„Tabata“, „HIIT“, virdulys, „CrossFit“… be abejo, sunkios treniruotės šiomis dienomis apima visas antraštes, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti vidutinio intensyvumo mankštos. Tiesą sakant, čia yra septynios geros priežastys, dėl kurių turėtumėte dažniau sportuoti nuo vidutinio iki mažo intensyvumo.
„Tabata“, „HIIT“, virdulys, „CrossFit“… be abejo, sunkios treniruotės šiomis dienomis apima visas antraštes, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti vidutinio intensyvumo mankštos. Tiesą sakant, čia yra septynios geros priežastys, dėl kurių turėtumėte dažniau sportuoti nuo vidutinio iki mažo intensyvumo.
1. Jūs gyvensite ilgiau
Tyrimai rodo, kad saikinga mankšta gali būti raktas norint ilgiau gyventi. Remiantis Aerobikos centro išilginiu tyrimu, kurį atliko Cooperio institutas Dalase, Teksase, vidutinio intensyvumo (maždaug 10 minučių mylių) judėję bėgikai turėjo mažesnę mirtingumo riziką nei tie, kurie skriejo daugiau nei 20 mylių per savaitę daug spartesniu tempu. (7 mylios per valandą ar greičiau). Kitame tyrime - Kopenhagos miesto širdies tyrime - nustatyta, kad bėgikai, kurie registravosi nuo vienos iki dviejų su puse valandos per savaitę bėgiodami lėtu ar vidutiniu tempu, turėjo ilgesnį gyvenimo laiką nei sėdintys kolegos ir greitesni bėgikai.
Tyrimai rodo, kad saikingas mankšta gali būti raktas norint ilgiau gyventi. Remiantis Aerobikos centro išilginiu tyrimu, kurį atliko Cooperio institutas Dalase, Teksase, vidutinio intensyvumo (maždaug 10 minučių mylių) judėję bėgikai turėjo mažesnę mirtingumo riziką nei tie, kurie skriejo daugiau nei 20 mylių per savaitę daug spartesniu tempu. (7 mylios per valandą ar greičiau). Kitame tyrime, Kopenhagos miesto širdies tyrime, nustatyta, kad bėgikai, kurie registravosi nuo vienos iki dviejų su puse valandos per savaitę bėgiodami lėtu ar vidutiniu tempu, turėjo ilgesnį gyvenimo laiką nei sėdintys kolegos ir greitesni bėgikai.
2. Sumažinsite traumos riziką
Treniruotės, kurias atliekant stengiamasi visą laiką, gali greičiau nusidėvinti savo kūnui ir bent jau išeikvoti energiją, todėl didesnė tikimybė, kad susižeisite treniruotės metu. „Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijose rekomenduojama, kad individai stengtųsi bent 3–5 dienas per savaitę daryti vidutinio ir stipraus intensyvumo pratimus. Be to, jie teigia, kad energingas intensyvumo pratimas, atliekamas daugiau nei penkias dienas per savaitę, gali padidinti dažnį. nerekomenduojama sužeisti tokio fizinio krūvio “, - sako Jessica Matthews, Amerikos mankštos tarybos mankštos fiziologė.
Treniruotės, kurias atliekant stengiamasi visą laiką, gali greičiau nusidėvinti savo kūnui ir bent jau išeikvoti energiją, todėl didesnė tikimybė, kad susižeisite treniruotės metu. „Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijose rekomenduojama, kad individai stengtųsi bent 3–5 dienas per savaitę daryti vidutinio ir stipraus intensyvumo pratimus. Be to, jie teigia, kad energingas intensyvumo pratimas, atliekamas daugiau nei penkias dienas per savaitę, gali padidinti dažnį. nerekomenduojama sužeisti tokio fizinio krūvio “, - sako Jessica Matthews, Amerikos mankštos tarybos mankštos fiziologė.
3. Jums gali patikti daugiau sportuoti
Jei jūs stengėtės laikytis įprastos mankštos tvarkos, kaltas per didelis intensyvumas. Pratimų intensyvumas gali paveikti laikymąsi, sako Matthewsas. „Kai kuriems asmenims didesnio intensyvumo mankšta gali būti nepatogesnė ir ne tokia maloni, dėl kurios fizinė veikla gali būti ne tokia jau nuolatinė“, - pažymi ji. Maišydami savo kasdienybę, įtraukdami tiek aukštesnius, tiek mažesnius pastangų lygius, treniruotės gali būti smagesnės, energingesnės, efektyvesnės ir lengviau jomis prilipti, - sako ji.
Jei jūs stengėtės laikytis įprastos mankštos tvarkos, kaltas per didelis intensyvumas. Pratimų intensyvumas gali paveikti prilipimą, sako Matthewsas. „Kai kuriems asmenims didesnio intensyvumo mankšta gali būti nepatogesnė ir ne tokia maloni, dėl kurios fizinė veikla gali būti ne tokia jau nuolatinė“, - pažymi ji. Maišydami savo kasdienybę, įtraukdami tiek aukštesnius, tiek mažesnius pastangų lygius, treniruotės gali būti smagesnės, energingesnės, efektyvesnės ir lengviau jomis prilipti, - sako ji.
4. Geriau atliksi su kietais dalykais
Lygiai taip pat, kaip be kalvų, negali būti kalvų, mažesnio intensyvumo treniruotės padeda paruošti kūną didesnėms iššūkių reikalaujančioms „viršūnėms“. "Vidutinio intensyvumo kardio sesijos paruošia jus geriau įveikti savo HIIT treniruotes, kad turėtumėte pradinį kardio treniruotę ir aktyvų atsigavimą, kad HIIT sesijos būtų efektyvesnės ilgalaikėje perspektyvoje", - sako profesorė, profesorė Michele Olson. mankštos fiziologijos Auburn universitete Alabamoje.
Kreditas: „iStock“Lygiai taip pat, kaip be kalvų, negali būti kalvų, mažesnio intensyvumo treniruotės padeda paruošti kūną didesnėms iššūkių reikalaujančioms „viršūnėms“. "Vidutinio intensyvumo kardio sesijos paruošia jus geriau įveikti savo HIIT treniruotes, kad turėtumėte pradinį kardio treniruotę ir aktyvų atsigavimą, kad HIIT sesijos būtų efektyvesnės ilgalaikėje perspektyvoje", - sako profesorė, profesorė Michele Olson. mankštos fiziologijos Auburn universitete Alabamoje.
5. Galite valgyti mažiau
Jei bandote mesti svorį ir esate kaltas, kad patenkate į spąstus „Aš jį sudeginau, aš uždirbau“, galbūt norėsite pabandyti į savo rutiną įtraukti saikingesnę veiklą. Mažesnio intensyvumo treniruotės gali užkirsti kelią jums jaustis tarsi „užsidirbusiems“ to pyrago po vakarienės, ir priversti jus suvartoti visas kalorijas, kurias sudeginote sporto salėje, vos keliais kąsniais. Viename „American Journal of Clinical Nutrition“ publikuotame tyrime nustatyta, kad moterys po didelio treniruotės daugiau valgė po treniruotės, palyginti su tomis, kurios mankštino mažiau. Tai taip pat gali padėti pažaboti potraukį: atskirame tyrime, kurį atliko Brigham Youngo universiteto tyrėjai, nustatyta, kad moterys, kurios baigė 45 minučių vidutinio intensyvumo treniruotes, buvo mažiau viliojamos maisto produktų nuotraukų.
Kreditas: Johnas Howardas / „DigitalVision“ / „Getty“Jei bandote mesti svorį ir esate kaltas, kad patenkate į spąstus „Aš jį sudeginau, aš uždirbau“, galbūt norėsite pabandyti į savo rutiną įtraukti saikingesnę veiklą. Mažesnio intensyvumo treniruotės gali užkirsti kelią jums jaustis tarsi „užsidirbusiems“ to pyrago po vakarienės, ir priversti jus suvartoti visas kalorijas, kurias sudeginote sporto salėje, vos keliais kąsniais. Viename „American Journal of Clinical Nutrition“ publikuotame tyrime nustatyta, kad moterys po didelio treniruotės daugiau valgė po treniruotės, palyginti su tomis, kurios mankštino mažiau. Tai taip pat gali padėti pažaboti potraukį: atskirame tyrime, kurį atliko Brigham Youngo universiteto tyrėjai, nustatyta, kad moterys, kurios baigė 45 minučių vidutinio intensyvumo treniruotes, buvo mažiau viliojamos maisto produktų nuotraukų.
6. Miegosite protingiau
Turite problemų užmigti protingą valandą? Tai gali būti ta smagaus verpimo klasė, kurią vedėte šį vakarą. Kai kurie žmonės mano, kad mankšta apmokestinant iš tikrųjų trukdo jiems užmigti, o žemas ar vidutinis mankšta pagerina miego kokybę. "Vidutiniškas mankšta nėra toks sunkus, kad jūsų adrenalinas padidėja, išlaikydamas padidintą amperą, kai laikas atsitraukti. Be to, tai padeda jus pažadinti dienos metu, taigi jūs esate pasiruošę ilsėtis vakare, bet nenuvalyti ir neskaudėti. negali atsipalaiduoti “, - aiškina Olsonas.
Kreditas: „iStock“Turite problemų užmigti protingą valandą? Tai gali būti ta smagaus verpimo klasė, kurią vedėte šį vakarą. Kai kurie žmonės mano, kad mankšta apmokestinant iš tikrųjų trukdo jiems užmigti, o žemas ar vidutinis mankšta pagerina miego kokybę. "Vidutiniškas mankšta nėra toks sunkus, kad jūsų adrenalinas padidėja, išlaikydamas padidintą amperą, kai laikas atsitraukti. Be to, tai padeda jus pažadinti dienos metu, taigi jūs esate pasiruošę ilsėtis vakare, bet nenuvalyti ir neskaudėti. negali atsipalaiduoti “, - aiškina Olsonas.
7. Pagerinsite cukraus ir insulino kiekį kraujyje
Daugelio rūšių mankšta gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir organizmui efektyviau apdoroti insuliną, tačiau geriausias pranašumas gali būti vidutinio stiprumo. Viename tyrime, atliktame su antsvorio turinčių diabetikų grupe, nustatyta, kad grupei, važiuojančiai nejudančiu dviračiu valandą vidutiniu tempu, per kitas 24 valandas cukraus kiekis kraujyje sumažėjo net 50 procentų, o tiriamiesiems, kurie važiavo didesniu intensyvumu 30 minučių tik sumažėjo lygis maždaug 19 procentų. „Vidutinio intensyvumo mankšta sunaudoja cukraus perteklių kraujyje, kuris padeda insulinui neiššokti nei aukštyn, nei žemyn per dieną. Tai geriausia tiems, kurie net serga cukriniu diabetu“, - sako Olsonas.
Kreditas: „Purestock“ / „Purestock“ / „Getty Images“Daugelio rūšių mankšta gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir organizmui efektyviau apdoroti insuliną, tačiau geriausias pranašumas gali būti vidutinio stiprumo. Viename tyrime, atliktame su antsvorio turinčių diabetikų grupe, nustatyta, kad grupei, važiuojančiai nejudančiu dviračiu valandą vidutiniu tempu, per kitas 24 valandas cukraus kiekis kraujyje sumažėjo net 50 procentų, o tiriamiesiems, kurie važiavo didesniu intensyvumu Tik 30 minučių sumažino lygį maždaug 19 procentų. „Vidutinio intensyvumo mankšta sunaudoja cukraus perteklių kraujyje, kuris padeda insulinui neiššokti nei aukštyn, nei žemyn per dieną. Tai geriausia tiems, kurie net serga cukriniu diabetu“, - sako Olsonas.
Taigi kaip dažnai turėčiau treniruotis?
Dar įsitikinęs? Gerai! Nors saikingas mankštinimasis suteikia puikių pranašumų, jūs tikrai neturite atsisakyti sunkių treniruočių - svarbiausia yra rasti gerą abiejų pusiausvyrą. Olsonas rekomenduoja mažiausiai tris dienas per savaitę (maždaug 30 minučių) vidutinio intensyvumo, pastovią mankštą pakaitomis su 1-2 dienomis didesnio intensyvumo pratimais.
Kreditas: „iStock“Dar įsitikinęs? Gerai! Nors saikingas mankštinimasis suteikia puikių pranašumų, jūs tikrai neturite atsisakyti sunkių treniruočių - svarbiausia yra rasti gerą abiejų pusiausvyrą. Olsonas rekomenduoja mažiausiai tris dienas per savaitę (maždaug 30 minučių) vidutinio intensyvumo, pastovią mankštą pakaitomis su 1-2 dienomis didesnio intensyvumo pratimais.
Žemo ar vidutinio aktyvumo idėjos
Žemo intensyvumo mankšta yra judėjimas, kurį galite atlikti patogiai, beveik nepakeisdami kvėpavimo ar kalbėjimo galimybių (pvz., Pasivaikščioti po bloką), o vidutinio stiprumo pratimai gali padidinti jūsų kvėpavimo dažnį, tačiau tai neturėtų paveikti jūsų sugebėjimo kalbėti per daug. daug (pavyzdžiui, vis tiek galite deklamuoti abėcėlę). Naudojant šiuos diapazonus savo intensyvumui įvertinti, beveik bet kokia veikla, leidžianti išlikti šiame „pokalbio testo“ diapazone, gali būti laikoma nuo mažo iki vidutinio. Reikia išbandyti vidutinio intensyvumo pratimų idėjas? Skaityk!
Kreditas: Jokūbas Lundas / „AdobeStock“Žemo intensyvumo mankšta yra judėjimas, kurį galite atlikti patogiai, beveik nepakeisdami kvėpavimo ar kalbėjimo galimybių (pvz., Pasivaikščioti po bloką), o vidutinio stiprumo pratimai gali padidinti jūsų kvėpavimo dažnį, tačiau tai neturėtų paveikti jūsų sugebėjimo kalbėti per daug. daug (pavyzdžiui, vis tiek galite deklamuoti abėcėlę). Naudojant šiuos diapazonus savo intensyvumui įvertinti, beveik bet kokia veikla, leidžianti išlikti šiame „pokalbio testo“ diapazone, gali būti laikoma nuo mažo iki vidutinio. Reikia išbandyti vidutinio intensyvumo pratimų idėjas? Skaityk!
Namų ruošos darbai
Plauti indus, šluostyti grindis, siurbti namus, plauti mašiną ir atlikti daugybę kitų darbų gali būti laikoma mažo ar vidutinio intensyvumo mankšta.
Kreditas: „Ponsulak“ / „AdobeStock“Plauti indus, šluostyti grindis, siurbti namus, plauti mašiną ir atlikti daugybę kitų darbų gali būti laikoma mažo ar vidutinio intensyvumo mankšta.
Bėgiojimas ar ėjimas
Bėgimas ar vaikščiojimas lengvu ir vidutinio sunkumo tempu (tol, kol jūs vis dar galite patogiai palaikyti pokalbį) gali būti laikomas vidutinio sunkumo ar mažo intensyvumo pratimu.
Kreditas: „PointImages“ / „AdobeStock“Bėgimas ar vaikščiojimas lengvu ir vidutinio sunkumo tempu (tol, kol jūs vis dar galite patogiai palaikyti pokalbį) gali būti laikomas vidutinio sunkumo ar mažo intensyvumo pratimu.
Pasipriešinimo treniruotės
Daugelį tradicinių jėgos treniruočių treniruočių galima laikyti vidutinio sunkumo pratimais (tačiau treniruotės trasoje ir jėgos kilnojimas yra intensyvesnės).
Kreditas: Matas Haywardas / „AdobeStock“Daugelį tradicinių jėgos treniruočių treniruočių galima laikyti vidutinio sunkumo pratimais (tačiau treniruotės trasoje ir jėgos kilnojimas yra intensyvesnės).
Plaukimas
Plaukimas poilsio tempu (nedarant ratų) gali būti laikomas vidutinio sunkumo ar mažo intensyvumo mankšta ir suteikia papildomą pranašumą, nes yra ypač švelnus sąnariams.
Kreditas: „EpicStockMedia“ / „AdobeStock“Plaukimas poilsio tempu (nedarant ratų) gali būti laikomas vidutinio sunkumo ar mažo intensyvumo mankšta ir suteikia papildomą pranašumą, nes yra ypač švelnus sąnariams.
Joga ar Pilatesas
Nors intensyvumo lygis labai priklauso nuo jogos stiliaus, daugelis jogos formų (pavyzdžiui, atstatomoji, Iyengar ar Ananda) patenka į žemo ar vidutinio intensyvumo kategoriją. Tačiau, pavyzdžiui, aktyvesni ir greitesni Ashtanga, Bikram ar Vinyasa jogos stiliai to neturėtų.
Kreditas: „iceteastock“ / „AdobeStock“Nors intensyvumo lygis labai priklauso nuo jogos stiliaus, daugelis jogos formų (pavyzdžiui, atstatomoji, Iyengar ar Ananda) patenka į žemo ar vidutinio intensyvumo kategoriją. Tačiau, pavyzdžiui, aktyvesni ir greitesni Ashtanga, Bikram ar Vinyasa jogos stiliai to neturėtų.
Ką tu manai?
Ar visos jūsų treniruotės yra intensyvios? Ar jaučiate, kaip didelio intensyvumo treniruotės nuleidžia jūsų kūną? Kokios yra žemos ir vidutinio intensyvumo treniruotės, kurios jums tinka? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
Kreditas: Jokūbas Lundas / „AdobeStock“Ar visos jūsų treniruotės yra intensyvios? Ar jaučiate, kaip didelio intensyvumo treniruotės nuleidžia jūsų kūną? Kokios yra žemos ir vidutinio intensyvumo treniruotės, kurios jums tinka? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
