Pupelės ir svorio metimas, ar ne? Bandant numesti svorio gali būti norima padaryti beveik viską. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad pupelės dažnai yra pokštas (kuo daugiau valgote, tuo daugiau dantų), galite šiek tiek pasidomėti, kaip jas įtraukti į savo racioną.
Bet jei vengiate pupelių dėl jų nerimastingos reputacijos, praleisite puikią jų naudą sveikatai. Pupelėse yra ne tik maistinių medžiagų, kurios palaiko jūsų sveikatą, bet ir įrodymų, kad jų įtraukimas į savo racioną gali padėti priartėti prie svorio metimo tikslų.
Patarimas
Valgydami pupeles, galite numesti svorio, nebūdami pernelyg ribojantys kalorijų suvartojimą. Pupelės, turinčios daug skaidulų ir baltymų, nekelia alkio kančių, o tai gali padėti jums valgyti mažiau ir padėti numesti svorio.
Kas vis dėlto yra pupelės?
Jie vadinami daugybe pavadinimų: pupelės, ankštiniai, ankštiniai. Pupelės yra valgomosios sėklos, aptinkamos ankštiniuose augaluose. Pupelės auga ankštyse ir išleidžiamos, kai atsidaro natūrali ankščių siūlė.
Yra daugybė skirtingų pupelių rūšių, įskaitant pupeles, avinžirnius, juodąsias pupeles ir sojų pupeles, jų skonis, struktūra ir paskirtis skiriasi. Jie taip pat yra daugelio sveikos mitybos planų dalis, įskaitant Viduržemio jūros dietą, DASH dietą ir vegetarišką dietą.
Pupelės išsiskiria iš šios mitybos savybių. Pupelės yra tokios maistingos, kad jos patenka į baltymų ir daržovių grupes. Remiantis „SelectMyPlate.gov“, pupelės yra puikus baltymų, cinko ir geležies šaltinis, panašus į mėsą, žuvį ir paukštieną. Jie taip pat pilni skaidulų, kalio ir folių, kaip daržovės.
Pagrindinė pupelių mityba
Kaip jau minėta, pupelės yra maistingų medžiagų maistas. Nors mitybos pobūdis šiek tiek skiriasi nuo pupelių iki pupelių, jūs tikrai negalite suklysti su vienu iš jų, kai bandote įtraukti daugiau mitybos į savo dienos racioną.
Čia yra sveikų pupelių ir jų maistinės vertės kiekvienoje išvirtoje puodelyje sąrašas:
- Inkstų pupelės: 225 kalorijos, 0, 9 g riebalų, 15 g baltymų, 40 g angliavandenių, 11 g skaidulų
- Avinžirniai: 269 kalorijos, 4, 2 g riebalų, 14, 5 g baltymų, 45 g angliavandenių, 12, 5 g ląstelienos
- Juodosios pupelės: 227 kalorijos, 0, 9 gramo riebalų, 15 gramų baltymų, 41 gramas angliavandenių, 15 gramų ląstelienos
- Sojos pupelės (subrendusios): 296 kalorijos, 15 g riebalų, 31 g baltymų, 14 g angliavandenių, 10 g skaidulų
- Pinto pupelės: 245 kalorijos, 1, 1 g riebalų, 15 g baltymų, 45 g angliavandenių, 15, 4 g skaidulų
Šios pupelės taip pat yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant daugelį B grupės vitaminų, geležį, kalį, cinką, fosforą ir magnį.
Sojų pupelėse gali būti žymiai didesnis riebalų kiekis nei kitose pupelėse, tačiau jos yra vienintelės pupelės, kuriose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jose yra pilnaverčių baltymų. Bet norint įrašyti, jūs galite lengvai užpildyti bet kurios kitos pupelės aminorūgšties profilį valgydami įvairų racioną, apimantį įvairias daržoves ir nesmulkintus grūdus.
Saugokitės natrio
Konservuotos pupelės yra patogus būdas gauti daugiau šių maistinių medžiagų turinčių ankštinių augalų savo racione. Tačiau konservuotose pupelėse gali būti labai daug natrio. Pavyzdžiui, 1 puodelyje konservuotų pupelių pupelių yra 758 miligramai natrio, tuo tarpu naminėse pupelėse yra mažiau nei 2 miligramai.
Per didelis natrio kiekis jūsų mityboje padidina padidėjusio kraujospūdžio riziką. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti natrio suvartojimą iki 1500 miligramų per dieną. Vienas puodelis konservuotų pupelių gali sunaikinti beveik pusę šios sumos.
Norėdami išlaikyti natrio dangtį, ieškokite mėgstamų pupelių konservų, kuriuose yra mažai natrio, arba, dar geriau, pasigaminkite savo pupeles. Nors pupelių gaminimas nuo nulio yra šiek tiek daugiau laiko nei skardinės rinkimas, tai nėra sunku. Tiesiog pamirkykite pupeles per naktį, išmeskite vandenį, nuplaukite pupeles ir virkite pagal pakuotės nurodymus. Pupelės gali suminkštėti iki dviejų valandų.
Pupelės ir svorio metimas
Svorio metimas reiškia kalorijų deficito sukūrimą, tai reiškia, kad jums reikia mažiau valgyti, daugiau sportuoti ar abu. Daugelis dietos strategijų yra susijusios su maisto produktų pašalinimu iš savo raciono, kad būtų pasiektas tinkamas kalorijų balansas.
Tačiau kalbant apie pupeles ir svorio metimą, jų pridėjimas gali būti viskas, ko reikia, teigiama 2016 m. Gegužės mėn. Metaanalizės apžvalgoje, paskelbtoje „ American Journal of Clinical Nutrition“ . Šios apžvalgos autoriai nustatė, kad pupelių įtraukimas į savo racioną gali būti veiksminga svorio metimo strategija, kuriai nereikia kalorijų ribojimo.
Tyrėjai atkreipė dėmesį, kad pupelės gali būti laikomos geru svorio metimu dėl jų sotumo, tai reiškia, kad jos ilgiau jaučiasi sotios, todėl mažiau valgote. Pluoštas ir baltymai gali turėti daug bendro, kad nepakenktumėte alkio skausmams. Pupelėse esančios tirpios skaidulos atitolina skrandžio ištuštinimą, o baltymai stimuliuoja jūsų skrandyje esančius hormonus, kurie sako jūsų smegenims, kad esate sotūs.
Pupelės taip pat yra mažai glikemiškas maistas, tai reiškia, kad jos neturi drastiškos įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir palaiko pastovų energijos lygį, o tai taip pat padeda išvengti alkio.
Daugiau nei vien svorio metimas
Jus gali sujaudinti pupelių įtraukimas į svorio netekimo sąrašą, tačiau pupelės gali padaryti ne tik, kad padėtų apkirpti liemenį. Pridėję pupelių į savo racioną taip pat gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti diabeto riziką.
Remiantis 2017 m. Vasario mėn. Metaanalizės ir sisteminės apžvalgos publikacija, paskelbta žurnale „ Health Health Nutrition“ , valgant pupeles sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, taip pat koronarinės širdies ligos (kurią geriau žinote kaip užsikimšusias arterijas) ir insulto rizika. Šią naudą greičiausiai lemia pupelėse esanti ląsteliena, kuri padeda sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat kalis, kuris gali padėti reguliuoti kraujospūdį.
2018 m. Birželio mėn. „ Clinical Nutrition“ paskelbtame perspektyviame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie valgo daugiau ankštinių augalų, taip pat turi mažesnę tikimybę susirgti 2 tipo diabetu. Pupelės taip pat naudingos sergantiems diabetu, nes padeda pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Iš tikrųjų Amerikos diabeto asociacija pupeles laiko supermaistu ir rekomenduoja, kad jos būtų subalansuotos mitybos dalis, siekiant skatinti sveikatą ir užkirsti kelią ligoms.
Pupelių įtraukimas į jūsų dietą
Pupelės yra universalus maistas ir lengvai įtraukiamos į jūsų svorio metimo sąrašą. Galite sutrinti mėgstamą pupelę ir naudoti ją kaip užtepėlę rytiniam skrebučiui arba į savo vegetikos omletą įpilti sveikų virtų pupelių. Pupelės taip pat gamina puikius baltymus jūsų pietų salotoms arba jas galima panaudoti skaniai ir sveikai sriubai gaminti.
Vakarienės metu išmeskite pupeles rudaisiais ryžiais ar bet kokiais kitais grūdais, kad gautumėte baltymų turtingą garnyrą. Savo pupeles taip pat galite paskaninti žalumynais ir nukošti su makaronais arba patiekti ant keptos lašišos.
Kadangi pupelės yra švelnaus skonio, galite jas įtraukti į savo keptus patiekalus, įskaitant pyragus ir pyragus, kad padidintumėte mitybą. Vietoje riebalų, nurodytų recepte, naudokite tyrę pupeles.
Gassy padarinių vengimas
Kalbant apie svorio metimą, pupelė yra aiškus nugalėtojas. Deja, pupelėse esantys angliavandeniai yra sunkiai virškinami ir gali sukelti vidurių pūtimą. Tačiau galbūt pavyks sumažinti nepatogias pupelių pasekmes skalaudami pupeles po jų virimo. Reguliariai juos valgant, taip pat pagerėja virškinimas ir sumažėja gėdingas šalutinis poveikis.
