Ankstyvas treniruočių atlikimas yra puikus būdas įsitikinti, kad jos nenukrenta per įtrūkimus ir suteikia energijos sau visą likusią dienos dalį. Bet prabudęs į gaivinančią treniruotę, po pratybų galite likti alkani. Bandant mesti svorį, taip pat degalus papildyti po rytinės treniruotės, norėsite atidžiai pasirinkti savo meniu ir sekti savo mitybą kalorijų skaitiklyje. Pusryčiai po treniruotės turi patenkinti jūsų apetitą, tuo pačiu neviršijant kalorijų ar maistingųjų medžiagų dietos plano. Pusryčių galimybės, kurios užpildo jus neišsipildžiusios, padės jums kelyje ir padės jūsų protingai pradėti dieną.
Kiaušiniai: baltyminiai pusryčiai po treniruotės
Paprastas maistas, skirtas mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinčioms dietoms, kiaušiniai suteikia didžiulį 6 gramų baltymų kiekį vienoje porcijoje ir kainuoja tik 70 kalorijų - puikus balansas, jei ieškote pusryčių, kuriuose yra daug baltymų, ir taip išlaikysite maistą. kelyje dėl svorio. Galite sumažinti kalorijų skaičių ir mėgautis didesniais pusryčiais, jei į savo pusryčius įtrauksite kiaušinių baltymus, taip pat ir sveikus kiaušinius. Turėdami 4 gramus baltymų ir 15 kalorijų kiekviename kiaušinio baltyme, galėsite mėgautis sotus pusryčių pusryčiais po treniruotės, norėdami numesti svorio. Plakite kiaušinius su špinatais, supjaustytais pomidorais ar paprikomis, kad jūsų pusryčiai būtų papildyti vitaminais ir įvairove.
Patenkinti viso grūdo grūdai
Jei stebite savo kalorijas, bet vis tiek norite valgio, kuris iki sotumo bus sotus, rinkitės porciją viso grūdo grūdų. Remiantis sistemine maistinių skaidulų ir svorio reguliavimo tyrimų apžvalga, skaidulos padidina jūsų sotumą; apžvalga buvo paskelbta Amerikos mitybos koledžo žurnale. Ši papildoma ląsteliena taip pat padeda išlaikyti jūsų virškinimo sistemą sveiką. Ieškokite papildomų baltymų ar skaidulų iš grūdų, tokių kaip avižiniai dribsniai ir amarantas, kad jūsų kūnas gautų žaliavą, reikalingą raumenims lavinti, kai jis atsigauna po jūsų treniruotės. Mitybos praturtinimas komerciniuose grūduose daro bet kokią dietą labiau suapvalintą, tačiau jei esate griežtas vegetaras ar veganas, beveik visada reikia papildomų vitaminų papildytuose grūduose.
Skanūs vaisiai, riešutai ir jogurtas
Po įtemptos treniruotės gali nebūti apetito sunkiai maitintis. Tokiu atveju pasieksite lengvų užkandžių, pavyzdžiui, šviežių vaisių, kurie energijai tiekia ląstelienos ir sveikų angliavandenių. Norėdami subalansuoti tuos angliavandenius, savo vaisius suporuokite su baltymais turtingais riešutais ir neriebiuoju jogurtu, ypač graikiško stiliaus jogurtu, turinčiu papildomų baltymų. Riešutuose esantys sveikieji riebalai, vaisiai ir jogurto baltymai iš angliavandenių bei baltymai reiškia, kad jūs mėgaujatės pusryčiais, kuriuose yra visų jums reikalingų makroelementų.
Sotūs avižiniai dribsniai su migdolų sviestu
Avižinėse kruopose yra skaidulų, baltymų ir daug svarbiausių mineralų, įskaitant geležį. Jis pats gamina patenkinamai skanų patiekalą, tačiau, įpylus į dubenį šaukštą migdolų sviesto, jo mitybos pobūdis dar pagerėja. Riešutų sviestas, įskaitant migdolų sviestą, suteikia papildomai nuo 6 iki 8 gramų baltymų ir maistinių riebalų. Migdolų svieste yra daug kalorijų - apie 100 kalorijų viename šaukšte, atsižvelgiant į prekės ženklą - todėl atsargiai matuokite kiekį.
