Ganymas yra valgymo būdas, apimantis kelių kartų valgymą per dieną. Idėja yra ta, kad valgydami mažas porcijas kas kelias valandas, kontroliuosite alkį, padidinsite medžiagų apykaitą ir padidinsite energijos lygį. Pasirinkę šį valgymo modelį, įgysite ir kitos naudos sveikatai. Kembridžo universitete atliktas tyrimas nustatė, kad valgant dažniau sumažėja arterijas užkemšančio MTL cholesterolio lygis, praneša Cleveland klinika.
1 žingsnis
Pasisotink sveiko maisto. Nors valgysite mažesnes porcijas, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, mažai riebalų, cukraus ir natrio. Vištienos krūtinėlės, liesa jautiena, žuvis, kalakutienos nugarinė, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir pupelės yra kokybiškas maistas. Šie maisto produktai yra kokybiški baltymų ir sudėtinių angliavandenių šaltiniai, kurie gali padėti užpildyti jus ir priversti jus pjauti visą maistą.
2 žingsnis
Pasiruoškite iš anksto. Kelias valandas praleiskite kepdami ir ruošdami maistą bei patiekalus, kuriuos turėsite po savaitės. Virkite keliolika vištienos krūtinėlių ir trynių, išmaišykite ir pakepinkite daržoves, kad pakeptų, ir troškinkite pupelių ir rudųjų ryžių partiją. Viską sudėkite į indelius ir laikykite šaldytuve bei šaldiklyje. Įtraukite ir mažas talpyklas su porcijomis. Jūs galite lengvai pasiimti juos į darbą ir pašildyti juos greitai pavalgyti.
3 žingsnis
Pradėkite dieną nuo pusryčių. Kolumbijos universiteto „GoAskAlice“ duomenimis, žmonės, reguliariai valgantys pusryčius, yra linkę sveikiau maitintis. Paruoškite dubenį avižinių dribsnių su neriebiu pienu ir uogomis arba susmulkinkite keletą daržovių ir pagaminkite omletą.
4 žingsnis
Likusią dienos dalį valgykite kas dvi tris valandas. Su kiekvienu patiekalu derinkite baltymus ir sudėtingus angliavandenius. Pilno grūdo puta su supjaustyta kalakutienos krūtinėlė, salotomis, pomidorais ir garstyčiomis yra subalansuoto patiekalo pavyzdys.
5 žingsnis
Į savo maitinimo planą įtraukite mitybos batonėlius ir patiekalų pakaitinius kokteilius. Jie suteikia lengvą prieigą prie maisto, jei keliaujate, darbe ar atokesnėje vietoje. Sumaišykite kokteilius su purtyklės puodeliu ir šaltu vandeniu. Visada turėkite riešutų ir džiovintų vaisių. Juos lengva laikyti, o šaldyti nereikia. Vis dėlto stebėkite savo kalorijas, nes riešutai turi daug riebalų.
Reikalingi dalykai
-
Purtyklės taurė
Mitybos batonėliai
Maitinimas keičiamas
Patarimas
Norėdami numesti svorio, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Svaras prilygsta 3500 kalorijų, taigi, jūs galite numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, sumažindami dienos normą nuo 500 iki 1000 kalorijų, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Atsižvelkite į tai, kai apskaičiuojate kalorijų kiekį viename valgyme. Pavyzdžiui, jūsų dabartinis suvartojimas yra 3 000; jei sumažinsite jį iki 2500 ir suvalgysite šešis patiekalus per dieną, vidutinis suvartojamo maisto kiekis bus apie 415 kalorijas.
