Prieš pradėdami mokytis sudėtingesnėse klasėse, išmokite pagrindinius veiksmus. Šlapias kojas sušlapkite per 20 minučių trukmės „Zumba“ treniruotes, kurios sudegina daugiau nei 200 kalorijų.
Pagrindiniai „Zumba“ žingsniai
Šie judesiai yra bet kurios „Zumba“ rutinos, kurią rasite klasėje ar internetiniame vaizdo įraše, pagrindas. Nors yra daug daugiau judesių, nei šie, išmokę šiuos veiksmus galėsite patogiai pereiti prie sudėtingesnių judesių. Taip pat galėsite lengviau pasiimti naujus judesius vietoje, net ir greito tempo klasėje.
„Zumba“ judesiai skirstomi į grupes pagal ritmus. Jų yra daug, tačiau pagrindinės yra salsos, cumbia, merengue ir reggaeton. Čia pateikiami keli pagrindiniai kiekvienos kategorijos veiksmai:
Salsos šoninis žingsnis: Atsistokite kartu su kojomis. Žingsnis į dešinę, žingsnis atgal į centrą, žingsnis į kairę ir atgal į centrą. Eikite toliau ir judinkite klubus ir pečius, kol žingsnis.
Salsa priekyje ir gale: stovėkite kartu su kojomis. Žingsnis dešine koja į priekį, tada atgal į centrą, kairė koja pirmyn, tada atgal į centrą. Žengdami į priekį, dešinę klubą nukreipkite į dešinę; einant atgal, kairiąją klubo dalį išmeskite. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir judinkite jas mušdami. Tada perjunkite šonus taip, kad žengtumėte į priekį kaire koja.
Merengue: Atsistokite kartu su savo kojomis. Pradėkite daryti subtilų žygį, vos pakeldami kojas nuo žemės, panardindami vieną kelį, paskui kitą. Nugrimzdamas į kelį, kitas klubas pakyla. Šiek tiek sulenkdami alkūnes, laiku judinkite rankas mušdami.
„Merengue v-step“: nuo vietos „merengue“, viena koja ženkite į priekį platesne link savo pradinės pozicijos, tada kita koja išeikite tuo pačiu būdu. Tada ženkite pirmąją pėdą, po kurios einate antrąja koja.
Reggaeton: Pradėkite nuo kojų kartu. Išmeskite kojas, tada perkelkite viršutinę kūno dalį į šoną, panardindami vieną pečių, tada kitą. Laikykite alkūnes sulenktas, o rankas pakelkite atokiau nuo kūno. Atlikite posūkį į kairę ir į dešinę, tada vėl šokinėkite.
Reggaeton kelio keltuvas ir pasukimas: atsistokite kartu su kojomis. Pasukite abi kojas į vieną pusę, tada pasukite keturis kartus atgal, sukdami į šoną. Sustabdykite, tada pakelkite vieną kelį, o kitą. Keldami kelį, pakelkite rankas ir stumkite rankas žemyn iš abiejų kojų pusių. Keturis kartus pasukite atgal ten, kur pradėjote, vėl pakelkite vieną kelį, kitą.
Cumbia: šiek tiek pasukite į dešinę, kartu kojomis. Žingsnis kaire koja priekyje, tada atgal. Abiejus kelius šiek tiek sulenkite ir sukite dešine koja, kad kiekvienu žingsniu kulnas šiek tiek pakiltų. Pridėkite keletą mažų klubo posūkių, kai žingsnis į priekį ir atgal. Tada perjunkite šonus.
Miegančioji kojos dalis: Mieganti koja: suėmę rankas ant juosmens, padarykite mažus žingsnius į dešinę, nukreipdami kojas ir klubus į jūsų pusę. Žingsniuodami pakreipkite nugarą į viršų ir ištieskite priekinę ranką lygiagrečiai grindims. Atlikite keturis žingsnius į vieną pusę, grįžkite į centrą, tada atlikite keturis žingsnius į kitą pusę.
20 minučių įprasta
Remiantis dabartinėmis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų rekomendacijomis, kasdien turėtumėte atlikti mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo kardio pratimus. Kasdienė 20 minučių „Zumba“ rutina to tikslo neišpildytų, nors tai puikiai tinka daryti dienomis, kai neturite laiko prisitaikyti prie visos treniruotės.
Kita vertus, jei tai darote pakankamai intensyviai, dedant maksimalias pastangas ir darant keletą pertraukų, „Zumba“ gali būti laikoma energinga mankšta. Kiekvieną savaitę jums reikia mažiausiai 75 minučių energingo širdies. Išmokę visus veiksmus ir įgiję pasitikėjimo savimi, galėsite sustiprinti intensyvumą.
Yra 20 minučių „Zumba“ užsiėmimai ir vaizdo įrašai, tačiau taip pat galite pasidaryti savo kasdienybę. Pasirinkite penkis įtraukiamus veiksmus ir nustatykite laikmatį, kad „Buzz“ skambėtų kiekvieną minutę. Po trumpo sušilimo kiekvieną minutę atlikite vieną pratimą. Po penkių minučių vėl pradėkite raundą. Palaikykite intensyvumą, kai pakartosite iš viso tris ar keturis raundus, tada atvėsinkite.
