Nesvarbu, ar skauda treniruotes viršutinei kūno daliai, ar tiesiog norite papildomo rankų lankstumo, naudodamiesi keliais pagrindiniais pratimais, galite jus apglėbti ir padėti pasiekti jėgos tikslus. Tinkamas ir reguliarus tempimas gali padėti sumažinti raumenų įtempimą ir pagerinti jūsų judesio diapazoną, o tai, savo ruožtu, gali padėti sumažinti sužeidimų riziką.
Bet jei jūs norite konkrečiai nukreipti raumenis į bicepsą, turėsite atsiminti kelis dalykus. Bicepso raumuo, esantis žasto priekyje, padeda stabilizuoti žastikaulio kaulą ties peties lizdu ir yra pagrindinis judėjimo veiksnys, kai lenkiate alkūnę. Bet tai nepanašu į jūsų keturračius ar jūsų pakaušius, kur jūs galite lengvai atskirti raumenis tempimo sesijos metu.
Taigi turėsite įdarbinti kitus viršutinės kūno dalies ir rankų tempimus, kurie taip pat skirti jūsų bicepsui (pagalvokite apie tai kaip papildomą premiją). Žemiau yra keletas tų ruožų, kurie, nors pirmiausia galite jausti tempimą krūtinėje, tricepsuose ar pečiuose, taip pat tempia bicepsą.
Pabandykite juos visus, kad pamatytumėte, kurie iš jų patenka į jūsų konkrečią sandarumo vietą. Ir pabandykite pažaisti padėdami rankas, kol pajusite tempimą ten, kur jums reikia. Kiekvienas kūnas yra šiek tiek skirtingas, todėl eksperimentavimas gali padėti rasti geriausią bicepso tempimo būdą.
Bicepso tempimo saugos patarimai
Jei norite maksimaliai išnaudoti savo ruožus ir kartu sumažinti sužeidimų riziką, geriau nešokti peršalus. Taip atlikite keletą lengvų aerobinių užsiėmimų, tokių kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar šokinėjimas su domkratais tris-penkias minutes prieš tempimą. Ar dar geriau, darykite tai po viršutinės kūno dalies treniruotės.
Dinamiškas apšilimas padidina jūsų raumenų kraujotaką, o tai padeda sustiprinti tempimą ir padeda išvengti traumų. Siekite išlaikyti kiekvieną ruožą maždaug 30 sekundžių, tačiau būkite saugūs ir klausykite savo kūno. Tempkite tik tol, kol pajusite švelnų traukimo pojūtį raumenyse - niekada netempkite iki skausmo ir niekada nesigręžkite, nes tai gali sužeisti raumenį.
1. Sėdimojo kelio sąnario bicepso tempimas
Tai gali būti vienintelis Amerikos tarybos pratimų sąrašų ruožas, kuris visų pirma skirtas bicepsui, tačiau, kaip ir visiems kitiems, vis tiek gali tekti žaisti su padėties nustatymu ir kampais, kol pateksite į tempimą teisingai.
KAIP tai padaryti: Sėskite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis plokščiomis. Padėkite delnus ant grindų už jūsų. Pirštai turi būti nukreipti nuo kūno. Tolygiai paskirstykite svorį tarp kojų, sėdynės ir rankų. Nejudindami rankų, lėtai stumkite užpakalį pirmyn link kojų, kol pajusite bicepso tempimą. Negalima lankuoti ar apnuoginti nugarą ir išlaikyti neutralią kaklą bei stuburą.
2. Sienų tempimas bicepsui
Sienų ruože naudojama siena (arba stulpas ar kitas aukštas ir tvirtas daiktas), kad būtų nukreipti pečiai ir krūtinė, taip pat bicepsas. Norėdami ištempti skirtingas bicepso sritis, sureguliuokite savo rankos padėtį, pakeldami ją aukščiau ar žemiau ant sienos ir pakartokite tempimo veiksmus.
KAIP tai padaryti: Pradėkite padėdami delną prie sienos. Palaikydami kontaktą tarp sienos ir rankos, lėtai pasukite kūną nuo sienos, kol pajusite krūtinės, pečių ir bicepso tempimą.
3. Stovintis bicepsas
Stovintis bicepsų ruožas yra paprastas tempimas, kurį galite atlikti bet kur. Nors daugiausia tai galite jausti savo krūtinėlėse (krūtinėje) ir deltiniuose delnuose (pečiuose), galite sureguliuoti rankų aukštį, rankų kampą ar delnų padėtį, kad tai būtų labiau bicepso ruožas.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėdami susikibę rankomis už nugaros. Pakelkite rankas aukštyn, kol pajusite bicepso įtampą. Nejauti to? Pabandykite paspaustus delnus nukreipti žemyn, pakelkite ar nuleiskite susikibusias rankas arba šiek tiek atveskite rankas į kitą pusę (judesys turėtų būti jūsų rankose, o ne liemens).
4. Riešo sukimosi bicepso tempimas
Kaip minėta aukščiau, bicepso tempimas reikalauja šiek tiek kūrybiškumo ir eksperimentavimo, kad surastumėte tai, kas jums tinka. Tai puikus pavyzdys, kai galite nejausti bicepso tempimo, kai sukate riešus, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Tai gerai! Pasukite atgal, norėdami pamatyti, ar tai veikia geriau.
KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir ištieskite rankas į šonus, delnais į priekį. Lėtai sukite riešus ir rankas atgal, tarsi bandytumėte nukreipti nykščius į žemę. Sustabdykite, kai pajutote švelnią bicepso įtampą. Dabar grįžkite atgal: lėtai pasukite riešus į priekį, kad delnai atsidurtų už nugaros (arba už jos ribų, atsižvelgiant į jūsų lankstumą), kol pajusite švelnų bicepsą.
5. Durelių ruožas bicepsui
Šis ruožas yra nedidelis bicepsų sienos tempimo variantas (žr. Antrą šio sąrašo įrašą), bet padarykite šūvį ir pažiūrėkite, ar jaučiate kokius nors tempimo pokyčius dėl šio nedidelio požiūrio pakeitimo.
KAIP tai padaryti: atsistokite į duris. Padėkite vieną delną prie durų juosmens aukštyje ir švelniai suimkite. Ženkite vieną didelį žingsnį į priekį koja toje pačioje kūno pusėje kaip ir jūsų ištiesta ranka. Dabar sulenkite kelį ir perkelkite kūno svorį į priekį, kol pajusite bicepso raumenų ir pečių tempimą. Įsitikinkite, kad žengiate pakankamai toli į priekį, kad pasiektumėte gerą ištempimą, ir stengdamiesi, kad pečiai ir rankos būtų atsipalaidavę, venkite alkūnės užrakinimo.
