Visų atostogų norų sąraše: plokščias pilvukas. Nors riebalų praradimas nepaprastai gaila, dovanų maiše ar dėžutėje jų nėra. Jūs turite tai dirbti, reguliariai mankštintis ir valgyti sveiką mitybą. Deginant apatinius pilvo riebalus atsiperka ne tik pagerindama jūsų išvaizdą, bet ir sumažindama ligos riziką.
Patarimas
Vienintelis būdas atsikratyti pilvo riebalų yra reguliarus mankšta ir sveika mityba.
Pilvo riebalų pagrindai
Pilvo riebalai nėra panašūs į riebalus kitose jūsų kūno vietose. Riebalų, esančių aplink klubus ir žasto, rūšis yra poodiniai riebalai, kuriuos galite „suspausti coliu“. Pilvo riebalai gali būti poodinių riebalų ir kitos rūšies riebalų, vadinamų visceraliniais riebalais, derinys.
Visceraliniai riebalai yra giliai pilvo ertmėje ir supa jūsų organus. Nors jums reikia šiek tiek vidaus organų riebalų, kad jie būtų minkšti, per daug šių riebalų yra pavojingi. Tai yra arti vartų venos, atsakingos už kraujo pernešimą iš žarnyno į jūsų kepenis, ir jis gali išskirti medžiagas, tokias kaip laisvosios riebalų rūgštys, kurios gali patekti į kepenis ir padidinti cholesterolio gamybą. Aukštas cholesterolio kiekis padidina širdies ligų riziką.
Geros žinios yra tai, kad, anot „Harvard Health Publishing“, vidaus organų riebalus galite deginti taip pat, kaip ir poodinius riebalus.
Nudegina pilvo riebalus
Riebaluose kaupiamos kalorijos. Šlaunys, rankos ar pilvas - tai ženklas, kad suvartojote per daug kalorijų ir nepakankamai išleidote, dar vadinama kalorijų pertekliumi.
Norėdami netekti pilvo riebalų, turite pasukti lenteles ir pradėti vartoti mažiau kalorijų nei sudeginote kiekvieną dieną. Tai padės sumažinti kalorijų deficitą. Nors riebalų praradimas yra sudėtingas ir susijęs su daugybe kitų veiksnių, tokių kaip genetika, jūs negalite prarasti riebalų be šio deficito.
Sukurkite kalorijų deficitą
Anot Mayo klinikos, jei sukuriate kalorijų deficitą nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną, per savaitę galite numesti maždaug nuo 1 iki 2 svarų riebalų. Lengviausias būdas sukurti šį deficitą yra sumažinti kalorijų kiekį ir padidinti aktyvumo lygį.
Pirmiausia išsiaiškinkite savo dienos kalorijų poreikį palaikydami svorį , o tada galėsite išsiaiškinti savo tikslinę kalorijų norą svorio metimui. Pagal amerikiečių dietos gaires 2015–2020 m., Vidutiniškai vidutiniškai aktyviems vyrams nuo 26 iki 45 metų per dieną reikia 2600 kalorijų. Norint numesti svorio, jam reikės nuo 1600 iki 2100 kalorijų per dieną.
Atminkite, kad svorio metimo procentas ir kalorijų poreikis yra tik apytikslis apskaičiavimas visiems gyventojams. Svorio metimas nėra tinkama lygtis - tai skiriasi kiekvienam asmeniui. Tai nėra tiesinė reikšmė, tai reiškia, kad iš pradžių galite greitai numesti svorio, bet po to šiek tiek lėčiau. Taigi stenkitės per daug nesigilinti į skalės skaičius, o daugiau į sveikus įpročius, reikalingus norint sudeginti pilvo riebalus.
Maistas, kuris maitina riebalus
Tam tikri dietos maisto produktai ir gėrimai gali tiesiogiai prisidėti prie jūsų pilvo riebalų. Soda ir kiti saldinti gėrimai yra pagrindinis kaltininkas. Remiantis 2014 m. „The Journal of Nutrition“ skerspjūvio analize, vyrai ir moterys, kurie reguliariai gėrė cukrumi saldintus gėrimus, turėjo 10 procentų daugiau vidaus organų riebalų nei tie, kurie nevalgė saldžių gėrimų.
Cukrus maistas taip pat nepadeda jūsų pilvo riebalai. Bet kokios formos cukrus neturi jokios maistinės naudos ir daug kalorijų. Jei suvartojate daug cukraus, kaip daro daugelis amerikiečių, paprasčiausias cukraus pašalinimas iš dietos gali padėti jums pasiekti kalorijų deficitą be mankštos (nors jūs vis tiek turėtumėte mankštintis).
Be to, keptas, riebus, greitas maistas, užkandžiai, rafinuoti grūdų produktai, saldinti grūdų ir granolų batonėliai bei aromatinti jogurtai taip pat yra maisto produktų, kuriuose daug kalorijų ir mažai naudingos maistingumui.
Patarimas
Ar galite tiesiog numesti pilvo riebalus? Ne. Jūs turite prarasti visus kūno riebalus, iš kurių kai kurie išeis iš jūsų pilvo.
Maistas, deginantis pilvą
Galbūt perskaitėte, kad tam tikras maistas, pavyzdžiui, avokadai ir kiaušiniai, gali paskatinti organizmą sudeginti daugiau pilvo riebalų, ypač. Tai ne tiesa. Tačiau šie maisto produktai yra sveiki ir turtingi maistinėmis medžiagomis, be to, jie suteikia specifinių maistinių medžiagų, kurios gali padėti numesti svorio.
Pluoštas ir baltymai yra dvi svarbiausios maistinės medžiagos svorio metimui. Pluoštas, augalo maisto dalis, kurios jūsų kūnas negali suvirškinti, padeda užpildyti jus ir lėtai ištuštinti skrandį, kad jaustumėtės pilni ir liktumėte pilni mažiau kalorijų. Sveiki ląstelienos šaltiniai yra vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.
Remiantis 2014 m. Straipsniu „Mityba ir metabolizmas“, baltymai gali paskatinti hormonų, kurie signalizuoja apie sotumą, išsiskyrimą ir padidinti medžiagų apykaitą. Geri baltymai yra lengvos mėsos vištiena, žuvis, kiaušiniai ir pupelės.
Kiek tau reikia
2018 m. „Mitybos“ tyrime nutukę suaugusieji, kuriems buvo patarta padidinti ląstelienos suvartojimą iki 35 g per dieną, o baltymų - iki 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, sugebėjo sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio net nors jie aktyviai neribojo kalorijų.
Šie tikslai beveik sutampa su Nacionalinės medicinos akademijos referenciniu maistu (DRI) plačiajai visuomenei; tačiau moterų ląstelienos DRI yra tik 25 gramai per dieną, todėl moterys turėtų siekti padidinti savo ląstelienos suvartojimą daugiau.
Be to, padidėjus baltymų suvartojimui virš DRI, gali būti naudinga. Remiantis 2015 m. Metaanalizė „American Journal of Clinical Nutrition“, duomenys rodo, kad suvartojimas nuo 1, 2 iki 1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną gali turėti didesnį poveikį svoriui.
Pratimų lygtis
Taip, pilvo riebalus galima sudeginti tiesiog sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir nesinaudojant mankšta, tačiau tai padaryti yra daug sunkiau - ir dauguma žmonių negali to išlaikyti. Be to, mankšta naudinga jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Taigi, kokį pratimą reikėtų daryti? Geriausias atsakymas į tai yra bet koks mankštos tipas, kurį jums patinka atlikti. Veiksmingiausia mankštos forma norint sudeginti pilvo riebalus yra bet kokia rūšis, kurią reguliariai darysite. Nesvarbu, ar tai būtų plaukimas, dviračių sportas, šokiai, bėgimas, žygiai ar jėgos joga, jei jums tai patinka, darykite tai ir darykite dažnai.
Patarimas
Pamirškite nesibaigiantį traškėjimą - jie nieko nepadarys, kad sudegintų pilvo riebalus. Tačiau jie sustiprins jūsų pilvo raumenis, kuriuos galėsite pamatyti sudeginę pilvo riebalus.
Kardio + jėgos treniruotės
Vienintelis įspėjimas yra tas, kad į jūsų savaitės tvarkaraštį turėtų būti įtraukiami tiek aerobiniai pratimai, tiek jėgos treniruotės. Aerobiniai pratimai sudegina kalorijas, o jūs tai darote, tačiau jėgos treniruotės padidina raumenų masę, o tai padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą, todėl jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų visą dieną. Jie yra geriausias derinys, padedantis sudeginti pilvo riebalus.
Remiantis amerikiečių fizinio aktyvumo gairėmis, suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų gauti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus, tokius kaip žvalus vaikščiojimas, arba 75 minutes intensyvių aerobinių pratimų, tokių kaip bėgimas. Tačiau norint gauti dar daugiau pilvo riebalų deginimo naudos, kiekvieną savaitę turėtumėte skirti 300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių energingo širdies.
Be to, Fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama du kartus per savaitę treniruotis visoms savo pagrindinėms raumenų grupėms. Nesvarbu, ar darote kūno svorio pratimus namuose, ar einate į sporto salę, atlikite pratimus, kurie nukreipti į krūtinę, pečius, nugarą, rankas, šerdį ir kojas. Susikoncentruokite į judesius, tokius kaip pritūpimai, lunges, pushups, pull-ups ir eilės - jungtiniai pratimai, dirbantys keliomis raumenų grupėmis vienu metu. Tai suteikia daugiau sprogimo už jūsų pinigus ir padeda daugiau nuveikti per trumpesnį laiką.
