Duona, kurioje mažai angliavandenių, yra šiek tiek oksimoronas. Duona yra vienas turtingiausių angliavandenių, kuriuos galite valgyti, šaltinių, o jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, paprastai jos nėra meniu. Tačiau nenusiminkite. Didėjant mažai angliavandenių turinčių dietų populiarumui, rinkoje yra vis daugiau ir daugiau mažai angliavandenių turinčių duonos prekių ženklų bei receptų, kuriuos galite išbandyti namuose.
Duona kiekvienai mažai angliavandenių turinčiai dietai
Geriausia duona, kurioje mažai angliavandenių, priklauso nuo to, kokios dietos laikotės mažai angliavandenių. Dietų, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, yra įvairių, pradedant nuo gana švelnių ir labai griežtų. Paprastai yra trys kategorijos:
Atsipalaidavęs: Plačiajai visuomenei rekomenduojama angliavandenių paros norma yra nuo 45 iki 65 procentų angliavandenių kalorijų arba ne mažiau kaip 130 gramų per dieną. Taigi, kalbant apie ramią, mažai angliavandenių turinčią dietą, jos kiekis galėtų būti tik šiek tiek mažesnis - tarkime, 100 gramų per dieną arba 40 procentų kalorijų iš angliavandenių. Laikydamiesi tokio tipo dietos, žmonės paprastai išbraukia nesveikų angliavandenių, pavyzdžiui, cukraus ir rafinuotų grūdų, tačiau į juos dažnai įeina sveiki grūdai. Tokiu atveju gali būti pasirinkta bet kokia viso grūdo duona.
Vidutiniškas: vidurys yra dieta, į kurią įeina nuo 50 iki 100 gramų angliavandenių per dieną. Grūdų maistui gali būti šiek tiek vingrybių, bet ne daug. Galbūt galite įtraukti keletą duonos, pagamintos iš sveikų grūdų, turinčių daug skaidulų, turinčių mažesnį grynųjų angliavandenių kiekį, tačiau gali tekti ieškoti labai mažai angliavandenių turinčių arba duonos be angliavandenių.
Griežta: Tai apima populiarią ketogeninę dietą. Dėl labai mažo angliavandenių vartojimo organizmas degina riebalus degalams metabolizmo procese, vadinamame ketozė . Penkiasdešimt gramų angliavandenių per dieną yra maksimalus, tačiau norint patekti į ketozę, angliavandenių suvartojimas dažnai turi būti daug mažesnis. Kai kurios keto dietos apima tik 5 procentus angliavandenių kalorijų. Yra keletas keto dietoms tinkamų duonos - tokių, kuriuose yra daug skaidulų, taigi labai mažai arba nėra angliavandenių.
Geriausios mažai angliavandenių duonos
Kas laikoma mažai angliavandenių? Vėlgi, tai priklauso nuo jūsų konkrečios dietos. Tai taip pat priklauso nuo kitų maisto produktų, kuriuos valgote per dieną, ir nuo to, kiek angliavandenių jūs sutaupėte duonai. Paprastai turėsite praleisti duoną, pagamintą iš rafinuotų grūdų. Jie turi mažiau skaidulų, turi daug angliavandenių ir turi didelę glikemijos vertę. Čia yra trumpas sąrašas keleto duonos nevalgymo pavyzdžių:
- Prancūziška duona: 22 g angliavandenių riekele
- Kiaušinių bagelis: 53 g neto angliavandenių vidutiniame inde
- Balta pita duona: 33 gramai grynųjų angliavandenių vienoje didelėje ptoje
Tačiau net ir daugelyje nesmulkintų grūdų duonos yra daug angliavandenių, kad dieta atitiktų mažai angliavandenių. Geriausia yra ieškoti produktų, kurių vienoje porcijoje yra 10 gramų ar mažiau grynųjų angliavandenių, tai yra viena riekelė. Atminkite, kad planuojate gaminti sumuštinį.
Patarimas
Grynieji angliavandeniai - tai angliavandenių, likusių atėmus pluošto kiekį ir bet kokius pridėtus alkoholius iš bendro angliavandenių kiekio, skaičius.
Kai kurie iš šių produktų bus pažymėti kaip mažai angliavandenių, bet ne visi. Daugelis jų nėra tos duonos rūšys, prie kurių tikriausiai esate įpratę. Kuo žemesni angliavandeniai, tuo mažesnė tikimybė, kad jie bus gaminami su miltais. Labiau tikėtina, kad jie gaminami iš tokių ingredientų kaip kviečių baltymų izoliatas, gyvybiškai svarbus kviečių glitimas, atsparus tapijokos krakmolas ir avižų pluoštas. Čia yra keletas mažai angliavandenių turinčių duonos prekių ženklų ir produktų, kuriuos galite rasti parduotuvėse ir internete, pavyzdžių:
- Gyvybės maistas Ezekielio linai daiginta viso grūdo duona: 10 gramų neto angliavandenių
- Sveika gyvensena Medaus kvietinė duona: 7 gramai neto angliavandenių
- Puiki mažai angliavandenių duona. Paprasta duona: 1 gramas neto angliavandenių
- „Sola Golden Wheat“: angliavandenių neto 3 gramai
- Bazinė kultūra 7 riešutų ir sėklų duona: 8 gramai neto angliavandenių
- „SoLo“ angliavandenių duonos derliaus kviečiai: 3 g neto angliavandenių
- „Julian Bakery Paleo“ plona duona: 1 gramas neto angliavandenių
Nenorite jokių angliavandenių? Šiomis dienomis visoms dietinėms dietoms šokant ant keto juostos, parduotuvėse ir internete yra keletas angliavandenių neturinčių duonos variantų:
- Išmaniosios kepimo įmonės „Hamburger“ bandelės
- Ploni ploni maisto produktai be nulio angliavandenių duonos
Netgi keto dietos besilaikantys asmenys gali valgyti šiuos patiekalus (gerai, saikingai).
Naminės duonos mažai angliavandenių duonos
Dėl kelių priežasčių pasigaminti savo namuose mažai angliavandenių duonos yra puiki idėja. Visų pirma, mažai angliavandenių ir be angliavandenių kainuojančios duonos yra brangios, kepalėlis kainuoja 8 USD ar daugiau, nuo paskelbimo dienos. Be to, gamindami duoną namuose, galite kontroliuoti, kas joje yra, ir išvengti priedų ar konservantų, kurie kartais pridedami prie duonos parduotuvių lentynose. Be to, pasitenkinimas sukuria savo duonos skanumą.
Į pagrindinį ingredientų sąrašą, kurio jums reikės norint sukurti duoną, kurioje mažai angliavandenių, yra:
- Kiaušiniai
- Migdolų miltai
- Kokosų miltai
- Sviestas
- Kokosų aliejus
- Linų sėmenų miltai
Dauguma mažai angliavandenių turinčių duonos patiekalų yra migdolų arba kokosų miltų ir kiaušinių pagrindas. Nuo čia skiriasi ingredientai. Pvz., Galite pasigaminti sūrio česnako duonos su:
- Migdolų miltai
- Sūrio kremas
- Mocarela sūris
- Česnakai
- Kepimo milteliai
- Druska
Arba išbandykite keto focaccia, pagamintą naudojant:
- Migdolų miltai
- Psyllium luobelė
- Kiaušiniai
- Mielės
- Klevų sirupas
- Kepimo milteliai
- Druska
- Ksantano guma
- obuolių sidro actas
Nedaug kepėjas? Galite pasigaminti 90 sekundžių trukmės duoną, naudojamą mikrobangų krosnelėje tik iš šių ingredientų:
- Migdolų arba kokosų miltai
- Sviestas
- Kiaušiniai
- Kepimo milteliai
Kam reikalinga duona?
Jei norite vartoti mažai angliavandenių, tai nereiškia praleisti skanų maistą, bet tai reiškia būti šiek tiek kūrybingesniems. Vis tiek galite turėti sumuštinį ar įvynioti, nenaudodami duonos. Pavyzdžiui, iš keptų portobello grybų gaminami nepakartojami mėsainių kukuliai, arba galite juos naudoti kaip mini picų „plutą“.
Arba išbandykite žiedinių kopūstų duonos ar picos plutą, pagamintą iš žiedinių kopūstų ir sūrio. Dideli salotų lapai gali laikyti tuno žuvis ar kiaušinių salotas kaip profesionalas, arba galite apvynioti skrudintų jūros dumblių lakštus aplink hummus ir daržoves. Dideli troškinti žaliųjų žalumynų lapai taip pat suteikia skanų ir maistingą uždarą patiekalą ant keptos vištienos ir sūrio.
