Ne visi gali klestėti valgydami morkų sultis, mirkytus anakardžius ir neriebų jogurtą. Jei mėgstate ragauti gero kepsnio ir keptos bulvės, vis tiek galite sumažinti keletą svarų, suapvalindami savo racioną ir laikydamiesi pagrįstų porcijų. JAV žemės ūkio departamentas sukūrė mitybos vadovą pavadinimu „Mano maisto piramidė“, kuriame pateikiamos protingos rekomendacijos žmonėms, valgantiems mėsą. Jei sergate aukštu kraujospūdžiu ar bet kuri šeimos liga yra širdies liga, svarbu stebėti cholesterolio kiekį kraujyje. Kepkite, apkepkite, garuose arba kepkite maišant, tačiau venkite giliai kepti, kad neliktų riebalų. Prancūziškas bulvytes gaminkite tik retkarčiais, nes jose yra transriebalų, kurie gali padidinti širdies ligų riziką.
Vaisiai ir daržovės
Kiekvieną dieną suvalgykite bent du puodelius daržovių ir tą patį vaisių. USDA rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms nuo 19 iki 51 metų, kurie per dieną daro mažiau nei 30 minučių fizinio aktyvumo, per savaitę suvalgyti apie 7 - 8 puodelius daržovių. Maisto piramidė pabrėžia kasdienį šių daug skaidulų turinčio maisto vartojimą. Pavyzdžiui, valgant žalius obuolius, gaunama vitamino C, o juose esantis pektinas gali sušvelninti išmatas ir padėti išvengti pažeidimų. Jie taip pat turi daug skaidulų, kurios kovoja su cholesteroliu. Galėtumėte apsvarstyti galimybę valgyti bananus kaip užkandžius arba juos užšaldyti ir sumaišyti su trintuvu, kad gautumėte mažai kalorijų turintį desertą, kuriame būtų kalio ir natūralaus vaisių cukraus. Valgykite visų rūšių bulves ir atsargiai įpilkite sviesto.
Pilno grūdo
Į dienos racioną įtraukite nesmulkintų grūdų. Maisto piramidėje rekomenduojami nesmulkinti grūdai, tokie kaip soros, kvinoja, rudieji ryžiai ir avižos. Šie neskaldyti grūdai nėra perdirbami ir juose yra B grupės vitaminų ir skaidulų. Pvz., Apsvarstykite galimybę pusryčiams valgyti avižinę košę, viso grūdo sumuštinį pietums, užkandžiauti mažai druskos turinčiais, mišraus grūdo ryžių pyragais ar krekeriais ir per vakarienę įpilkite pusę puodelio kvinos. Kinoa (tariama KEEN-WA) gamina tik per 10 minučių ir turi šešis gramus baltymų 160 kalorijų.
Liesa mėsa
Pasak USDA, suvalgykite maždaug nuo penkių iki šešių uncijų mėsos per dieną. Pasirinkite liesus jautienos gabalus ir pašalinkite didžiąją dalį matomų riebalų. Į savo racioną įtraukite kalakutienos, vištienos ir mažai gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių. Pašalindami sočiuosius riebalus, kurie yra visi kieti kambario temperatūros riebalai, sumažinsite padidėjusio kraujospūdžio ir širdies ligų riziką. USDA rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip 30 procentų visų dienos kalorijų iš riebalų ir ne daugiau kaip 10 procentų jūsų raciono iš sočiųjų riebalų. Žuvų riebalai yra išimtis; Tai sveika širdžiai ir neužkemša širdies arterijų.
