Nors vyrai dėl hormonų ir raumenų masės skirtumų gali turėti pranašumą prieš moteris, kalbėdami apie riebalų deginimą, tai nereiškia, kad tai lengva. Paprasčiausiame lygmenyje norint numesti kūno riebalus, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate kiekvieną dieną.
Tai galite padaryti išvalydami savo dietą ir įtraukdami tiek svorio treniruotes, tiek širdies ir kraujagyslių mankštą (ypač HIIT) į savo savaitės treniruotės rutiną.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
1 žingsnis: Tris dienas per savaitę kelkite svorius
Reguliariai keliant svorius padidėja raumenų masė, o tai padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir galiausiai sudeginti daugiau riebalų. Taigi, jei esate pradedantysis, galite laikytis šio pavyzdžių grafiko: Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais išsirinkite šešis pratimus (pavyzdžius žiūrėkite žemiau) ir atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius:
- Krūtinės presas
- Karinė spauda
- Perlenkta eilė
- Stačios eilės
- Bicepso garbanos
- Tricepsio atatranka
- Pritūpęs
- Lėktuvas
- Blauzdos pakėlimas
- Traškėjimai
Leiskite savo raumenų grupėms maždaug minutę tarp rinkinių ir pratimų, kad jie tinkamai atsigautų. Ir netreniruokite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės.
Įspėjimas
Treniruodamiesi pagal svorį, būtinai pakelkite reikiamą svorį. Nebandykite kelti daugiau, nei galite patogiai valdyti, stengdamiesi maksimaliai padidinti savo treniruotes.
Pasirinkite svorį, kuris leidžia atlikti nuo aštuonių iki 12 pakartojimų, ir naudokite dėklą visiems pratimams, kuriems atlikti reikia laikyti svorį virš galvos ar veido (pritūpimai ant galvos, pritūpimas ant suolo ir pan.).
2 žingsnis: Neskubinkite širdies
Tikslas - širdies ir kraujagyslių treniruotes atlikti ir tris dienas per savaitę. Taigi galbūt antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais jūs atliksite 30–60 minučių savo mėgstamo kardio:
- Bėgimas
- Dviračiu Sportas
- Irklavimas
- Elipsinis
- Pamotė
- Plaukimas
- Ėjimas
Bėgimas yra vienas efektyviausių pratimų, kiek reikia sudeginti daugiausiai kalorijų, tačiau rinkitės sau patinkančią veiklą, kad ji atitiktų jūsų treniruotes. Kad ir kokią formą pasirinktumėte, būtinai įtraukite didelio intensyvumo intervalus, kad pasinaudotumėte „nudegimo efektu“.
Pakaitomis dirbant maksimaliai pastangų reikalaujantį darbą ir poilsio laikotarpius, jūsų organizmas susiduria su daugiau energijos poreikių, priversdamas jį papildyti ir taisyti (skaityti: deginti kalorijas) net pasibaigus treniruotėms. Jau neminint to, kad pagal 2017 m. Gruodžio mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Biology of Sport“ , HIIT padidina jūsų kalorijų sunaudojimą maždaug per pusiausvyrinio širdies lygio laiką.
3 žingsnis: stebėkite, ką valgote
Jei riebalų praradimas yra jūsų tikslas, turite pasirinkti sveiką maistą ir gėrimą. Apribokite arba išpjaustykite soda ir alkoholį ir laikykitės atokiau nuo greito maisto ir visų keptų ar labai perdirbtų patiekalų.
Labai lengva atsisakyti kalorijų, kurias sudeginote iš mankštos, naudodamiesi vienu riebiu, daug kalorijų turinčiu patiekalu, todėl pasirūpinkite sėkme valgydami daug šviežių daržovių ir vaisių, liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos, sveikų riebalų. pavyzdžiui, avokado ir alyvuogių aliejaus bei neskaldytų grūdų.
4 žingsnis: stebėkite savo pažangą
Jei laikysitės skirtų riebalų nuostolių, paskatinsite toliau tęsti (arba informuosite, jei jums reikia padvigubinti jūsų pastangas). Norėdami gauti juosmens skersmenį pilvo mygtuko lygyje, naudokite matuoklį ir užrašykite jį, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Nors treniruodamiesi dėl svorio galite priaugti keletą svarų, jūsų kūnas taps lieknesnis, nes sumažės kūno riebalai.
Po aštuonių savaičių matuokliu iš naujo išmatuokite juosmens skersmenį. Užsirašykite savo naują juosmens dydį ir atkreipkite dėmesį į pažangą. Laikydamiesi sveikos mitybos įpročių ir nuolat treniruodamiesi širdies ir kraujagyslių bei svorio srityje, turėtumėte pastebėti juosmens dydžio sumažėjimą, tai reiškia kūno riebalų procentų sumažėjimą.
