Garbanojimo pratimai, atliekami glaudžiai laikant, padeda efektyviai treniruotis tricepso srityje, izoliuojant užpakalinę žasto dalį. Glaudžiai spaudžiamas presas labiau pabrėžia rankas ir mažiau jėgų daro krūtinę ir pečius. Kitas papildomas garbanojimo juostos naudojimo pranašumas yra mažesnis krūvis riešams, nes lenktas strypas leidžia jūsų riešams lengviau valdyti svorio apkrovas, palyginti su tiesia strype. Geriausias tricepsų garbanojimo treniruotes sudaro pratimai, kurie paliečia kiekvieną tricepso raumenį.
Anatomija
Tricepsas brachii raumuo eina palei užpakalinę viršutinę rankos dalį. Tricepsą sudaro medialinė galva, šoninė galva ir ilga galva. Medialinė galva yra mažas raumenys, sujungtas su didesne ilga galva, apimančia vidinę tricepso raumens dalį. Šoninė galva apima išorinę tricepso dalį, susitinkant su ilga galva, kad sudarytų trokštamą pasagos raumens formą, kurią geidžia daugelis kultūristų.
Uždarykite „Grip Bench Press“
Glaudžiai suimamas stendo presas padeda priaugti viso tricepso raumenis. Atsigulkite ant lygaus suolo ir padėkite pastebėtojui ranką. Laikykite siaurą rankeną, maždaug 8 colių atstumu tarp rankų, kad pabrėžtumėte tricepsą. Lėtai nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, alkūnes laikydami arti kūno. Stumkite garbanojimo juostą aukštyn ištiesdami rankas, tęsdami judesį, kol rankos bus visiškai ištiestos. Atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius, kad padidintumėte ir sustiprėtumėte tricepso raumenis. Tarp kiekvieno komplekto ilsėkitės 60 sekundžių.
Kaukolės trupintuvai
Kaukolės trupintuvai, dar vadinami prancūziškais presais, gali įgyti formą tricepso srityje. Atsigulkite ant lygaus suoliuko. Turėkite pastebėtoją, kad padėtų jums garbanojimo juostą. Suimkite štangos juostą siauru rankena ir perkelkite svorį per galvą, visiškai ištiesdami rankas. Norėdami nuleisti svorį, sulenkite alkūnes. Šiek tiek pastumkite alkūnes atgal, kad juosta galėtų judėti už galvos. Paspauskite juostą aukštyn, iki galo ištiesdami rankas. Atlikite keturis 15 pakartojimų rinkinius, kad apibrėžtumėte savo trišakio raumenis ir pailsėtumėte 60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
Patarimai
Papildykite savo garbanojimo juostos judesius tokiais pratimais, kaip tricepso kritimas ir hantelio smūgio atramos. Gerai suapvalintas pratimų režimas, apimantis įvairius judesius, geriausiai padeda pridėti tricepsą prie jo dydžio, stiprumo ir apibrėžimo. Prieš treniruotę sušilkite penkias minutes lengvo bėgiojimo, kad kraujas patektų į tricepsą. Įtempkite penkias – 10 minučių, kad raumenys būtų paruošti intensyviam pasipriešinimo treniruotėms. Prieš pradėdami sunkumų kilnojimo programą, pasitarkite su gydytoju.
