Sveikatos organizacijos, tokios kaip Amerikos sporto medicinos koledžas ir Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, primygtinai ragina vyresnio amžiaus žmones reguliariai mankštintis. Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės palaiko ir pagerina širdies sveikatą, ištvermę ir jūsų kraujo lipidų profilį. Jėgos ir pusiausvyros treniruotės palaiko kaulus ir raumenis, palengvina kasdienę veiklą ir apsaugo nuo kritimo. Treniruotėse visi šie treniruočių būdai sujungiami į efektyvaus laiko ir veiksmingo treniruotės formatą, kuris dažnai naudojamas vyresnių žmonių kūno rengybos programose sveikatos klubuose.
Grandinės kūrybiškumas
Yra daugybė būdų, kaip galite suprojektuoti savo grandinės treniruotes. Pirmiausia nustatykite, kiek laiko galite skirti sesijai. Tai gali priklausyti nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio. Pradėkite nuo mažiausiai 10 minučių trunkančios sesijos ir, jei įmanoma, tęskite pratimą iki 30–60 minučių. Tada nuspręskite, kiek pratimų atliksite. Grandinės dažnai apima nuo 8 iki 10 pratimų, tačiau jas gali sudaryti daugiau ar mažiau stočių. Atsižvelgiant į tai, kiek laiko planuojate mankštintis, nuspręskite, kiek trasos raundų atliksite ir kiek laiko atliksite kiekvieną trasą. Kiekviena stotis gali būti atliekama vienodą laiko tarpą arba galite keisti širdies ir kraujagyslių, jėgos ir pusiausvyros pratimų intervalus.
Judinkite raumenis
Senjorai turėtų atlikti jėgos pratimus bent du kartus per savaitę, kad išlaikytų raumenų jėgą ir kaulų mineralų tankį. Stiprumo pratimus galima atlikti naudojant kūno svorį, atsparumą elastingumui, pavyzdžiui, juostoms ar vamzdžiams, hantelius ar kitą atsparumo treniruočių įrangą, pavyzdžiui, kabelių aparatus. Pasirinkite pakankamai pratimų, kad būtų nukreiptos visos pagrindinės kūno raumenų grupės. Įsitikinkite, kad jūsų intervalo ilgis leidžia atlikti bent 10–15 kiekvieno jėgos pratimų pakartojimų. Jei laikas yra veiksnys, rinkitės pratimus, kurie skirti daugiau nei vienai raumenų grupei, tokiems kaip pritūpimas ir bicepsas. Jei dar nepradėjote stiprumo treniruotėse, pirmiausia pasirinkite sėdimus pratimus ir prieš pereidami prie sudėtingesnių pratimų, sustiprinkite savo jėgas.
Padidinkite savo širdies ritmą
Aerobiniai pratimai yra labai svarbūs senjorams, siekiant pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sumažinti riziką susirgti širdies ligomis. Bet koks pratimas, kuris yra pasikartojantis ir ritmingas, gali būti laikomas aerobiniu užsiėmimu. Tradicinės aerobikos galimybės, tokios kaip vaikščiojimas pėsčiomis ir važiavimas dviračiu, veiks gerai, jei turite treniruoklių ar baigsite savo trasą pėsčiųjų taku. Alternatyvūs aerobiniai pasirinkimai gali būti kalistiniai pratimai, tokie kaip ėjimas į vietą, kintamasis kelio pakėlimas ar smūgiai priekyje arba mėgstamiausi šokių judesiai.
Pusiausvyra ir stabilumas
Senstant didėja rizika prarasti pusiausvyrą ir kristi, daugiausia susijusi su jėgos ir stabilumo sumažėjimu. Todėl svarbu mesti iššūkį savo pusiausvyrai ir išbandyti pratimus, kurie šiose srityse jaučiasi šiek tiek nestabilūs. Tam tikri jėgos pratimai, tokie kaip atsilenkimas, jau gali kelti pusiausvyros iššūkį. Tačiau galite pridėti ir kitų šios kategorijos mokymų, tokių kaip stovėjimas ant vienos pėdos, įvairios jogos balansavimo pozos ar sėdėjimas ant stabilumo rutulio. Atlikdami nestabilius pratimus, saugokite savo aplinką ir turėkite, ką laikyti, jei prireiktų pusiausvyros patikrinimo.
