Senstant jūsų medžiagų apykaita lėtėja ir raumenų masė mažėja, o tai ilgainiui gali priaugti svorio. 50-metės moters maitinimo plano pavyzdys turėtų būti didelis baltymų kiekis, turintis nedidelius angliavandenių ir riebalų kiekius. Reguliari mankšta, ypač jėgos treniruotės, yra svarbiausia.
Svorio padidėjimas ir senėjimas
Jūs valgote tinkamą maistą, reguliariai lankotės sporto salėje ir esate aktyvus gyvenimo būdas. Vis dėlto jūs priaugate svorio. Liemuo didėja, rankos atrodo suglebusios ir atrodo, kad prarandi raumenų tonusą. Patinka ar ne, šie pokyčiai normalūs senstant.
Dėl senėjimo procesas netenka raumenų, padidėja riebalų masė ir pasikeičia riebalų pasiskirstymas iki 70 metų. Daugumai žmonių laikui bėgant riebalai kaupiasi pilvo srityje. Jei šios problemos nebus sprendžiamos, jos gali sukelti nutukimą, padidėjusį kraujospūdį, širdies ligas ir priešlaikinę mirtį.
Nors negalite sustabdyti senėjimo, tačiau galite sumažinti jo poveikį ir džiaugtis gera sveikata. Jei esate nutukęs ar turite antsvorio, gali padėti net menkiausias svorio metimas. 2014 m. Vasario mėn. Klinikiniame tyrime, kurį paskelbė žurnalas „ Nutukimas“ , antsvorio ir nutukę vyresnio amžiaus žmonės, praradę svorį, per 18 mėnesių pastebimai pagerino širdies ir kraujagyslių sveikatą ir judesių diapazoną. Tuo pačiu metu jie įgijo liesą masę.
Svorio metimas taip pat gali pailginti jūsų gyvenimo trukmę ir apsaugoti nuo širdies ligų, pagrindinės mirties priežasties suaugusiesiems nuo 60 metų. Klinikinis tyrimas, paskelbtas 2013 m. Birželio mėn. Amerikos geriatrikų draugijos žurnale, nustatė, kad dietos sukeltas svorio metimas gali sumažinti uždegimą, kuris yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių problemų veiksnys.
Kaip pabrėžia Šiaurės Amerikos menopauzės draugija, moterys linkusios priaugti svorio per vidurį dėl hormoninių pokyčių, susijusių su menopauze. Iš tikrųjų maždaug du trečdaliai moterų nuo 40 iki 59 metų nešiojasi papildomus svarus. Pasiekę gyvenimo vidurį, galite tikėtis priaugti apie 1, 5 svaro per metus.
Laimei, yra būdų, kaip užkirsti kelią svorio mažėjimui per 50-ies. Dieta ir reguliari mankšta gali viską pakeisti. Svarbiausia yra būti nuosekliam ir daryti ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius. Juk norite atrodyti ir jaustis geriausiai, nepaisant amžiaus.
Pakeiskite savo valgymo įpročius
Nutukimas ir kiti lėtiniai sutrikimai turi daug įtakos jūsų gyvenimo būdui. Prasta mityba, mankštos stoka, miego trūkumas, stresas, depresija ir nerimas - visa tai prisideda prie lėtinių ligų atsiradimo, teigiama apžvalgoje, pateiktoje 2014 m. Balandžio mėn. „ BioMed Research International“ leidime.
Pvz., Dietos, kuriose yra daug cukraus, druskos, trans-riebalų ir alkoholio, gali sukelti uždegimą, suaktyvinti grandininę reakciją jūsų kūne. Atsparumas insulinui, širdies ligos, demencija ir 2 tipo diabetas dažnai turi uždegiminę bazę.
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra išbraukti iš raciono perdirbtus maisto produktus. Šiuo metu nenusiminkite apie kalorijas. Tiesiog būtinai užpildykite visą maistą, pavyzdžiui, tamsius lapinius žalumynus, pomidorus, cukinijas, šviežius vaisius, žuvį, liesą mėsą, riešutus ir sėklas. Mėgaukitės jais žaliais, keptais ant grotelių, garuose, virtais ar skrudintais, o ne keptais.
Iškeiskite rafinuotą aliejų į ypač gryną alyvuogių aliejų, kokosų aliejų, avokadų aliejų ir kitus sveikus riebalus. Alyvuogių aliejus, pavyzdžiui, yra Viduržemio jūros dietos pagrindas.
Gausu antioksidantų ir omega-3, alyvuogių aliejus kovoja su uždegimu, gerina lipidų kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio oksidaciją, rašoma 2019 m. Vasario mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Frontiers in Nutrition“ . Be to, alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti kūno masės indeksą, bendrą kūno svorį ir juosmens apimtį, kai jis vartojamas kaip subalansuotos dietos dalis.
Kitas dalykas, kurį galite padaryti norėdami numesti svorio, - pakeiskite savo užkandžius šviežiais vaisiais, migdolais, graikiniais riešutais, vegetiejaus lazdelėmis ar neriebiais pienu. Pavyzdžiui, vaisiai apsaugo nuo nutukimo ir jo komplikacijų, tuo pačiu lengviau išlaikyti sveiką svorį. Gausu skaidulų, jie padidina sotumą ir sumažina alkį, todėl sumažėja kalorijų suvartojimas. Be to, tam tikros maistinės medžiagos vaisiuose skatina riebalų skaidymąsi ir neleidžia kauptis riebalams.
Nustatykite kalorijų poreikį
Pakeitus mitybos įpročius, galite lengviau lieknėti, tačiau taip pat turite atidžiai stebėti savo suvartojamų kalorijų kiekį. Jei suvalgysite per daug bet ko, priaugsite svorio.
Pavyzdžiui, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus (13, 5 gramo) gali pasigirti 119 kalorijų. Remiantis 2014 m. Gegužės mėn. „ BMC Medicine“ paskelbtu kohortiniu tyrimu, už kiekvieną papildomą 10 gramų alyvuogių aliejaus, vartojamo kasdien , širdies ligų rizika gali sumažėti 10 procentų, o mirtingumo rizika - 7 procentais. Nepaisant naudos sveikatai, šis funkcinis maistas gali pridėti nereikalingų kalorijų į savo racioną, kai suvartojama daugiau.
Viename kilograme kūno riebalų yra maždaug 3500 kalorijų. Todėl, jei norite numesti penkis svarus, per pratimą turite sudeginti 17 500 kalorijų arba išbraukti jas iš savo dietos. Arba jei norite greitesnių rezultatų, galite derinti dietą ir mankštą.
Vargu ar 50-metei moteriai skirtas sausainių pjaustyklės pavyzdinis valgymo planas veiks. Nėra vieningo požiūrio į svorio metimą. Ideali dieta turėtų atitikti jūsų dienos kalorijų poreikius ir gyvenimo būdo įpročius.
Padaryti pratimą įpročiu
Mityba yra tik vienas galvosūkio gabalas. Atminkite, kad senėjimas lemia liesos masės sumažėjimą. Palyginti su kūno riebalais, raumenų audiniai sunaudoja daugiau energijos, kad išlaikytų save. Todėl raumenų netekimas sulėtins jūsų medžiagų apykaitą ir bus sunkiau mesti svorį bei atsisakyti jo.
Reguliarus mankšta gali padėti suburti ir išsaugoti raumenis, tuo pačiu pagerinant jūsų sveikatą. 2014 m. Lapkričio mėn. Atliktame fizinio aktyvumo ir sveikatos žurnale paaiškėjo, kad tiek aukšto, tiek žemo krūvio grupės per trejus metus išlaikė svorio metimą. Be to, fizinis aktyvumas apsaugo nuo su amžiumi susijusių raumenų praradimo, padidina raumenų funkciją ir gali sumažinti širdies ligų riziką moterims po menopauzės, pažymima apžvalgoje, paskelbtoje „ Maturitas “ 2016 m. Lapkričio mėn.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite jėgos treniruotes, intervalinę treniruotę ir širdies ir kraujagyslių mankštą. Aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas, žygiai pėsčiomis ir važiavimas dviračiu, sudegina daug kalorijų ir padidina raumenų jėgą.
Jei trūksta laiko, padalinkite savo treniruotes į mini sesijas. Pavyzdžiui, ryte užsiimkite joga arba „Pilates“ dalyku, ramiai pasivaikščiokite per savo pietų pertrauką ir bėgiokite vėliau dieną.
