Sakroiliarinis sąnarių skausmas gali apsunkinti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, išlipti iš lovos ir skalbti. Šie svarbūs sąnariai perkelia svorį iš stuburo į kojas. Tempimai gali pagerinti lankstumą, atpalaiduoti įtemptus raumenis ir sumažinti skausmą šioje srityje. Laikykite kiekvieną ruožą 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus iš eilės.
Atlikite tempimus 1 - 2 kartus per dieną. Tempkite, kol pajusite stiprų traukimo pojūtį, tačiau venkite skausmo. Per didelis tempimas gali pakenkti jūsų raumenims.
1. „Tensor Fascia Lata“ tempimas
Tensorinis fascijos lata raumenys eina palei jūsų šlaunų išorinius kraštus. Šių raumenų įtempimas gali sukelti jūsų kryžkaulio sąnarių skausmą, nes jie prisitvirtina prie jūsų dubens.
KAIP tai padaryti: atsistokite ir sukryžiuokite dešinę koją priešais kairę. Kelius laikydami tiesiai ir kojas ant grindų, viršutinę kūno dalį paspauskite į kairę, kol pajusite tempimą iš dešinės šlaunies pusės. Pakartokite priešingoje pusėje.
2. Juosmens sukimas
Juosmens sukimas ištempia raumenis jūsų apatinėje nugaros ir dubens dalyje.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Laikydami kojas kartu, leiskite keliams lėtai kristi į dešinę, kiek galite patogiai. Visą judesį laikykite pečių ašmenis ant žemės. Pakartokite šį ruožą kairėje.
3. Karvės veido pozas
„Karvės veido“ jogos pozos tikslas yra raumenys, esantys aplink kryžkaulio sąnarį.
KAIP tai padaryti: Sėskite sulenktais keliais ir kojų padus liesdami vienas prie kito. Kryžiuokite dešinę koją per kairę, kol keliai bus tiesiai vienas ant kito.
Laikydami nugarą tiesiai, dešinę ranką pakelkite virš galvos. Sulenkite alkūnę, kad dešinė ranka atsidurtų už galvos. Uždėkite kairę ranką už nugaros ir užfiksuokite pirštus. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad pagilintumėte ruožą. Palaikykite vieną minutę, tada perjunkite rankos padėtį ir pakartokite.
4. Piriformis ruožas
Piriformis raumuo kerta jūsų klubą ir gali sukelti tempimą kryžkaulio sąnaryje.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis. Sulenkite dešinįjį kelį ir rankomis švelniai patraukite link kairiojo peties. Sustabdykite, kai pajusite tempimą dešiniajame sėdmenyje.
