Raumenys yra stiliaus. Jau nebe toks nuostabus, lieknas kūnas yra „ideali figūra“. Vis daugiau merginų siekia sukurti sveikas, tinkamas figūras, tvirtas ir raumeningas. Kadangi mergaitėms trūksta testosterono, kurį turi berniukai, keldami svorius, jūs neauginsite didelių vyriškų raumenų. Priešingai, jūs nugirsite pavydėtiną kūną, kuris puikiai atrodo ir, svarbiausia, yra sveikas.
1 žingsnis
Susikurkite pasipriešinimo treniruotės grafiką. Nustatykite, kiek dienų per savaitę ketinate treniruotis, ir remdamiesi tuo pasidalykite kūno dalis. Pvz., Trijų dienų treniruotės padalijimas gali atrodyti maždaug taip: vieną dieną kojos ir rankos, kitą dieną nugara ir abs, o trečią dieną krūtinė ir pečiai.
2 žingsnis
Treniruokite kiekvieną kūno dalį numatytą dieną. Naudokite įvairius pratimus, įskaitant laisvus svarmenis, mašinas ir trosus. Jei įmanoma, įtraukite sudėtingesnius judesius, tokius kaip pritūpimai, plyšiai ir presas stende. Visada naudokite pakankamai pasipriešinimo, kad būtų sunku atlikti paskutinius kelis pakartojimus.
3 žingsnis
Keiskite pakartojimų ir rinkinių skaičių. Bandant įgyti raumenis, daugelis žmonių laikosi rekomenduojamo nuo trijų iki penkių rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Vis dėlto, norint, kad raumenys atspėtų ir pagreitintų jūsų prieaugį, gera mintis yra pakartoti pakartojimus ir rinkinius. Didžiąją dalį savo treniruočių išlaikykite šiame diapazone, tačiau periodiškai atlikite treniruotes su skirtingais pakartojimų ir rinkinių skaičiais, sureguliuodami pasipriešinimą taip, kad paskutiniai pakartojimai vis dar būtų sunkūs.
4 žingsnis
Suvartokite pakankamai kalorijų raumenims lavinti. Jūsų dieta yra svarbiausia raumenų stiprinimo sėkmės dalis. Turite suvalgyti pakankamai kalorijų, kad papildytumėte kasdienę veiklą, treniruotes ir raumenų augimą. Apskaičiuokite bazinę medžiagų apykaitą naudodamiesi internetine skaičiuokle ir pridėkite 500 prie šio skaičiaus. Jums gali reikėti pakoreguoti šį skaičių progresuojant jūsų programai, tačiau tai yra geras atspirties taškas.
5 žingsnis
Kiekvieną dieną valgykite nuo penkių iki šešių mažų patiekalų. Stenkitės paskirstyti patiekalus tolygiai, kad valgytumėte kas tris ar keturias valandas. Kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti liesi baltymai, tokie kaip vištiena, kiaušinių baltymai, žuvis ar neriebus pienas, taip pat sveiki riebalų ir angliavandenių šaltiniai. Prie sveikų riebalų yra nesočiųjų šaltinių, tokių kaip alyvuogių aliejus ir riešutai. Jūsų angliavandeniai turėtų būti gaunami iš šviežių produktų ir nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai ar avižiniai dribsniai.
6 žingsnis
Gauk daug poilsio. Miegas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų, įskaitant gliukozės reguliavimą, valgymo įpročius, kraujospūdį ir hormoninius procesus. Miego skolos gali trukdyti baltymų sintezei, o tai yra liesos masės formavimo procesas. Nepakankamas miegas taip pat gali sulėtinti raumenų atsigavimą ir prarasti raumenų masę. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja paaugliams miegoti bent nuo 8, 5 iki 9, 25 valandos nakties.
Patarimas
Laikykite savo dietos ir treniruočių žurnalą. Tai padaro puikią atskaitomybės formą ir padės išsiaiškinti, kur pakeisti programą, jei atsitrenksite į plokščiakalnį. Jei įmanoma, susiraskite treniruotės partnerį, su kuriuo norite treniruotis - tai ne tik padės išlaikyti jūsų treniruotes linksmą, bet ir gali suteikti motyvacijos bei padaryti sporto salės aplinką mažiau bauginančią. Kiekvieną dieną būtinai išgerkite bent aštuonias stiklines vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują treniruočių programą, visada pasitarkite su gydytoju. Kreipkitės į trenerio pagalbą, jei nežinote, kaip atlikti judesį ar valdyti mašiną. Svarbu visada naudoti tinkamą formą ir įsitikinti, kad mašinos tinkamai sureguliuotos pagal jūsų dydį.
