Jūsų kūne yra daugiau nei 600 griaučių raumenų. Ar galite juos visus įvardyti? Negalima prakaituoti. Dauguma vyrų sutelkia dėmesį į tris: ginklus, pecs ir abs. O moterys? Užpakalis, rankos ir pilvas.
Tai labai blogai, nes trūkstantys raumenys gali palengvinti skausmą, sumažinti sužalojimų riziką, pagerinti laikyseną ir pagerinti bendrą darbą.
", jūs sulaikote save. Kuriate silpną grandinės grandį", - sako Shawnas Arentas, Ph.D., Rutgerso universiteto mankštos mokslų docentas. Šie raumenys gali būti ne „efektingi“, tačiau juos treniruodami galite pagerinti bendrą rezultatą. "Jūs sustiprėsite greičiau. Ir galėsite treniruotis be skausmo daug ilgiau."
Taigi nustokite nekreipti dėmesio ir pasinaudokite šiuo vadovu, kad atliktumėte visus penkis per kitą treniruotę. Jūsų kūnas jums padėkos (ir rezultatai parodys).
1. Treniruok savo apatinį Trapezių
Bet jūs trenkiate trapecijos pečiais, tiesa? Ne tiek, kiek manote: Šie „aš nebendrauju“ judesiai nukreipti į viršutinį trapecijos tašką - tą dalį, kurią galite pamatyti už kaklo -, tačiau visiškai neužsiimkite apatinių spąstų.
Kai jūsų viršutiniai spąstai yra pervargę, palyginti su apatiniais spąstais, pečiai gali pasisukti į priekį, sukeldami blogą laikyseną, taip pat dar dvi rimtas problemas, sako Aaronas Brooksas, biomechanikos ekspertas ir tobulų laikysenų savininkas Auburndale mieste, Masačusetsas.
„Viena yra gimdos kaklelio (kaklo) įtempimas ar skausmas, o antrasis - rotatoriaus rankogalių sužalojimas“, - sako jis. Bet kuris iš jų, arba abu, reiškia diskomfortą ir judėjimo trūkumą daugelyje kasdienių situacijų. "Tai paveiks jus, jei bandysite pasiekti už nugaros, sukelsite skausmą, kai užsivilksite striukę arba kai prieisite prie spintelės patraukti indo".
Kaip tai vyksta? „Jei jūsų žemesnieji spąstai sudegs geriau, tai padės jūsų pečiams geriau paspausti daugiau“, - sako Mike'as Wunschas, „Performance Fitness“, Santa Clarita, Kalifornija, spektaklio direktorius. Kai jūsų viršutinė ir apatinė spąstai nesubalansuoti, pečių ašmenys pakyla nuo stuburo, padarydami didelę žalą pečiui ir sukeldami erdvę, dėl kurios gali pasisukti rotatoriaus rankogalių rankogaliai. Tvirtinant balansą „panaikinamas kamštis“.
Be to, nepakankamai išplėtoti apatiniai spąstai gali turėti įtakos jūsų lato, pecs ir bicepso našumui, sako Brooks. Kaip? Tai yra vienas iš atvejų, kai darbas komandoje yra blogas dalykas - būtent šie raumenys dirba, jei turite nepakankamai kondicionuotų apatinių spąstų. Šie raumenys tinkamai veikia kaip antagonistai vienas kitam, taigi, jei jie negali to padaryti, negalite jų tinkamai treniruotis.
Kaip treniruoti trapeciją
Wunsch turi, kad klientai treniruotų apatinius spąstus apšilimo metu arba tarp komplektų su Y, T, W, o aš keliu. Tai galima padaryti šveicariškame rutulyje, stende ar net ant grindų ir su minimaliais svoriais arba be jų. Norėdami juos atlikti ant grindų, atsigulkite į apačią ir pradėkite tiesiomis rankomis, kad jūsų rankos ir kūnas sudarytų „Y“ formą. Savo rankomis padarykite nykščius, kad nykštys būtų nukreiptas į lubas. Laikydami rankas tiesias ir Y formos, pakelkite rankas nuo žemės (bet ne galvą ir kaklą) ir lėtai grįžkite į pradžią. Pakartokite 5–10 kartų, tada atlikite „T“ didinimą.
T-RAISE: Pradėkite taip, kaip tai darėte atlikdami Y pakėlimą, tačiau ištiesdami rankas į šonus, kad jūsų kūnas sudarytų T. Vėlgi nykščiais į viršų, pakelkite ir nuleiskite rankas 5-10 kartų.
W WISE: sulenkite rankas ties alkūnėmis taip, kad susidarytumėte W formą. Suspauskite pečių ašmenis, kad alkūnės būtų nuo žemės paviršiaus viena kitos link. Pakartokite 5-10 kartų.
Aš keliu: dar kartą ištieskite rankas ir nukreipkite jas tiesiai per galvą, kad kūnas sudarytų tiesią liniją, kaip ir sostinė I. Nykščiais aukštyn kelkite rankas, kaip tai darėte, kai Y ir T kyla. Pakartokite 5-10 kartų.
2. Treniruok savo pakaušius ir dirbk tą grobį
Mes visi mėgstame savo keturračius. Kodėl? Jiems dirbti nereikia daug.
"Jūs visada įjungiate savo keturračius įprastais kasdieniais dalykais. Kai einate laiptais, kai pritūpiate… jūsų keturračio aktyvacija vyksta per stogą", - sako Bretas Contrerasas, CSCS, Arizonos jėgos treneris ir autorius, žinomas kaip ". The Glute Guy “. "Slydimo aktyvacija nėra tokia aukšta, todėl slydimai lieka silpni."
Mes taip pat linkę kompensuoti atliekant sudėtinius judesius - tuos, kurie naudoja ir keturračius, ir kramtomuosius strypus - kad mūsų keturkojai dirbtų daugiau, o slydimai ir šlaunies juostelės dar labiau susilpnėtų. Rezultatas: „Tai labiau apkrauna kelį, o ne klubo sąnarį, todėl žmonės nenaudoja klubų“, - sako jis.
Kontrerasas sako, kad sprendimas slypi: "Taip, jūs turite atlikti konkrečius glute pratimus. Taip pat turite ir palengvinti krūvį, kad išmoktumėte juos atlikti labiau dominuodami klubus".
Kaip treniruoti pakaušį ir grobį
„Contreras“ siūlo pradėti nuo štangos klubo paspaudimų ir virdulio sūpynių.
ŠVENGLĖTIS ŠALDYS: atsisėskite ant žemės pečiais prieš suolą. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, kad kojos būtų lygios ant grindų, arti jūsų užpakalio, o užpakalis būtų ant grindų, per liemenį lengva štanga. Iš čia išspauskite glotnumą, kad tiltas tiltų, naudodamiesi suoliuku, kad galėtumėte suspausti pečius, nukreipdami klubus į dangų. Judesio viršuje kūnas turi būti tiesiai nuo jūsų kaklo iki kelių. Grįžkite į pradžią ir pakartokite.
VIRTUVĖS SŪPYS: stovėkite laikydami virdulį prieš save dviem rankomis. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Greitai, bet kontroliuodami, pasukite varpelį atgal tarp kojų, išlaikydami plokščią nugarą, tada pasukite jį aukštyn, pakeldami viršutinę kūno dalį ir ištiesdami klubus. Kiekviena sūpynė pirmyn ir atgal yra viena rep.
„Arent“ prideda gerus ryto štangos ženklus, stabilius rutulinius slydimo tiltelius ir šveicarišką šlaunies klubo pailgėjimą ir kojų garbanojimą. Norėdami atlikti šį paskutinį judesį, atsigulkite ant nugaros su apatinėmis kojomis į šveicarišką rutulį. Ištieskite rankas į šonus ir susiremkite delnais ant grindų. Suspauskite glotnumą, kad pakeltumėte klubus, kad jūsų kūnas būtų tiesus nuo pečių iki kelių. Patraukite kulnus ir ridenkite kamuolį link užpakalio. Pauzė, tada susukite kulnus atgal. Nuleiskite užpakalį ir klubus į žemę ir pakartokite.
Geriausia dalis? Kadangi jūsų keturračiai visada stiprėja, jūs beveik negalite perkrauti šių antagonistų raumenų, sako Contreras.
„Pagalvok apie sprinterius, gimnastus ir net„ West Side “jėgos kilnotojus - jie nedarbingomis dienomis kelia nugarą nuo pritūpimų ir aklavietės“, - sako jis. "Jūs galite treniruotis šlakus kiekvieną dieną."
4. Paspauskite užpakalinius raumenis, kurių nematote (Gluteus Medius)
Tavo užpakalis yra daugiau nei skruostas. Nors jūs bandote pataikyti į gluteus maximus, jūsų gluteus medius paprastai ignoruojamas. Ir tai gali sugadinti tavo kelius.
„Slydimo medius neleidžia tavo keliams nutrypti, kai esi pritūpęs, atsikandęs plaučių ir pavargęs“, - sako Wunschas. Tai gali sukelti AKL sužalojimus ir kelio skausmą, taip pat paveikti kitas apatines kūno dalis. "Kai jūsų kelias atsigręžia į vidų, šlaunikaulis iš vidaus sukasi, o jūsų kelio vidus įtemptas. Dėl to pėdos arka gali susivynioti. Tai kaskadinis poveikis."
O jei sutvarkysite? Jūs padėsite apsisaugoti nuo ACL traumų, bet taip pat „galėsite pakelti daugiau svorio“, sako Wunschas, „o jei esate bėgikas, bėgsite toliau be skausmo“.
Kaip treniruotis „Gluteus Medius“
Wunschas siūlo šoninius juostinius pasivaikščiojimus, keturkampius gaisrinius hidrantus ir šonuose gulinčius moliuskus.
VANDENINĖS VANDENINĖS VANDENYS: Apvyniokite storą guminę atsparumo gijai juostą (tokią, kuri yra kilpa, be rankenų). Atsistokite aukštai keliais, šiek tiek sulenktais, ir žingsniuokite į dešinę šonu, tarsi pasisuksite. Eikite 10 žingsnių į dešinę, tada 10 atgal į kairę.
GAISRINIAI HIDRANTAI: Užlipkite ant rankų ir kelių, rankomis tiesiai po pečiais, keliais tiesiai po klubu, o nugara - plokščia. Laikydami užpakalinę nugarą ir sulenktą kelį, iškelkite dešinįjį kelį į dešinę, tarsi būtumėte šuo prie gaisrinio hidranto. Koją kelkite tol, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradžią ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
ŠONINIS GYVENTOJO KLAMZAS: Atsigulkite ant šono ant grindų, klubai ir keliai sulenkti 45 laipsnių kampu, beveik kaip vaisiaus padėtyje. Laikydami palietę kojas, kelkite viršutinį kelį kuo aukščiau, nejudindami dubens (kaip rodo pavadinimas, jūsų kojos turėtų būti panašios į atverčiamą atramą). Pauzė ir grįžkite į pradžią. Pakartokite 10 pakartojimų, tada apverskite ir pamėginkite iš kitos pusės.
4. Treniruokite visą savo nugarą
Jūsų nugaros vidurys vargina Nicką Tumminello.
„Visi - net ir kūno rengybos žmonės - sėdi labiau nei bet kada ir šie raumenys yra ilgesni“, - sako Nickas Tumminello, Floridos jėgos ir kondicionieriaus treneris bei DVD, įskaitant riebalų praradimo ir kondicionavimo stiprinimo treniruotes, kūrėjas. "Jie neturi koncentrinio sutrumpėjimo, ypač esant apkrovai, kad jie išliktų aktyvūs ir stiprūs."
Šie nugaros viduriniai raumenys yra įtraukiami kiekvieną kartą, kai darote irklavimo pratimus, tačiau jie dažnai nėra įpratę prie viso savo pajėgumo, sako Tumminello.
Kaip treniruoti visą savo nugarą
Norėdami įsitikinti, ar iš tikrųjų dirbate su šia nugaros dalimi, sulėtinkite horizontalius irklavimo judesius, kad sumažintumėte atšokimą, ir išbandykite plačia rankena perlenktą perlenktą štangos juostą. Paimkite juostą taip, lyg atliktumėte įprastą štangos eilę, tačiau laikykite rankas plačiai - taip plačiai, kaip darytumėte atlikdami plataus rankenos stūmimą. Sulenkite klubus ir nuleiskite, lyg atliktumėte standžios kojos tempimą, išlaikydami plokščią nugarą. Šioje padėtyje sulenkite alkūnes, kad temptumėte strypą aukštyn, kol jis palies jūsų krūtinę. Nuleiskite valdydami ir pakartokite 10 pakartojimų.
5. Treniruokite klubus ir palengvinkite apatinės nugaros skausmus
Jūsų klubai yra ne tik juosmens pusė: raumenys, lankstantys jūsų koją ties dubens, apvyniojami nuo stuburo aplink nugarą per jūsų šerdį iki šlaunikaulio, o du iš jų - kartu žinomi kaip iliopsoas (tariami ILL-ee) -oh-SO-as) - pasidaryk trumpas, storas ir silpnas, sako Brooksas.
Kaip ir keliems aukščiau paminėtiems raumenims, šias problemas sukuria (ar bent paaštrina) tai, kiek mes sėdime ir gulime. Tarp psoos (viena iliopsoa dalis) įtempimo ir apatinės nugaros dalies skausmo yra tiesioginis ryšys: Raumenys sujungti su jūsų 12-uoju slanksteliu ir giliu klubo viduje esančiu audiniu.
Kaip treniruoti klubus
Siekdamas sumažinti šį įtempimą ir trumpumą bei su tuo susijusį skausmą, Brooksas sako, kad pradėkite daugiau judėdami - atsikelkite ir vaikščiokite kuo dažniau. Be to, kai sėdite, išbandykite šį pratimą du kartus per dieną: Atsisėskite aukštai, kad dubens būtų tinkamai pakreiptas, o jūs ant sėdėjimo kaulų. Būdami tokioje padėtyje, pakelkite vieną koją nuo grindų, taip, kaip jūs darote, sulenktą keliu. Grąžinkite jį ant grindų ir pakartokite 10 kartų. Tada perjunkite į kitą koją.
