyje.
3 žingsnis
Įdarbinkite glutes, kiekvienu žingsniu sukdami koją nuo kulno iki kojų. Ženkite žingsnį į priekį, nusileiskite ant kulno ir atlikdami „valymą“, prispauskite prie kojos rutulio. Kai kontaktuojate su žeme, suspauskite sėdmens skruostus. Nuspauskite kojos rutulį, kad pastumtumėte į priekį, atleisdami išspaudimą. Siekite, kad einant 100 „nušluotų ir išspaustų“ laiptelių.
