Rekomenduojamas maistinių skaidulų suvartojimas yra 14 g 1 000 suvartotų kalorijų. Tai reiškia, kad įprastos dietos metu reikia 25–35 g skaidulų. Jei planuojate padidinti skaidulų kiekį, darykite tai per dvi ar tris savaites, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti prie pokyčių. Taip pat padidinkite skysčių suvartojimą, todėl išgeriate šešis – aštuonis puodelius skysčių be kofeino.
Maistinė lasteliena
Dietinės skaidulos, kaip nevirškinami kompleksiniai angliavandeniai, atlieka svarbias biologines funkcijas, nors jos neturi kalorijų ar maistinių medžiagų ir yra atsparios virškinimo fermentams. Dietinės skaidulos gaunamos iš augalų ląstelių sienelių ir apima celiuliozę, hemiceliuliozę, ligniną, pektiną, gleives ir dervą. Daugelyje maisto produktų pateiktas bendras skaidulų kiekis gramais, į kurį įeina ir tirpus, ir netirpus pluoštas.
Neapdorotas pluoštas
Žalia ląsteliena - tai vienos rūšies maistinės skaidulos - rūšis, kuri lieka kaip likučiai po to, kai maistas gauna standartizuotą laboratorinį gydymą praskiesta rūgštimi ir šarmais. Apdorojimo metu ištirpinamas visas tirpus pluoštas ir dalis netirpių skaidulų maiste. Likučius arba žalią pluoštą daugiausia sudaro celiuliozė ir ligninas. Žalia ląsteliena yra mitybos požiūriu pasenęs terminas, teigia Nacionalinės tyrimų tarybos Gyvosios gamtos mokslų komisija. Žalia ląstelienos matavimai, laboratorinės analizės rezultatas, tikruoju maistinių skaidulų kiekiu maisto produktuose gali būti įvertinti 50 procentų ar daugiau.
Netirpus pluoštas
Netirpios skaidulos per skrandį ir žarnas patenka nesuvirškintos, tačiau jos sugeria vandenį ir organinius toksinus bei atliekas. Netirpios skaidulos padidina tūrį su išmatomis ir skatina maistą greičiau pereiti per virškinamąjį traktą. Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra sveiki grūdai, kviečių sėlenos ir daržovės, tokios kaip salierai, špinatai ir švieži pomidorai.
Tirpus pluoštas
Vandenyje tirpus pluoštas sugeria vandenį ir virškinimo proceso metu tampa geliu. Kaip gelis, jis sulėtina virškinimą. Tirpus pluoštas, toks kaip pektinas ir ligninas, padeda išvengti cholesterolio kaupimosi kraujagyslių sienelėse ir taip padeda išvengti širdies ligų. Tai taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai naudinga diabetu sergantiems žmonėms. Geri tirpaus pluošto šaltiniai yra miežiai, avižų sėlenos, sėklos, riešutai, žirniai, pupelės ir lęšiai, taip pat kai kurios daržovės ir vaisiai. Augaliniuose maisto produktuose paprastai yra 25–30 procentų tirpių pluoštų, o tai paprastai būna mažiau nei jų netirpių skaidulų kiekis.
