Įeikite į papildomų prekių parduotuvę ir galite būti bombarduojami išgalvotų gaminių dėžutės eilutėmis ir eilėmis, teigiančiomis, kad padaro jus stipresnius, suteikia jums lieknumo ar pagerina bendrą našumą. Tarp jų, galbūt, pastebėjote nepakeičiamų aminorūgščių (EAA) arba šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) papildus ir pasidomėjote, ar jie gali jums padėti.
Kas yra nepakeičiamos amino rūgštys (EAA)?
Amino rūgštys yra statybiniai baltymai. Valgydamas baltymus, nesvarbu, ar tai būtų mėsos gabalas, ar išrūgų kokteilis, jūsų kūnas juos suskaido į atskiras aminorūgštis, kurių iš esmės yra atsargų. Kai jūsų kūnui reikia tam tikros rūšies baltymų - tarkime, norint atkurti raumenis po sunkios treniruotės arba padėti nagams augti - jis gali sukaupti maistines medžiagas iš to amino atsargų.
Baltymai yra pagrindinė visų kūno ląstelių sudedamoji dalis, tačiau dauguma aminorūgščių papildų yra skirti baltymų poveikiui raumenų augimui ir atstatymui.
Iš viso yra 20 aminorūgščių, iš kurių devynios yra vadinamos „nepakeičiamomis“. Mūsų kūnas negali sudaryti šių EAA, todėl labai svarbu, kad jų ieškotume laikydamiesi dietų. Devyni EAA apima: histidiną, izoleuciną, leuciną, liziną, metioniną, fenilalaniną, treoniną, triptofaną ir valiną.
Kur randami ŽŪES?
ŽŪES yra visuose gyvūniniuose ir augaliniuose baltymuose, tačiau skirtingais kiekiais. EAA kiekis maiste lems jo baltymų kokybę.
Baltymai dažnai skirstomi į dvi kategorijas: visaverčius ir nepilnus baltymus. Visaverčiai baltymai yra tie, kuriuose yra visi devyni EAA. Gyvūniniai baltymai visada yra visaverčiai baltymai ir apima tokius maisto produktus kaip jautiena, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pienas. Taip pat yra keletas augalinių maisto produktų, kuriuose yra visaverčių baltymų, tokių kaip kvinoja, soja ir grikiai.
Neišsamūs baltymai rodo, kad maiste trūksta vieno ar daugiau ŽŪES. Pvz., Pupelėms trūksta maistinio metionino, kurį galima rasti grūduose, tokiuose kaip ryžiai. Kažkada manyta, kad nepilnus baltymus reikia suporuoti su trūkstamu EAA tuo pačiu valgiu, tačiau tai jau nelaikoma tiesa. Valgydami įvairius augalinius baltymus visą dieną, galėsite susidaryti savo baltymų profilį.
Kuo skiriasi EAA ir BCAA?
Iš devynių EAA leucinas, izoleucinas ir valinas yra laikomi šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA), o tai reiškia jų unikalią cheminę struktūrą.
BCAA dažnai parduodami dėl jų įtakos raumenų baltymų sintezei ar raumenų stiprinimui. Ir iš tiesų, 2018 m. Gegužės mėn. Paskelbti „ Mityba ir metabolizmas“ tyrimai rodo, kad BCAA labiau linkę į skeleto raumenis nei kiti kūno plotai. Visų pirma įrodyta, kad leucinas stimuliuoja raumenų baltymų sintezę.
Vis dėlto, kai BCAA yra hipe, svarbu atsiminti, kad visi EAA yra reikalingi norint atstatyti baltymus organizme. Specialiai raumenims formuoti bus veiksmingi ir BCAA, ir EAA.
Štai kur mokslas iš tikrųjų skaičiuojamas. 2017 m. Birželio mėn. „ Frontiers in Physiology“ paskelbti tyrimai parodė, kad BCAA papildai stimuliavo raumenų baltymų sintezę 22 procentais. Tačiau tai buvo mažiau nei ankstesniuose tyrimuose, kuriuose buvo naudojamas panašus BCAA kiekis kartu su išrūgų baltymais. Apatinė eilutė: Valgant ką nors su visais ŽSV, pavyzdžiui, išrūgomis, po treniruotės raumenys yra kur kas efektyvesni nei vien tik BCAA.
Kada yra geriausias laikas imtis ŽŪES ir AAA?
Atsižvelgiant į tai, kodėl jus domina ŽŪES, jūsų suvartojimo laikas skirsis. Tiems, kurie aktyviai ir domisi raumenų augimu, Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) rekomenduoja dienos metu paskirstyti baltymų kiekį vienodai - suvartoti nuo 20 iki 40 gramų kas tris ar keturias valandas, o 10 gramų - iš ŽŪES.
Tačiau tyrimai rodo, kad ŽŪES ypač svarbūs po treniruotės. Įrodyta, kad aukštos kokybės baltymų, įskaitant EAA, vartojimas per dvi valandas po treniruotės padidina jėgą ir pagerina kūno sudėjimą.
Tačiau atminkite, kad aminorūgštys natūraliai randamos daugelyje maisto produktų, todėl norint gauti šias maistines medžiagas nebūtinai reikia vartoti papildus. Šeštajame knygos „ Sportinė mityba“ leidime autoriai daro išvadą, kad vartoti atskirus papildus nėra būtina, o sportininkams geriau būtų vartoti maistą, kuriame yra visi EAA ir kuriuose yra daug leucino. Maisto produktų, kuriuose yra daug leucino, pavyzdžių yra kalakutiena, jautiena, žuvis, sojos pupelės, kiaušiniai, baltosios pupelės ir pupelės.
Kas gauna naudos iš ŽŪES papildymo?
Buvo tiriama, ar EAA papildai yra naudingi vyresniems suaugusiems žmonėms. 2018 m. Kovo mėn. Apžvalginiame straipsnyje, publikuotame „ British Journal of Nutrition“, nustatyta, kad EAA parodė nedidelį teigiamą poveikį tiems vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms, kuriems netenkama liesos kūno masės, raumenų jėgos ir fizinės funkcijos. Tiesą sakant, mitybos ekspertai nurodo, kad vyresnio amžiaus suaugusiesiems turėtų būti didesnis baltymų poreikis nei jaunesniems, nesportuojantiems suaugusiesiems, kurių kūno svoris neviršija 2 gramų.
Nors BCAA papildai yra populiarūs aktyvioje bendruomenėje, vis dar nėra įtikinamų įrodymų apie viso BCAA papildymo veiksmingumą. 2017 m. Spalio mėn. Paskelbti žurnalai „Genes and Nutrition“ rodo platesnį EAA naudą, įskaitant geresnę imuninę funkciją, taip pat vaidmenį reguliuojant kūno svorį ir užkertant kelią oksidacinei žalai. Didžioji dalis šių tyrimų rėmėsi tyrimais su gyvūnais, todėl norint patvirtinti rezultatus reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Kaip iš jūsų dietos gauti EAA ir BCAA
Štai du pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia atsiminti, norint įsitikinti, ar kasdien gaunate pakankamai aminorūgščių:
- Gauk pakankamai baltymų. Rekomenduojama baltymų mitybos norma (RPN) yra 0, 8 gramo kilogramui kūno svorio. Taigi 150 svarų asmeniui per dieną reikėtų suvartoti 55 gramus baltymų. Sportininkams ir vyresnio amžiaus suaugusiesiems gali reikėti daugiau baltymų, todėl jie turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytų individualius jų poreikius.
- Valgykite aukštos kokybės baltyminį maistą. Į visaverčius baltymus įeina visi gyvūniniai baltymai, taip pat augaliniai baltymai, tokie kaip kvinoja ir soja. Suporuokite nepilnus baltymus, tokius kaip ryžiai ir pupelės arba žemės riešutų sviestas ir viso grūdo duona.
Koks yra galimas ŽŪES papildymo šalutinis poveikis?
Tie, kurie turi retą genetinį sutrikimą - fenilketonuriją (PKU), neturėtų vartoti pagrindinių amino rūgščių papildų. Žmonės, turintys PKU, nesugeba suskaidyti aminorūgšties fenilalanino, ji gali kauptis organizme, sukeldama neurologines problemas, bėrimus ir uždelstą vystymąsi.
Be to, žmonės, sergantys cukriniu diabetu, inkstų ligomis ar linkę į inkstų akmenis, turėtų atsargiai vartoti bet kokio tipo baltymų papildus.
Baltymų ar aminorūgščių niekada negalima vartoti per daug. Organizmas neturi neriboto papildomų amino rūgščių poreikio. Aminorūgščių perteklius greičiausiai bus išskiriamas per kepenis ir inkstus, sunaudojamas energijai ir (arba) kaupiamas kaip riebalai.
Nuo 2018 m. Gegužės mėn. „ Diabetes Journal“ atlikti tyrimai rodo, kad tiems, kuriems išsivysto 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, BCAA yra didesnis. Tokie tyrimai kaip šis pabrėžia, kad prieš pradedant vartoti EAA ar BCAA papildus, būtina pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros komanda.
Vaikai ir paaugliai gali gauti visą savo ŽSM iš dietinių šaltinių. Nėščios moterys, prieš pradėdamos vartoti bet kokius maisto papildus, visada turėtų pasikalbėti su gydytoju, nes nėra rekomendacijų dėl ŽŪES papildymo saugumo.
