Nepaisant visų valandų, kurias praleidžiate „iPhone“ mokymų metu, tikriausiai per daug negalvojate apie savo laikyseną. Jūs nesate vienišas: Remiantis 2019 m. Spalio mėn. Apklausa, kurią paskelbė Floridos sveikatos priežiūros tinklas „Orlando Health“, teigia, kad ja susirūpinta.
Tačiau realybė yra tokia, kad dėl blogos laikysenos gali atsirasti visko: nuo lėtinio kaklo, nugaros ir net pėdų skausmo iki kvėpavimo ir pilvo bėdų, sako Nathanielis Melendezas, ACSM, fizinio krūvio fiziologas iš Orlando sveikatos mokymo centro. Štai vadovas nuo galvos iki kojų.
Tavo galva ir kaklas
Prasta laikysena įtempia raumenis galvos gale. Tai daro spaudimą šalia esantiems nervams ir sukelia galvos padalijimą, sako Sherry McAllister, DC, chiropraktikė San Chosė mieste, Kalifornijoje.
Bet tavo guzas nėra vienintelis viršutinės galūnės kenkimas. 2014 m. Lapkričio mėn. „ Surgical Technology International“ paskelbtame teksto kaklo tyrime - problema, kurią sukelia nuolatinis žvilgsnis į telefoną ar planšetinį kompiuterį - nustatyta, kad už kiekvieną colį pakreipiate galvą į priekį, kiek svorio jis užima ant jūsų stuburo galiuko. dvigubai. (Kai laikote galvą ties pečiais, ji sveria tik apie 10 svarų. Dabar perkelkite ją į colį į priekį, ir tai yra 20 svarų. Kitas colis, tai yra 40, jūs gaunate gistą.) „Jūsų kaklas neša didelę žalą tai “, - aiškina McAllisteris.
Tavo žandikaulis
Galvos laikysena į priekį įtempia raumenis, esančius aplink jūsų temporomandibular sąnarį (TMJ), o tai gali sukelti skausmą ir bėdą atidaryti jūsų žandikaulį.
Norite įrodymų? 2018 m. Sausio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame fizinės terapijos mokslo žurnale, nustatyta, kad taisyti laikyseną padėjo TMJ skausmas.
"Jūsų sąnariai ir raumenys dirba sunkiau nei įprastai, kad kompensuotų jūsų prastą laikyseną, todėl jūs išleidžiate daugiau energijos ir lengviau pavargote."
Jūsų cirkuliacija
Prasta laikysena daro įtaką jūsų kūno kraujotakos sistemai, darydama spaudimą kraujagyslėms, sako Melendez. Dėl to kraujas negali laisvai cirkuliuoti aplink jūsų kūną, todėl gali atsirasti mažai energijos ir atsirasti nuovargis.
Tai taip pat gali priversti jus pasijusti išvargusius apskritai: „Jūsų sąnariai ir raumenys dirba sunkiau nei įprastai, kad kompensuotų jūsų prastą laikyseną, todėl jūs išleidžiate daugiau energijos ir lengviau pavargote“, - aiškina jis.
Jūsų pečiai
Prasta laikysena suspaudžia jūsų rotatoriaus rankogalio sausgysles, raumenų ir sausgyslių, jungiančių jūsų viršutinę ranką prie peties, grupę - būklę, vadinamą peties pažeidimu, sako McAllisteris. Jei jis negydomas, jis gali sukelti faktinę ašarą, kuri gali sukelti stiprų skausmą ir silpnumą pažeistame petyje.
2017 m. Gruodžio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame tarptautiniame sporto ir fizinės terapijos žurnale, nustatyta, kad žmonės, turintys peties pažeidimus, žymiai labiau linkę į blogą laikyseną nei tie, kurie neturi šios būklės.
Tavo nugara
Sveika nugara turi tris natūralias kreives: vidinę kreivę ties kaklu, išorinę kreivę viršutinėje nugaros dalyje ir vidinę kreivę apatinėje nugaros dalyje, sako ortopedijos chirurgas Stephenas Liu, MD, aktyvių drabužių įmonės IFGFit pirmininkas ir generalinis direktorius. Kai sėdite ar atsistojate tiesiai, jūs padedate išlaikyti šių kreivių formą. Jei atsilenkite, raumenys, esantys aplink šias kreives, patiria stresą, o tai gali sukelti skausmą.
2018 m. Balandžio mėn. Publikuotame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 500 žmonių, sergančių lėtiniu stuburo ar pečių skausmu, KMT raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai , nustatyta, kad automatiškai ištiesinus juos, simptomai pagerėjo.
Jūsų kvėpavimas
Prasta laikysena - ypač sėdint - suspaudžia jūsų krūtinės sritį, o tai reiškia, kad kvėpavimo metu diafragma negali visiškai atsidaryti, sako daktaras Liu.
Iš tiesų, 2016 m. Sausio mėn. Atliktame fizinės terapijos mokslo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad prasta laikysena - konkrečiai, priekinė galvos laikysena arba pasvirusi į priekį - paveikė kvėpavimą, nes sumažino plaučių talpą.
Rezultatas? Jūs negaunate reikalingo deguonies, todėl jaučiatės pavargę ir pavargę.
Jūsų virškinimo sistema
„Kraujagyslės, esančios jūsų virškinimo trakte, taip pat sutraiškomos, o tai savo ruožtu gali sulėtinti virškinimą“, - aiškina Liu.
Jūsų apatinė kūno dalis
Kai atsiguliate, pasilenkiate į priekį ir einate šiek tiek pasilenkę, o tai gali sukelti kelio skausmą, sako McAllisteris.
Štai kodėl: Tai sukelia jūsų sąnarių įsitempimą, įskaitant prastą klubų tiesimą, o tai savo ruožtu gali užkirsti kelią kelio sąnario slinkimui sklandžiai per šlaunį ar šlaunį. Tai taip pat gali išstumti pėdų ir kulkšnių sulyginimą, o tai gali sukelti tokias ligas kaip padų fascitas, kai storoji audinio juosta, jungianti jūsų kulną su pėdos rutuliu, tampa uždegusi.
Kaip ištaisyti blogą laikyseną
Sėdi teisingai. Kai sėdite, svarbu visą laiką laikyti kojas ant grindų, sako Melendez. Keliai turi būti klubo lygyje arba žemiau jo, dilbiai lygiagrečiai žemei. Jei jums sunku išlaikyti šią poziciją, įsitikinkite, kad sėdite ant kėdės su gera atlošu, kad palaikytumėte apatinę ir vidurinę nugaros dalį ir išlaikytumėte tinkamą padėtį.
Palengvinkite savo apkrovą. Viskas, ką nešiojatės - ar tai būtų rankinė, kuprinė ar net mažas vaikas - neturėtų viršyti daugiau nei 10 procentų jūsų kūno svorio, sako McAllisteris. Priešingu atveju tai gali sukelti per didelę jūsų viršutinę nugaros dalį, o tai gali paveikti jūsų laikyseną. Jei vežate kur nors sunkesnį daiktą, rinkitės ratinę kuprinę ar dėklą arba priverskite savo vaiką važiuoti vežimėlyje. Jei jums reikia trumpam nešti ką nors labai sunkaus, laikykite jį arti kūno, o ne toliau už rankos.
Sulaužyti. Kai esate darbe, valandos, praleistos prie stalo ir prie kompiuterio, gali pakenkti jūsų laikysenai. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja suskaidyti savo darbo dieną keliais nugaros stiprinimo pratimais. Du išbandyti:
- Sraigtiniai sieniniai stikleliai: Atsistokite kojomis nuo klubo iki pečių atstumu, pritūpdami ketvirčiu, nugara ir galva prispausta prie sienos. Padėkite rankas kuo arčiau sienos 90 laipsnių kampu. Stumkite rankas tiesiai aukštyn į sieną, grįžkite į centrą, tada rankas stumkite tiesiai žemyn sienos. Suklupkite smakrą, kad nenukabintumėte. Pakartokite 10 kartų.
- Išoriniai peties pasukimai: Atsistokite, kai kojos nuo klubo iki pečių pločio, alkūnės prieš kūno šonus ir rankos 90 laipsnių kampu. Dabar lėtai pasukite abu pečius, alkūnes laikykite išilgai kūno šonų ir suspauskite pečių ašmenis vienas kito link. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
Laikykite viską prieinamą. Kai dirbate prie kompiuterio, „Mayo“ klinika rekomenduoja ekrano viršutinę dalį laikyti akių lygyje. Jūsų kompiuterio pelė turėtų būti lengvai pasiekiama ir ant to paties paviršiaus kaip ir jūsų klaviatūra. Rašydami laikykite riešus tiesiai, o viršutines rankas arti kūno, rankas alkūnės lygyje. Kalbėdamiesi telefonu, stenkitės, kiek įmanoma, naudoti laisvų rankų įrangą ar garsiakalbį, o ne palaikyti telefoną prie peties.
Stiprink savo branduolį. Dėmesys pagrindiniams pratimams, stiprinantiems pilvo ir apatinės nugaros raumenis, sako Ericas Robertsonas, PT, DPT, Amerikos kineziterapijos asociacijos atstovas. Šie raumenys jungiasi prie jūsų stuburo ir dubens, todėl jie yra būtini norint užtikrinti, kad galėtumėte atsistoti tiesiai. Du lengvi judesiai, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną:
- Lentos: Šis klasikinis judesys sustiprina visus pilvo, pečių ir nugaros raumenis. Padėkite save kojų pirštais ir dilbiais ant grindų ir alkūnių 90 laipsnių kampu. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir nukelkite kūną nuo grindų. Nugarą laikykite tiesiai ir palaikykite 30–45 sekundes. Pakartokite du kartus.
- Nugaros pratimai: Jie sustiprina jūsų erekcijos smaigalius, nugaros raumenis, kurie pailgina jūsų stuburą ir neleidžia paslysti. Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesiai už nugaros, alkūnės sulenktos, rankos ir klubai ant grindų. Penkias sekundes pakelkite galvą ir pečius su dilbiais. Pakartokite 12-15 kartų.
Ar einate keliu, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte stebėti kalorijų, kurias sudeginote treniruotėse, skaičių ir išlikti motyvuoti.
Išbandykite tai chi ar jogą. Abi šios priemonės gali padėti atverti krūtinę ir viršutinę nugaros dalį, taip užkertant kelią priekinės rankos įdubimui kasdienės veiklos metu. „Sveikinimai nuo saulės yra ypač puikūs, nes jie jus nuveda per visą judesio diapazoną“, - sako Robertsonas. Susikoncentruokite į tokias pozas kaip kalnų poza, pakelta rankos poza ir aukštyn ir žemyn nukreiptas šuo.
Miegokite strategiškai. Laikysena svarbi ir miegant. Amerikos chiropraktikų asociacija rekomenduoja išlaikyti savo kūną kuo neutralesnę. Jei miegate ant nugaros, padėkite vieną pagalvę po sprando speneliu, kitą - po keliais. Jei esate šoninis miegamasis, miegokite su pakankamai pagalvių, kad kaklas būtų tiesus ties kūnu, ir padėkite pagalvę tarp kojų. Stenkitės nemiegoti ant pilvo, kuris išstumia visą jūsų kūną.
