Pasirinkimas skanių maisto produktų, kurie slopina alkį, išjungia potraukį saldumynams ir pagreitina medžiagų apykaitą, yra dalis lieknėjimo paslapčių. Čia yra 14 skanių, juosmeniui tinkančių pasirinkimų. Perskaitykite toliau, jei norite pamatyti, ar sąrašą sudarė vienas iš jūsų mėgstamiausių.
Pasirinkimas skanių maisto produktų, kurie slopina alkį, išjungia potraukį saldumynams ir pagreitina medžiagų apykaitą, yra dalis lieknėjimo paslapčių. Čia yra 14 skanių, juosmeniui tinkančių pasirinkimų. Perskaitykite toliau, jei norite pamatyti, ar sąrašą sudarė vienas iš jūsų mėgstamiausių.
1. Avokadai
Ar kreminiai, sodrūs avokadai gali padėti susitraukti juosmeniui? Nauji tyrimai sako „taip“. Duomenys, paskelbti 2013 m. Sausio mėn. „Mitybos žurnalo“ numeryje, nustatė, kad asmenų, kurie vartoja sveiką širdžiai sveiką avokadą, KMI yra žymiai mažesni ir mažesnės juosmens linijos, palyginti su ne avokadų valgytojais. Kaip papildoma premija, avokado vartojimas buvo susijęs su pagerėjusia bendra dietos kokybe, nes vaisiai suteikia daugiau nei 20 skirtingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. O penktadalyje avokado (2–3 skiltelės arba 1 uncija) yra vos 50 kalorijų. KAIP MĖGINTI: pamerkite daržoves į skanų gvakamolį, griežinėliais supjaustytą avokadą naudokite kaip skanų salotų viršų, sutrinkite su tunu arba kietai virtais kiaušiniais, kad gautumėte netradicinių tuno ar kiaušinių salotas.
Ar kreminiai, sodrūs avokadai gali padėti susitraukti juosmeniui? Nauji tyrimai sako „taip“. Duomenys, paskelbti 2013 m. Sausio mėn. „Mitybos žurnalo“ numeryje, nustatė, kad asmenų, kurie vartoja sveiką širdžiai sveiką avokadą, KMI yra žymiai mažesni ir mažesnės juosmens linijos, palyginti su ne avokadų valgytojais. Kaip papildoma premija, avokado vartojimas buvo susijęs su pagerėjusia bendra dietos kokybe, nes vaisiai suteikia daugiau nei 20 skirtingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. O penktadalyje avokado (2–3 skiltelės arba 1 uncija) yra vos 50 kalorijų. KAIP MĖGINTI: pamerkite daržoves į skanų gvakamolį, netradicinių tuno ar kiaušinių salotoms patiekite kaip pjaustytą avokadą kaip skanų salotų užpilą, sutrinkite su tunu ar kietai virtais kiaušiniais.
2. Mangai
Mangai yra vienas geriausių pasirinkimų patenkinti saldų dantį, tuo pačiu pagerinant bendrą mitybą ir nesveriant jūsų. Puodelis šviežio mango yra 100 kalorijų, 2, 5 gramo ląstelienos ir yra puikus vitaminų A, C ir folatų šaltinis. Tyrimas su gyvūnais pranešė, kad šaldytų džiovintų mangų pridėjimas prie riebios dietos padėjo išvengti kūno riebalų kaupimosi ir sumažino cukraus bei insulino kiekį kraujyje. 2013 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „Mitybos ir maisto mokslų žurnalas“ buvo naudojami nacionaliniai maisto suvartojimo duomenys ir pranešta, kad suaugusiųjų mangų valgytojai turėjo didesnį maistinių medžiagų kiekį, pavyzdžiui, kalio ir skaidulų, ir jie svėrė mažiau, turėjo mažesnį KMI ir mažesnes juosmens linijas. suaugusiesiems, kurie pranešė nevalgę mangų. KAIP MĖGĖTI: Mangai gamina ne tik puikius salsus ar kokteilius. Išmėginkite šviežią mangą savo jogurte ar avižiniuose dribsniuose, skrebučiuose su riešutų sviestu ar širdyje esančiuose neskaldytų grūdų patiekaluose, pavyzdžiui, kvinojoje.
Mangai yra vienas geriausių pasirinkimų patenkinti saldų dantį, tuo pačiu pagerinant bendrą mitybą ir nesveriant jūsų. Puodelis šviežio mango yra 100 kalorijų, 2, 5 gramo ląstelienos ir yra puikus vitaminų A, C ir folatų šaltinis. Tyrimas su gyvūnais pranešė, kad šaldytų džiovintų mangų pridėjimas prie riebios dietos padėjo išvengti kūno riebalų kaupimosi ir sumažino cukraus bei insulino kiekį kraujyje. 2013 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „Mitybos ir maisto mokslų žurnalas“ buvo naudojami nacionaliniai maisto suvartojimo duomenys ir pranešta, kad suaugusiųjų mangų valgytojai turėjo didesnį maistinių medžiagų kiekį, pavyzdžiui, kalio ir skaidulų, ir jie svėrė mažiau, turėjo mažesnį KMI ir mažesnes juosmens linijas. suaugusiesiems, kurie pranešė nevalgę mangų. KAIP MĖGĖTI: Mangai gamina ne tik puikius salsus ar kokteilius. Išmėginkite šviežią mangą savo jogurte ar avižiniuose dribsniuose, skrebučiuose su riešutų sviestu ar širdyje esančiuose neskaldytų grūdų patiekaluose, pavyzdžiui, kvinojoje.
3. Obuoliai
Obuolys per dieną gali išlaikyti augančią liemens liniją. Remiantis keliais tyrimais, dėl šio mėgstamo vaisiaus gali sumažėti svoris ir kūno riebalai. Be to, kad vaisiai turi tik 95 kalorijas vidutinio dydžio obuoliuose, jie taip pat suteikia užpildymo tirpių skaidulų pektino ir ursolio rūgšties, kurios gali ilgiau išlikti sotios ir padėti kūnui atsisakyti papildomų kalorijų kaupimo kaip kūno riebalai. Viename tyrime Ajovos universiteto mokslininkai nustatė, kad gyvūnams papildant ursolio rūgštimi, padidėja raumenų masė. Kitame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad kai gyvūnams skiriamos riebios dietos, skatinančios nutukimą, obuolių ar obuolių sulčių koncentrato papildai padeda apsaugoti gyvūną nuo kūno riebalų kaupimosi. KAIP MĖGĖTI: Atsisakykite obuolių pyrago a la režimo ir vietoj to pasirinkite vieną iš 5 žemiau pateiktų receptų.
Obuolys per dieną gali išlaikyti augančią liemens liniją. Remiantis keliais tyrimais, dėl šio mėgstamo vaisiaus gali sumažėti svoris ir kūno riebalai. Be to, kad vaisiai turi tik 95 kalorijas vidutinio dydžio obuoliuose, jie taip pat suteikia užpildymo tirpių skaidulų pektino ir ursolio rūgšties, kurios ilgiau laikosi sotumo ir padeda kūnui atsisakyti papildomų kalorijų kaupimo kaip kūno riebalai. Viename tyrime Ajovos universiteto mokslininkai nustatė, kad gyvūnams papildant ursolio rūgštimi, padidėja raumenų masė. Kitame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad kai gyvūnams skiriamos riebios dietos, skatinančios nutukimą, obuolių ar obuolių sulčių koncentrato papildai padeda apsaugoti gyvūną nuo kūno riebalų kaupimosi. KAIP MĖGĖTI: Atsisakykite obuolių pyrago a la režimo ir vietoj to pasirinkite vieną iš 5 žemiau pateiktų receptų.
4. Žuvis
Baltymai suteikia daugiau sotumo kalorijoje nei riebalai ar angliavandeniai, todėl dažnai lengviau numesti svorio suvalgant didesnį procentą kalorijų, gaunamų iš baltymų šaltinio, nei greitai deginančius angliavandenius. Kalbant apie įvairius baltymų pasirinkimus, žuvys ir jūros gėrybės gali būti geriausi norint suvartoti mažiau kalorijų, nes jų baltymų ir kalorijų santykis yra didžiausias. Be to, normalaus svorio vyrų tyrimas pranešė, kad kai jiems buvo duoti vienodi baltymų kiekiai iš žuvies, jautienos ar vištienos, tiriamieji pranešė apie didesnį žuvies pilnumo jausmą, palyginti su jautiena ar vištiena. Kiti tyrimai taip pat nustatė, kad žuvis yra vienas labiausiai apetitą mažinančių maisto produktų. KAIP MĖGINTI: Jei norite kontroliuoti kalorijas, įsitikinkite, kad jūsų žuvis yra iškepta, kepta ant grotelių ar kepta, bet ne kepama.
Kreditas: „Juanmonino“ / „iStock“ / „Getty Images“Baltymai suteikia daugiau sotumo vienoje kalorijoje nei riebalai ar angliavandeniai, todėl dažnai lengviau numesti svorio suvalgant didesnį kalorijų procentą iš baltymų šaltinio nei greitai deginančius angliavandenius. Kalbant apie įvairius baltymų pasirinkimus, žuvys ir jūros gėrybės gali būti geriausi norint suvartoti mažiau kalorijų, nes jų baltymų ir kalorijų santykis yra didžiausias. Be to, normalaus svorio vyrų tyrimas pranešė, kad kai jiems buvo duoti vienodi baltymų kiekiai iš žuvies, jautienos ar vištienos, tiriamieji pranešė apie didesnį žuvies pilnumo jausmą, palyginti su jautiena ar vištiena. Kiti tyrimai taip pat nustatė, kad žuvis yra vienas labiausiai apetitą mažinančių maisto produktų. KAIP MĖGINTI: Jei norite kontroliuoti kalorijas, įsitikinkite, kad jūsų žuvis yra iškepta, kepta ant grotelių ar kepta, bet ne kepama.
5. Vaistažolės ir prieskoniai
Natūralu, kad be kalorijų, žolelės ir prieskoniai yra vienas iš paprasčiausių būdų, padedančių sumažinti kalorijas, paprasčiausiai leidžiant įprasti maisto skonį nepridedant papildomų riebalų, cukraus, natrio ar kalorijų. Yra žinoma, kad žolelės ir prieskoniai yra vieni iš antioksidantų turinčių maisto produktų, kuriuose yra daug antioksidantų, todėl nenuostabu, kad jie taip pat gali padėti išpūsti liemenį. 2012 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad tiriamiesiems, kurie kasdien vartojo cinamono papildų, sumažėjo jų KMI, palyginti su atitinkamais kontroliniais. Keli papildomi tyrimai taip pat pranešė, kad tokie karšti prieskoniai, kaip kajeno pipirai, skatina medžiagų apykaitą ir mažina apetitą. KAIP MĖGĖTI: Norėdami pagardinti maistą, naudokite cinamoną, vanilę ir muskato riešutą, kai norite kovoti su savo potraukiu kažko saldaus. Šviežios žolelės geriausiai dedamos į patiekalus iki virimo pabaigos; česnaką geriausia, kai jis sutrintas arba susmulkintas.
Kreditas: Tatjana Baibakova / „iStock“ / „Getty Images“Natūralu, kad be kalorijų, žolelės ir prieskoniai yra vienas iš paprasčiausių būdų, padedančių sumažinti kalorijas, paprasčiausiai leidžiant pasisotinti maisto skonį nepridedant papildomų riebalų, cukraus, natrio ar kalorijų. Yra žinoma, kad žolelės ir prieskoniai yra vieni iš antioksidantų turinčių maisto produktų, kuriuose yra daug antioksidantų, todėl nenuostabu, kad jie taip pat gali padėti išpūsti liemenį. 2012 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad tiriamiesiems, kurie kasdien vartojo cinamono papildų, sumažėjo jų KMI, palyginti su atitinkamais kontroliniais. Keli papildomi tyrimai taip pat pranešė, kad tokie karšti prieskoniai, kaip kajeno pipirai, skatina medžiagų apykaitą ir mažina apetitą. KAIP MĖGĖTI: Norėdami pagardinti maistą, naudokite cinamoną, vanilę ir muskato riešutą, kai norite kovoti su savo potraukiu kažko saldaus. Šviežios žolelės geriausiai dedamos į patiekalus iki virimo pabaigos; česnaką geriausia, kai jis sutrintas arba susmulkintas.
6. Arbata
Mėgavimasis puodeliu ar dviem (ar trimis!) Arbatos gali būti lengviausias būdas nulupti svarus. 2013 m. Spalio mėn. Apžvalginiame straipsnyje apie arbatą ir svorio metimą, išspausdintame „American Journal of Clinical Nutrition“, buvo pranešta, kad bioaktyvūs junginiai, vadinami polifenoliais arbatoje, padidina energijos sąnaudas ir riebalų deginimą. Populiacijos tyrimai rodo, kad arbatos gėrėjų, palyginti su ne arbatos gėrėjais, KMI ir juosmens bei klubų santykis yra mažesnis, o kūno riebalų mažiau. Vienos metaanalizės rezultatai rodo, kad arbatos gėrėjų kalorijų padidėjimas yra lygus maždaug 100 kalorijų per 24 valandas. Tyrėjai taip pat nustatė, kad asmenys, vartojantys žaliąją arbatą ir kofeiną, per 12 savaičių vidutiniškai prarado 2, 9 svaro, laikydamiesi įprastos dietos. KAIP MĖGĖTI: Jei norite gauti kuo daugiau naudos sveikatai, mėgaukitės keliomis minutėmis mirkyta žaliąja, juoda, oolong arba balta arbata ir venkite įpilti saldiklių ar pieno, kad jis nebūtų kaloringas. Citrinos pridėjimas prie arbatos taip pat gali padidinti jos naudą.
Kreditas: Alberto Bogo / „iStock“ / „Getty Images“Mėgavimasis puodeliu ar dviem (ar trimis!) Arbatos gali būti lengviausias būdas nulupti svarus. 2013 m. Spalio mėn. Apžvalginiame straipsnyje apie arbatą ir svorio metimą, išspausdintame „American Journal of Clinical Nutrition“, buvo pranešta, kad bioaktyvūs junginiai, vadinami polifenoliais arbatoje, padidina energijos sąnaudas ir riebalų deginimą. Populiacijos tyrimai rodo, kad arbatos gėrėjų, palyginti su ne arbatos gėrėjais, KMI ir juosmens bei klubų santykis yra mažesnis, o kūno riebalų mažiau. Vienos metaanalizės rezultatai rodo, kad arbatos gėrėjų kalorijų padidėjimas yra lygus maždaug 100 kalorijų per 24 valandas. Tyrėjai taip pat nustatė, kad asmenys, vartojantys žaliąją arbatą ir kofeiną, per 12 savaičių vidutiniškai prarado 2, 9 svaro, laikydamiesi įprastos dietos. KAIP MĖGĖTI: Jei norite gauti kuo daugiau naudos sveikatai, mėgaukitės keliomis minutėmis mirkyta žaliąja, juoda, oolong arba balta arbata ir venkite įpilti saldiklių ar pieno, kad jis nebūtų kaloringas. Citrinos pridėjimas prie arbatos taip pat gali padidinti jos naudą.
7. Pupelės
Pupelės, turinčios daug antioksidantų, ilgą laiką ir dėl pateisinamos priežasties buvo laikomos svorio netekimo maistu. Šis puodelis, kuriame lėtai virškinamas angliavandenis, turi maždaug 15–20 gramų alkį malšinančių baltymų ir maždaug 15 gramų užpildymo ląstelienos, tai gali padėti numesti svorio. Remiantis 2010 m. Tyrimu, kurį atliko Purdue universiteto mokslininkai, saikingai energiją vartojančių pupelių vartojimas teigiamai veikia sotumą (sotumo jausmą po valgio) ir skatina svorio valdymą. Tyrimai, tiriantys galimas pupelių vartojimo ir svorio būklės sąsajas, nuolat rodo, kad asmenys, kurių KMI yra mažesnis, įprasto maisto raciono metu suvartoja didesnį kiekį pupelių. KAIP MĖGĖTI: Pabandykite avinžirnius pridėti prie graikiškų salotų, pasigaminkite juodųjų pupelių mėsainį pirmadieniui be mėsos arba įpilkite baltų pupelių į nesmulkintų grūdų makaronus, kad gautumėte papildomų baltymų. Žemiau yra nuoroda į mūsų mėgstamų juodųjų pupelių salotų receptą. Jūs neliksite nusivylę!
Kreditas: Lilyana Vynogradova / „iStock“ / „Getty Images“Pupelės, turinčios daug antioksidantų, ilgą laiką ir dėl pateisinamos priežasties buvo laikomos svorio netekimo maistu. Su maždaug 15-20 gramų alkanų baltymų ir maždaug 15 gramų užpildomosios skaidulos viename puodelyje šis lėtai virškinamas angliavandenis gali padėti numesti svorio. Remiantis 2010 m. Purdue universiteto mokslininkų atliktu tyrimu, saikingai energiją naudojančių pupelių vartojimas teigiamai veikia sotumą (sotumo jausmą po valgio) ir padeda skatinti svorio valdymą. Tyrimai, tiriantys galimas pupelių vartojimo ir svorio būklės sąsajas, nuolat parodo, kad asmenys, kurių KMI yra mažesnis, įprasto maisto raciono metu suvartoja didesnį kiekį pupelių. KAIP MĖGĖTI: Pabandykite avinžirnius pridėti prie graikiškų salotų, pasigaminkite juodųjų pupelių mėsainį pirmadieniui be mėsos arba įpilkite baltų pupelių į viso grūdo makaronus, kad gautumėte papildomų baltymų. Žemiau yra nuoroda į mūsų mėgstamų juodųjų pupelių salotų receptą. Jūs neliksite nusivylę!
8. Daržovės
Jei norite numesti svorio, daržovės, kuriose nėra krakmolo, yra geriausi jūsų draugai. Jie turi mažai kalorijų ir užpildo. Jei nesate didžiulis žalių ar virtų daržovių gerbėjas, tai gerai, nes neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad daržovių ragavimas tyrės pavidalo patiekaluose yra efektyvi strategija siekiant sumažinti patiekalų ir užkandžių kalorijų kiekį ir skatinti svorio metimą. Tyrimo tyrėjai išsiaiškino, kad dalyviams patiekiant bandeles, paruoštas su išpjaustytomis daržovėmis, jie suvalgydavo 200–350 mažiau kalorijų per patiekalą, palyginti su grupe, gaminančia vištieną be bandelių. KAIP MĖGĖTI: Apsvarstykite savo mėgstamų daržovių tyrę ir įpilkite į sultinio sriubą arba pabandykite į troškintuvą ir spagečių patiekalą įpilti tyrių daržovių. Jūs netgi galite pridėti juos prie savo kokteilių. Patikrinkite žemiau pateiktą nuorodą į receptą.
Kreditas: Ltd „Monkey Business Images“ / „Getty Images“Jei norite numesti svorio, daržovės, kuriose nėra krakmolo, yra geriausi jūsų draugai. Jie turi mažai kalorijų ir užpildo. Jei nesate didžiulis žalių ar virtų daržovių gerbėjas, tai gerai, nes neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad daržovių ragavimas tyrės pavidalo patiekaluose yra efektyvi strategija siekiant sumažinti patiekalų ir užkandžių kalorijų kiekį ir skatinti svorio metimą. Tyrimo tyrėjai išsiaiškino, kad dalyviams patiekiant bandeles, paruoštas su išpjaustytomis daržovėmis, jie suvalgydavo 200–350 mažiau kalorijų per patiekalą, palyginti su grupe, gaminančia vištieną be bandelių. KAIP MĖGĖTI: Apsvarstykite savo mėgstamų daržovių tyrę ir įpilkite į sultinio sriubą arba pabandykite į troškintuvą ir spagečių patiekalą įpilti tyrių daržovių. Jūs netgi galite pridėti juos prie savo kokteilių. Patikrinkite žemiau pateiktą nuorodą į receptą.
9. Kvinoja
Ši madinga Pietų Amerikos viso grūdo sėkla yra apkrauta baltymais ir ląsteliena, todėl ji yra svarbi sudedamoji dalis norint numesti svorio. Iš tikrųjų, remiantis Milano universiteto tyrimu, kvinoja turi aukštesnį pasitenkinimo efektyvumo indeksą (pilnumo rodiklį) nei kviečiai ar ryžiai, parodydami, kad kvinoja gali padėti kontroliuoti apetitą. Be to, kvinoje nėra glitimo, o Kolumbijos universiteto tyrimais nustatyta, kad dietos be glitimo buvo pagerintos, pridedant avižų ir kvinoos prie patiekalų ir užkandžių. „Quinoa“ taip pat lengva virti ir ji yra labai universali, todėl ją būtina laikyti ingredientu, kurį reikia sandėliuoti.
Kreditas: „MariaShumova“ / „iStock“ / „Getty Images“Ši madinga Pietų Amerikos viso grūdo sėkla yra apkrauta baltymais ir ląsteliena, todėl ji yra svarbi sudedamoji dalis norint numesti svorio. Iš tikrųjų, remiantis Milano universiteto tyrimu, kvinoja turi aukštesnį pasitenkinimo efektyvumo indeksą (pilnumo rodiklį) nei kviečiai ar ryžiai, parodydami, kad kvinoja gali padėti kontroliuoti apetitą. Be to, kvinoje nėra glitimo, o Kolumbijos universiteto tyrimais nustatyta, kad dietos be glitimo buvo pagerintos, pridedant avižų ir kvinoos prie patiekalų ir užkandžių. „Quinoa“ taip pat lengva virti ir ji yra labai universali, todėl ją būtina laikyti ingredientu, kurį reikia sandėliuoti.
10. Linų ir chia sėklos
Linų ir chia sėklos gali būti mažos, tačiau šie du supermaisto produktai teikia didelę naudą sveikatai. Šios sėklos, turinčios baltymų ir skaidulų, kurios yra labiausiai susijusios su sotumo didinimu, yra puikus pasirinkimas norintiems sulieknėti. 2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad dietos, kuriose yra daug baltymų ir skaidulų, pagerina kūno sudėjimą ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Šiame tyrime dalyviai, kurie laikėsi dietos, kurioje daug baltymų, daug skaidulų, prarado daugiau kūno svorio nei dalyviai, kurie laikėsi standartinės dietos. KAIP NAUDOTIS: Ant grūdų, salotų ar jogurto pabarstykite nesmulkintų chia ar linų sėklų. Taip pat chia sėklas galite mirkyti vandenyje maždaug 30 minučių, kol susidarys gelis. Įpilkite chia želė į saldžius ar pikantiškus padažus, miltelius arba naudokite pudingai ar kepiniams gaminti.
Kreditas: Elena Elisseeva / „iStock“ / „Getty Images“Linų ir chia sėklos gali būti mažos, tačiau šie du supermaisto produktai teikia didelę naudą sveikatai. Šios sėklos, turinčios baltymų ir skaidulų, kurios yra labiausiai susijusios su sotumo didinimu, yra puikus pasirinkimas norintiems sulieknėti. 2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad dietos, kuriose yra daug baltymų ir skaidulų, pagerina kūno sudėjimą ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Šiame tyrime dalyviai, kurie laikėsi dietos, kurioje daug baltymų, daug skaidulų, prarado daugiau kūno svorio nei dalyviai, kurie laikėsi standartinės dietos. KAIP NAUDOTIS: Ant grūdų, salotų ar jogurto pabarstykite nesmulkintų chia ar linų sėklų. Taip pat chia sėklas galite mirkyti vandenyje maždaug 30 minučių, kol susidarys gelis. Įpilkite chia želė į saldžius ar pikantiškus padažus, miltelius arba naudokite pudingai ar kepiniams gaminti.
11. Varškės sūris
Varškės sūryje gausu leucino - nepakeičiamos aminorūgšties, reikalingos raumenų masei palaikyti ir palaikyti, ir įrodyta, kad ji slopina apetitą. Tiesą sakant, tik viename varškės sūrio puodelyje yra 2, 9 gramų leucino - tai didžiausias leucino kiekis bet kuriame maiste. Papildomi tyrimai rodo, kad didesnė baltymų dieta gali būti naudinga metant svorį. Kaip papildomą naudą sveikatai, varškės sūris neturi pridėtinio cukraus, todėl tai yra geras pasirinkimas žmonėms, stebintiems cukraus suvartojimą, kad būtų galima kontroliuoti angliavandenių ir saldainių potraukį. KAIP MĖGINTI: Pusryčiams išbandykite varškės ir vaisių sūrį, naudokite kaip vaflių užpilą arba pridėkite prie salotų. Taip pat galite patrinti ir sudėti į virtuvės kombainą bei naudoti kaip plonesnį Ricotta sūrio variantą receptuose.
Kreditas: Jelena Yemchuck / „iStock“ / „Getty Images“Varškės sūryje gausu leucino - nepakeičiamos aminorūgšties, reikalingos raumenų masei palaikyti ir palaikyti, ir įrodyta, kad ji slopina apetitą. Tiesą sakant, tik viename varškės sūrio puodelyje yra 2, 9 gramų leucino - tai didžiausias leucino kiekis bet kuriame maiste. Papildomi tyrimai rodo, kad didesnė baltymų dieta gali būti naudinga metant svorį. Kaip papildomą naudą sveikatai, varškės sūris neturi pridėtinio cukraus, todėl tai yra geras pasirinkimas žmonėms, stebintiems cukraus suvartojimą, kad būtų galima kontroliuoti angliavandenių ir saldainių potraukį. KAIP MĖGINTI: Pusryčiams išbandykite varškės ir vaisių sūrį, naudokite kaip vaflių užpilą arba pridėkite prie salotų. Taip pat galite patrinti ir sudėti į virtuvės kombainą bei naudoti kaip plonesnį Ricotta sūrio variantą receptuose.
12. actas
Nors obuolių sidro actas buvo naudojamas kaip mitybos priemonė amžiams, dabar mokslas pradeda atrasti, kad actas iš tikrųjų pagerina cukraus kiekį kraujyje. Actas (acto rūgštis) gaminamas fermentuojant maisto produktus, tokius kaip obuoliai, vynuogės ir daugelis kitų vaisių ar daržovių. Actas yra beveik be kalorijų, todėl yra puikus pasirinkimas pridėti skonio (bet ne papildomų kalorijų) prie jūsų patiekalų ir užkandžių. Manoma, kad jis padės atsikratyti svarų, grūdinant apetitą, ir pagerins insulino gebėjimą sulaikyti didėjantį cukraus kiekį kraujyje, kuris gali smirgti pavalgius saldumynų ir kitų paprastų angliavandenių. KAIP MĖGINTI: actas gali įdaryti beveik viską, bet yra puikus naudoti gaminant žuvį, pomidorų padažą ar maltą jautieną. Padažui, marinatams ir panardymui naudoti acto ir aliejaus santykį 2: 1. (PASTABA: negerkite paprasto acto, nes rūgštis gali sudirginti ar pažeisti audinius.)
Kreditas: „xyno6“ / „iStock“ / „Getty Images“Nors obuolių sidro actas buvo naudojamas kaip mitybos priemonė amžiams, dabar mokslas pradeda atrasti, kad actas iš tikrųjų pagerina cukraus kiekį kraujyje. Actas (acto rūgštis) gaminamas fermentuojant maisto produktus, tokius kaip obuoliai, vynuogės ir daugelis kitų vaisių ar daržovių. Actas yra beveik be kalorijų, todėl yra puikus pasirinkimas pridėti skonio (bet ne papildomų kalorijų) prie jūsų patiekalų ir užkandžių. Manoma, kad jis padės atsikratyti svarų, grūdinant apetitą, ir pagerins insulino gebėjimą sulaikyti didėjantį cukraus kiekį kraujyje, kuris gali smirgti pavalgius saldumynų ir kitų paprastų angliavandenių. KAIP MĖGINTI: actas gali įdaryti beveik viską, bet yra puikus naudoti gaminant žuvį, pomidorų padažą ar maltą jautieną. Padažui, marinatams ir panardymui naudoti acto ir aliejaus santykį 2: 1. (PASTABA: negerkite paprasto acto, nes rūgštis gali sudirginti ar pažeisti audinius.)
13. Salotos ir salotos žalumynai
Kalbant apie maisto produktus, kurie padeda pūsti vidurį, salotos visada užėmė svarbiausią vietą. Tačiau būtent dėl to lapiniai žalumynai tampa tokia veiksminga svorio metimo priemonė? Pagrindinė salotų salotų kūno raumenų savybė yra ta, kad jose mažai kalorijų, palyginti su didelėmis porcijomis. Dėl didelio vandens ir skaidulų kiekio puodelyje žalumynų paprastai būna tik 5–10 kalorijų. Keli klinikiniai tyrimai parodė, kad dietos energetinio tankio sumažinimas pridedant maisto, kuriame gausu vandens, pavyzdžiui, salotos, yra susijęs su dideliu svorio metimu net tada, kai asmenys neriboja kalorijų. Kitas tyrimas nustatė, kad analizuojant viso patiekalo kiekį, kalorijų suvartojimas sumažėjo, nes sumažėjo salotų energijos tankis, neatsižvelgiant į porcijos dydį. KAIP MĖGĖTI: Į kiaušinių baltymų omletą įmaišykite pipirų aruguolę, išplakite vištienos salotų įvyniojimus, kad gautumėte užkandį su mažu angliavandenių kiekiu, įpilkite salotų į sumuštinius ir įvyniojimus, kad gautumėte papildomą traškumą, arba pabandykite kepti salotas, kad gautumėte malonų dūminį skonį ir pasakišką tekstūrą.
Kreditas: 663763 / „iStock“ / „Getty Images“Kalbant apie maisto produktus, kurie padeda pūsti vidurį, salotos visada užėmė svarbiausią vietą. Tačiau būtent dėl to lapiniai žalumynai tampa tokia veiksminga svorio metimo priemonė? Pagrindinė salotų salotų kūno raumenų savybė yra ta, kad jose mažai kalorijų, palyginti su didelėmis porcijomis. Dėl didelio vandens ir skaidulų kiekio puodelyje žalumynų paprastai būna tik 5–10 kalorijų. Keli klinikiniai tyrimai parodė, kad dietos energetinio tankio sumažinimas pridedant maisto, kuriame gausu vandens, pavyzdžiui, salotos, yra susijęs su dideliu svorio metimu net tada, kai asmenys neriboja kalorijų. Kitas tyrimas nustatė, kad analizuojant viso patiekalo kiekį, kalorijų suvartojimas sumažėjo, nes sumažėjo salotų energijos tankis, neatsižvelgiant į porcijos dydį. KAIP MĖGĖTI: Į kiaušinių baltymų omletą įmaišykite pipirų aruguolę, išplakite vištienos salotų įvyniojimus, kad gautumėte užkandį su mažu angliavandenių kiekiu, įpilkite salotų į sumuštinius ir įvyniojimus, kad gautumėte papildomą traškumą, arba pabandykite kepti salotas, kad gautumėte malonų dūminį skonį ir pasakišką tekstūrą.
14. Kruopų grūdų pusryčiai
Sveiko rytinio maisto valgymas yra beveik tikras būdas padėti numesti svorio ir atsikratyti jo. Problema ta, kad daugelis suaugusiųjų skuba pusryčius. Nesmulkintų grūdų grūdai yra puikus sprendimas, nes jie greitai užpildomi, o tyrimai rodo, kad valgant skaidulų turtingus nesmulkintus grūdus žmonės padeda išlaikyti sveikesnį svorį. Viso grūdo grūdai taip pat rekomenduojami sportininkams, kuriems reikia išlaikyti mažai kalorijų, norint išlaikyti lieknesnį kūno sudėjimą, kad jis būtų optimalus. KAIP MĖGINTI: Pasirinkite grūdus, kuriuose yra ne mažiau kaip 5 g skaidulų ir mažiau nei 10 g pridėto cukraus, o sveikuosius grūdus nurodykite kaip pirmąjį ingredientą. Pavyzdžiai yra susmulkinti kviečiai arba avižos arba karšti grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai. Norėdami papildomai valdyti badą, ieškokite viso grūdo grūdų, turinčių ne mažiau kaip 6 gramus baltymų.
Kreditas: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesSveiko rytinio maisto valgymas yra beveik tikras būdas padėti numesti svorio ir atsikratyti jo. Problema ta, kad daugelis suaugusiųjų skuba pusryčius. Nesmulkintų grūdų grūdai yra puikus sprendimas, nes jie greitai užpildomi, o tyrimai rodo, kad valgant skaidulų turtingus nesmulkintus grūdus žmonės padeda išlaikyti sveikesnį svorį. Viso grūdo grūdai taip pat rekomenduojami sportininkams, kuriems reikia išlaikyti mažai kalorijų, norint išlaikyti lieknesnį kūno sudėjimą, kad jis būtų optimalus. KAIP MĖGINTI: Pasirinkite grūdus, kuriuose yra ne mažiau kaip 5 g skaidulų ir mažiau nei 10 g pridėto cukraus, o sveikuosius grūdus nurodykite kaip pirmąjį ingredientą. Pavyzdžiai yra susmulkinti kviečiai arba avižos arba karšti grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai. Norėdami papildomai valdyti badą, ieškokite viso grūdo grūdų, turinčių ne mažiau kaip 6 gramus baltymų.
Ką tu manai?
Ar jūs valgote kurį nors iš šių reguliariai? Ar kuris nors iš jų padeda sumažinti jūsų apetitą? Ar yra kitų maisto produktų, kurie padeda geriau kovoti su badu, kuriuos mes palikome savo sąraše? Palikite mums komentarą žemiau ir praneškite mums.
Kreditas: „Cavan Images“ / „Getty Images“Ar jūs valgote kurį nors iš šių reguliariai? Ar kuris nors iš jų padeda sumažinti jūsų apetitą? Ar yra kitų maisto produktų, kurie padeda geriau kovoti su badu, kuriuos mes palikome savo sąraše? Palikite mums komentarą žemiau ir praneškite mums.
