Vienas geriausių patiekalų gaminimo namuose dalykų yra tas, kad beveik bet kurį patiekalą galite padaryti sveikesnį, naudodamiesi paprastais pakaitalais. Mes numatome, kad jums nereikės aukoti skonio ar pasitenkinimo. Tiesą sakant, daugeliu atvejų pastebėsite, kad sveikesni ingredientai sustiprina mėgstamų patiekalų skonį. Peržiūrėkite 14 super mainų, kad padidintumėte savo mitybos racioną, mažindami kalorijas, cukrų ir sočiuosius riebalus.
Vienas geriausių patiekalų gaminimo namuose dalykų yra tas, kad beveik bet kurį patiekalą galite padaryti sveikesnį, naudodamiesi paprastais pakaitalais. Mes numatome, kad jums nereikės aukoti skonio ar pasitenkinimo. Tiesą sakant, daugeliu atvejų pastebėsite, kad sveikesni ingredientai sustiprina mėgstamų patiekalų skonį. Peržiūrėkite 14 super mainų, kad padidintumėte mitybą savo receptuose, tuo pačiu sumažinant kalorijas, cukrų ir sočiuosius riebalus.
1. Avižų sėlenos miltams
Gaminate duoną ar bandeles? Pagerinkite savo kepinių maistinę medžiagą ir tekstūrą, pakeisdami šiek tiek avižų sėlenų miltų. Avižų sėlenose gausu skaidulų (apie 3, 6 gramai viename puodelio puodelyje) ir baltymų (keturi gramai viename ketvirtyje puodelio). Baltymai ir ląsteliena padės jums išlikti pilnaverčiams, o ląsteliena taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį. Pridėta premija? Avižų sėlenos gerai sulaiko drėgmę, todėl jūsų kepiniai nebus sausi.
Kreditas: „Jupiterimages“ / „Photos.com“ / „Getty Images“Gaminate duoną ar bandeles? Pagerinkite savo kepinių maistinę medžiagą ir tekstūrą, pakeisdami šiek tiek avižų sėlenų miltų. Avižų sėlenose gausu skaidulų (apie 3, 6 gramo vienam ketvirčio puodeliui) ir baltymų (keturi gramai ketvirtadalio puodelio). Baltymai ir ląsteliena padės jums išlikti pilnaverčiams, o ląsteliena taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį. Pridėta premija? Avižų sėlenos gerai sulaiko drėgmę, todėl jūsų kepiniai nebus sausi.
2. Bananų koše aliejui ar sviestui
Šis didelis kalorijų taupymo būdas yra vienas prieš vieną keičiamas daiktas, kurį galite naudoti daugelyje kepinių. Paimkite prinokusius (ar net pernokusius) bananus ir sutrinkite ir naudokite juos vietoje sviesto ar aliejaus. Viename puodelyje sviesto yra didžiulės 1628 kalorijos ir 116 gramų sočiųjų riebalų, tačiau bananų košės puodelyje yra tik 200 kalorijų ir mažiau nei pusė gramo sočiųjų riebalų! Be to, bananai yra supakuoti su kaliu, skaidulomis ir B grupės vitaminais. Jūsų liemenė jums padėkos, o svečiai nepastebės jokio skirtumo nuo standartinių receptų.
Klausykite dabar: Marie Forleo dalijasi savo paslaptimis, kaip išvengti perdegimo
Kreditas: „tycoon751“ / „iStock“ / „Getty Images“Šis didelis kalorijų taupymo būdas yra vienas prieš vieną keičiamas daiktas, kurį galite naudoti daugelyje kepinių. Paimkite prinokusius (ar net pernokusius) bananus ir sutrinkite ir naudokite juos vietoje sviesto ar aliejaus. Viename puodelyje sviesto yra didžiulės 1628 kalorijos ir 116 gramų sočiųjų riebalų, tačiau bananų košės puodelyje yra tik 200 kalorijų ir mažiau nei pusė gramo sočiųjų riebalų! Be to, bananai yra supakuoti su kaliu, skaidulomis ir B grupės vitaminais. Jūsų liemenė jums padėkos, o svečiai nepastebės jokio skirtumo nuo standartinių receptų.
Klausykite dabar: Marie Forleo dalijasi savo paslaptimis, kaip išvengti perdegimo
3. Spagečių skvošas vietoj makaronų
Ieškote mažiau angliavandenių turinčios, mažiau kalorijų turinčios alternatyvos makaronams? Išbandykite spagečių skvošą! Nors spagečių moliūgai turi kitokį skonį ir tekstūrą nei įprasti makaronai iš miltų, jie yra turtingi maistinėmis medžiagomis, neturi glitimo ir turi skanų, riešutų skonį. Du puodeliai virtų spagečių moliūgo turi tik 84 kalorijas ir 20 gramų angliavandenių, taip pat kalio ir vitamino A. Panaši dalis virtų (miltų pagrindu pagamintų) makaronų sveria 442 kalorijomis ir 86 gramais angliavandenių.
Kreditas: maloniai sutiko Jackie NewgentIeškote mažiau angliavandenių turinčios, mažiau kalorijų turinčios alternatyvos makaronams? Išbandykite spagečių skvošą! Nors spagečių moliūgai turi kitokį skonį ir tekstūrą nei įprasti makaronai iš miltų, jie yra turtingi maistinėmis medžiagomis, neturi glitimo ir turi skanų, riešutų skonį. Du puodeliai virtų spagečių moliūgo turi tik 84 kalorijas ir 20 gramų angliavandenių, taip pat kalio ir vitamino A. Panaši dalis virtų (miltų pagrindu pagamintų) makaronų sveria 442 kalorijomis ir 86 gramais angliavandenių.
4. Citrusinių vaisių sultys vietoje druskos
Jei norite padaryti ką nors gero savo sveikatai, sumažinkite druskos kiekį. Natrio pakeitimas iš savo patiekalų ir užkandžių gali padėti sumažinti padidėjusio kraujospūdžio ir kitų pagrindinių ligų riziką. Vidutinis amerikietis per dieną suvartoja apie 3400 miligramų natrio - tai daugiau nei dvigubai daugiau nei 1500 miligramų, kuriuos rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Savo maistą išlaikykite kvapnų (bet duokite druskos purtyklės bagažinę), patepdami vištienos, žuvies ir daržovių patiekalus citrinų ar laimo sultimis.
Kreditas: „AnjelikaGretskaia“ / „RooM“ / „Getty Images“Jei norite padaryti ką nors gero savo sveikatai, sumažinkite druskos kiekį. Natrio pakeitimas iš savo patiekalų ir užkandžių gali padėti sumažinti padidėjusio kraujospūdžio ir kitų pagrindinių ligų riziką. Vidutinis amerikietis per dieną suvartoja apie 3400 miligramų natrio - tai daugiau nei dvigubai daugiau nei 1500 miligramų, kuriuos rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Savo maistą išlaikykite kvapnų (bet duokite druskos purtyklės bagažinę), patepdami vištienos, žuvies ir daržovių patiekalus citrinų ar laimo sultimis.
5. Vanilės ekstraktas vietoje cukraus
Remiantis šalies duomenimis, amerikiečiai kiekvieną dieną suvartoja apie 20 šaukštelių cukraus! Įprastoje amerikietiškoje mityboje yra tiek daug pridėtinio cukraus, kad jūsų receptuose verta sumažinti saldų maistą. Nors daugeliui kepinių reikia šiek tiek cukraus, galite pusę jo sunaudoto kiekio pakeisti vienu šaukšteliu vanilės ekstrakto, kuris padidina skonį. Viename puodelyje cukraus yra apie 774 kalorijos, taigi, jei sunaudosite tik pusę (ir pridėsite savo vanilės ekstrakto), sutaupysite beveik 400 kalorijų!
Kreditas: „Brent Hofacker“ / „iStock“ / „Getty Images“Remiantis šalies duomenimis, amerikiečiai kiekvieną dieną suvartoja apie 20 šaukštelių cukraus! Įprastoje amerikietiškoje mityboje yra tiek daug pridėtinio cukraus, kad jūsų receptuose verta sumažinti saldų maistą. Nors daugeliui kepinių reikia šiek tiek cukraus, galite pusę jo sunaudoto kiekio pakeisti vienu šaukšteliu vanilės ekstrakto, kuris padidina skonį. Viename puodelyje cukraus yra apie 774 kalorijos, taigi, jei sunaudosite tik pusę (ir pridėsite savo vanilės ekstrakto), sutaupysite beveik 400 kalorijų!
6. Nesaldinti obuolių padažai vietoj cukraus
Norite iš tikrųjų sumažinti kalorijas neprarasdami skonio saldumynais? Apsvarstykite galimybę vietoje cukraus naudoti obuolių padažą. Jūsų liemenė būtinai jums padėkos. Viename puodelyje nesaldintų obuolių padažo yra tik apie 100 kalorijų, o puodelyje cukraus gali būti daugiau nei 770 kalorijų! Plius 1 puodelis obuolių padažo suteikia apie 10 procentų jūsų dienos poreikio ląstelienos. Galite pakeisti obuolių sriubą cukrumi santykiu 1: 1, tačiau kiekvienam jūsų naudojamam obuolių padažo puodeliui sumažinkite skysčio kiekį recepte 1/4 puodelio.
Kreditas: Jamie Grill / „Tetra“ vaizdai / „Getty Images“Norite iš tikrųjų sumažinti kalorijas neprarasdami skonio saldumynais? Apsvarstykite galimybę vietoje cukraus naudoti obuolių padažą. Jūsų liemenė būtinai jums padėkos. Viename puodelyje nesaldintų obuolių padažo yra tik apie 100 kalorijų, o puodelyje cukraus gali būti daugiau nei 770 kalorijų! Plius 1 puodelis obuolių padažo suteikia apie 10 procentų jūsų dienos poreikio ląstelienos. Galite pakeisti obuolių sriubą cukrumi santykiu 1: 1, tačiau kiekvienam jūsų naudojamam obuolių padažo puodeliui sumažinkite skysčio kiekį recepte 1/4 puodelio.
7. Paprastas graikiškas jogurtas vietoj grietinės
Remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais Naujosios Zelandijos medicinos žurnale, grietinė yra viena blogiausių dietų laužytojų. Kai 220 kalorijų tenkina pusė puodelio porcijos, grietinė gali padėti jūsų liemeniui paminkštinti maistą. Laimei, yra paprastas keitimas, kuris leis mėgautis skanu grietinės skoniu, tačiau tik nedaugeliu kalorijų ir riebalų. Perėję prie paprasto neriebaus graikiško jogurto, kalorijas perpjaunate per pusę, vis tiek gaudami alkį malšinančių baltymų. Tiesą sakant, vos 1 puodelis graikiško jogurto pakelyje yra maždaug 24 gramai baltymų - tai atitinka 4 kiaušinius! Ant keptų bulvių viršaus naudokite graikišką jogurtą, įmeskite jį į savo mėgstamiausius bandeles, kad jie būtų lengvesni, arba naudokite jį sveikų salotų padažui gaminti. Norėdami gauti šiek tiek graikų jogurto įkvėpimo virtuvėje, pabandykite pagardinti dubenėlį čili su graikinio jogurto lukštu, kad gautumėte papildomo kremingumo ir papildomo punšo baltymų.
Kreditas: Liv Friis-Larsen / „iStock“ / „Getty Images“Remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais Naujosios Zelandijos medicinos žurnale, grietinė yra viena blogiausių dietų laužytojų. Kai 220 kalorijų tenkina pusė puodelio porcijos, grietinė gali padėti jūsų liemeniui paminkštinti maistą. Laimei, yra paprastas keitimas, kuris leis mėgautis skanu grietinės skoniu, tačiau tik nedaugeliu kalorijų ir riebalų. Perėję prie paprasto neriebaus graikiško jogurto, kalorijas perpjaunate per pusę, vis tiek gaudami alkį malšinančių baltymų. Tiesą sakant, vos 1 puodelis graikiško jogurto pakelyje yra maždaug 24 gramai baltymų - tai atitinka 4 kiaušinius! Ant keptų bulvių viršaus naudokite graikišką jogurtą, įmeskite jį į savo mėgstamiausius bandeles, kad jie būtų lengvesni, arba naudokite jį sveikų salotų padažui gaminti. Norėdami gauti šiek tiek graikų jogurto įkvėpimo virtuvėje, pabandykite pagardinti dubenėlį čili su graikinio jogurto lukštu, kad gautumėte papildomo kremingumo ir papildomo punšo baltymų.
8. Avokadas Vietoj majonezo
Avokadas yra puikus širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Tai daro avokadą puikiu arterijų užsikimšimo ir didelio kalorijų majonezo pakaitalu, kuris užtenka 188 kalorijų ir 20 gramų riebalų vos už 2 šaukštus. Užuot gaminę tuną, vištieną ar kiaušinių salotas su riebiu majonezu, sutrinkite keletą avokadų, kad širdelė būtų sveiki ir mėgstama klasika. Vienoje avokado porcijoje (apie 1/5 vidutinio avokado) yra tik 50 kalorijų, todėl tai tikrai sumanus pakeitimas, jei stebite savo juosmens liniją. Lygi tekstūra ir skanus avokado skonis daro jį skaniu prie jūsų mėgstamų patiekalų ir užkandžių, be to, tai puikiai tinka sumuštiniams ar salotoms paskaninti.
Kreditas: „Inti St. Clair“ / „DigitalVision“ / „Getty Images“Avokadas yra puikus širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Tai daro avokadą puikiu arterijų užsikimšimo ir didelio kalorijų majonezo pakaitalu, kuris užtenka 188 kalorijų ir 20 gramų riebalų vos už 2 šaukštus. Užuot gaminę tuną, vištieną ar kiaušinių salotas su riebiu majonezu, sutrinkite keletą avokadų, kad širdelė būtų sveiki ir mėgstama klasika. Vienoje avokado porcijoje (apie 1/5 vidutinio avokado) yra tik 50 kalorijų, todėl tai tikrai sumanus pakeitimas, jei stebite savo juosmens liniją. Lygi tekstūra ir skanus avokado skonis daro jį skaniu prie jūsų mėgstamų patiekalų ir užkandžių, be to, tai puikiai tinka sumuštiniams ar salotoms paskaninti.
9. Kopūstai, špinatai ar agula vietoj ledkalnių salotų
Aisbergo salotose gali būti mažai kalorijų, tačiau jos nesuteikia tokios pat maistinės vertės kaip tamsesni lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai, špinatai ar arugula. Pavyzdžiui, 1 puodelis ledkalnių salotų suteikia šiek tiek mažiau nei 1 g skaidulų ir 13 mg kalcio, o puodelis kopūstų gali pasigirti 2, 4 g skaidulų ir 100 mg kaulus stiprinančio kalcio - taigi jūs gausite daug daugiau maistinių medžiagų. tavo užpakalis. Nors visi tamsūs lapiniai žalumynai pasižymi dideliu antioksidaciniu aktyvumu, tyrimai rodo, kad kopūstuose esantis kalcis yra lengviau pasisavinamas. Špinatai ir arugula taip pat užpildyti svarbiais vitaminais ir antioksidantais. Tiesą sakant, 1 puodelis šviežių špinatų lapų suteikia beveik dvigubai daugiau dienos vitamino K, kuris yra būtinas norint palaikyti tinkamą kaulų sveikatą. Taigi, atsisakykite ledkalnio ir leiskite šiems tamsiems lapiniams žalumynams įsitvirtinti.
Kreditas: „Olha_Afanasieva“ / „iStock“ / „Getty Images“Aisbergo salotose gali būti mažai kalorijų, tačiau jos nesuteikia tokios pat maistinės vertės kaip tamsesni lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai, špinatai ar arugula. Pavyzdžiui, 1 puodelis ledkalnių salotų suteikia šiek tiek mažiau nei 1 g skaidulų ir 13 mg kalcio, o puodelis kopūstų gali pasigirti 2, 4 g skaidulų ir 100 mg kaulus stiprinančio kalcio - taigi jūs gausite daug daugiau maistinių medžiagų. tavo užpakalis. Nors visi tamsūs lapiniai žalumynai pasižymi dideliu antioksidaciniu aktyvumu, tyrimai rodo, kad kopūstuose esantis kalcis yra lengviau pasisavinamas. Špinatai ir arugula taip pat užpildyti svarbiais vitaminais ir antioksidantais. Tiesą sakant, 1 puodelis šviežių špinatų lapų suteikia beveik dvigubai daugiau dienos vitamino K, kuris yra būtinas norint palaikyti tinkamą kaulų sveikatą. Taigi, atsisakykite ledkalnio ir leiskite šiems tamsiems lapiniams žalumynams įsitvirtinti.
10. Išgarintas liesas pienas vietoj sunkiojo kremo
Riebus, sunkus grietinėlė yra blogiausias dietos priešas. Tai 414 kalorijų kalorija ir 44 gramai riebalų viename puodelyje. Tai tikrai ingredientas, kurį norėsite vartoti saikingai. Dar blogiau, kad sunkiame grietinėlėje yra mažai baltymų ir ląstelienos - tai didžiausias duetas, kai reikia išlaikyti mus pilnus ir patenkintus. Geros žinios yra tai, kad kalorijas galite perpjauti per pusę, išpjaustyti riebalus ir sukaupti baltymus, perjungdami į išgarintą nugriebtą pieną. Kadangi išgarintame piene yra iki 50 procentų vandens, jis yra tirštesnis ir turtingesnis už įprastą nugriebtą pieną, todėl tai puiki alternatyva tiems, kuriems liesas pienas atrodo per vandeningas. Sriuboms, pudingoms ir kreminiams padažams, kurių tekstūra ir konsistencija priklauso nuo sunkios grietinėlės, pereikite prie išgarinto pieno, kad jūsų patiekalai būtų jūsų kremingi - be riebalų. Išgarintame lieso pieno puodelyje yra apie 20 g baltymų, o tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, gali padėti kontroliuoti apetitą, skatinti svorio metimą ir pagerinti trigliceridų kiekį.
Kreditas: wojciech_gajda / iStock / Getty ImagesRiebus, sunkus grietinėlė yra blogiausias dietos priešas. Tai 414 kalorijų kalorija ir 44 gramai riebalų viename puodelyje. Tai tikrai ingredientas, kurį norėsite vartoti saikingai. Dar blogiau, kad sunkiame grietinėlėje yra mažai baltymų ir ląstelienos - tai didžiausias duetas, kai reikia išlaikyti mus pilnus ir patenkintus. Geros žinios yra tai, kad kalorijas galite perpjauti per pusę, išpjaustyti riebalus ir sukaupti baltymus, perjungdami į išgarintą nugriebtą pieną. Kadangi išgarintame piene yra iki 50 procentų vandens, jis yra tirštesnis ir turtingesnis už įprastą nugriebtą pieną, todėl tai puiki alternatyva tiems, kuriems liesas pienas atrodo per vandeningas. Sriuboms, pudingoms ir kreminiams padažams, kurių tekstūra ir konsistencija priklauso nuo sunkios grietinėlės, pereikite prie išgarinto pieno, kad jūsų patiekalai būtų jūsų kremingi - be riebalų. Išgarintame lieso pieno puodelyje yra apie 20 g baltymų, o tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, gali padėti kontroliuoti apetitą, skatinti svorio metimą ir pagerinti trigliceridų kiekį.
11. Valgyti vaisiai, o ne cukrus, sviestas ar aliejus
Geros naujienos visiems jūsų kepėjams: Ieškai skanaus būdo, kaip suteikti spalvą, tekstūrą, švelnumą ir drėgmę mėgstamiems desertams - be visų riebalų? Vaisių tyrė į gelbėjimą! Užuot ragavę nereikalingų riebalų ir kalorijų iš sviesto ir cukraus, galite pakeisti tyrę vaisiais, kad sumažintumėte mėgstamus saldžius patiekalus. Pvz., Į šokoladinius pyragus, prieskoninius pyragus ar bandeles galite sudėti bananų košes arba tyrę persikus. Išvalytos kriaušės yra puikus pasirinkimas prie kavos pyragų ir greito duonos gaminių, o džiovintų slyvų tyrė geriausiai veikia prieskonių pyragus, bandeles, bandeles, šokoladinius pyragus, kavos pyragus, trupinius, trupinius ir pyragus. Vaisių tyrės taip pat supakuotos su antioksidantais ir kitais mikroelementais. Du šaukštai džiovintų slyvų tyrės turi 93 kalorijas. Slyvų tyrėje beveik nėra riebalų, joje gausu kalio, svarbios kaulus stiprinančios maistinės medžiagos. Palyginimui, vos 1 šaukštas aliejaus turi 120 kalorijų ir 13, 5 gramų riebalų, taigi tai yra daug kalorijų reikalaujantis ingredientas. Atminkite, kad keisdami receptą naudodami vaisių tyrę, sunaudokite maždaug pusę tiek tyrės, kiek reikia bendrame svieste, nurodytame recepte.
Kreditas: sukomplektuotas / „iStock“ / „Getty Images“Geros naujienos visiems jūsų kepėjams: Ieškai skanaus būdo, kaip suteikti spalvą, tekstūrą, švelnumą ir drėgmę mėgstamiems desertams - be visų riebalų? Vaisių tyrė į gelbėjimą! Užuot ragavę nereikalingų riebalų ir kalorijų iš sviesto ir cukraus, galite pakeisti tyrę vaisiais, kad sumažintumėte mėgstamus saldžius patiekalus. Pvz., Į šokoladinius pyragus, prieskoninius pyragus ar bandeles galite sudėti bananų košes arba tyrę persikus. Išvalytos kriaušės yra puikus pasirinkimas prie kavos pyragų ir greito duonos gaminių, o džiovintų slyvų tyrė geriausiai veikia prieskonių pyragus, bandeles, bandeles, šokoladinius pyragus, kavos pyragus, trupinius, trupinius ir pyragus. Vaisių tyrės taip pat supakuotos su antioksidantais ir kitais mikroelementais. Du šaukštai džiovintų slyvų tyrės turi 93 kalorijas. Slyvų tyrėje beveik nėra riebalų, joje gausu kalio, svarbios kaulus stiprinančios maistinės medžiagos. Palyginimui, vos 1 šaukštas aliejaus turi 120 kalorijų ir 13, 5 gramų riebalų, taigi tai yra daug kalorijų reikalaujantis ingredientas. Atminkite, kad keisdami receptą naudodami vaisių tyrę, sunaudokite maždaug pusę tiek tyrės, kiek reikia bendrame svieste, nurodytame recepte.
12. Ypač liesa malta jautiena arba liesa malta jautiena, o ne malta jautiena
Gera idėja apriboti raudonos mėsos vartojimą, kad palaikytumėte sveiką širdį, tačiau jei trokštate sultingo mėsainio daugiau nei kartą per savaitę, apsvarstykite galimybę pakeisti riebią maltą jautieną liesa malta kalakutiena ar ypač liesa malta jautiena. Ieškokite maltos jautienos, kuri yra ne mažiau kaip 90 procentų liesos - tipiška 3 uncijų porcija 95 procentų liesos maltos jautienos turi tik 116 kalorijų ir šiek tiek daugiau nei 4 gramus riebalų. Liesa raudona mėsa yra geras baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir geležies šaltinis, tačiau taip pat yra svarių įrodymų, kad ji nedidina širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos. Palyginus su liesa mėsa, įprastoje 3 riebumo maltoje jautienoje 3 uncijų porcijoje yra 250 kalorijų ir 18, 5 gramų riebalų. Jei norite visiškai atsisakyti jautienos, liesa malta kalakutiena taip pat yra puikus pasirinkimas. Kalakutoje taip pat gausu niacino - B grupės vitamino, kuris, kaip manoma, skatina aštrų regėjimą ir apsaugo nuo kataraktos. Norėdami sveikiau sukti savo mėgstamus raudonos mėsos patiekalus, naudokite maltą kalakutieną, norėdami gaminti kotletus, mėsainius ar kotletus.
Kreditas: „rez-art“ / „iStock“ / „Getty Images“Gera idėja apriboti raudonos mėsos vartojimą, kad palaikytumėte sveiką širdį, tačiau jei trokštate sultingo mėsainio daugiau nei kartą per savaitę, apsvarstykite galimybę pakeisti riebią maltą jautieną liesa malta kalakutiena ar ypač liesa malta jautiena. Ieškokite maltos jautienos, kuri yra ne mažiau kaip 90 procentų liesos - tipiška 3 uncijų porcija 95 procentų liesos maltos jautienos turi tik 116 kalorijų ir šiek tiek daugiau nei 4 gramus riebalų. Liesa raudona mėsa yra geras baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir geležies šaltinis, tačiau taip pat yra svarių įrodymų, kad ji nedidina širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos. Palyginus su liesa mėsa, įprastoje 3 riebumo maltoje jautienoje 3 uncijų porcijoje yra 250 kalorijų ir 18, 5 gramų riebalų. Jei norite visiškai atsisakyti jautienos, liesa malta kalakutiena taip pat yra puikus pasirinkimas. Kalakutoje taip pat gausu niacino - B grupės vitamino, kuris, kaip manoma, skatina aštrų regėjimą ir apsaugo nuo kataraktos. Norėdami sveikiau sukti savo mėgstamus raudonos mėsos patiekalus, naudokite maltą kalakutieną, norėdami gaminti kotletus, mėsainius ar kotletus.
13. Lengvas kreminis sūris, o ne įprastas kreminis sūris
Niekas rėkia nepatogiai, o ne kremas, suteptas kreminiu sūriu, tačiau 50 kalorijų ir 5 gramai riebalų viename šaukšte įprastas kreminis sūris nėra geriausias pasirinkimas sveikiems žmonėms. Pereinant prie neriebaus kreminio sūrio, mitybos statistika žymiai pagerėja - tereikia 20 kalorijų ir 1, 5 gramo riebalų vienam šaukštui, leidžiant mėgautis skaniu kreminio sūrio skoniu be kaltės. Norėdami sveiko kombo, mėgaukitės lengvu grietinėlės sūriu ant išskobto skrudinto viso grūdo bagelo arba lengvo angliško bandelės. Tyrimai patvirtina, kad neriebaus pieno vartojimas yra susijęs su geresne bendra dietos kokybe ir geresniu svorio valdymu - siaubinga naujiena tiems, kurie nori numesti kelis kilogramus. Norėdami atnaujinti pusryčių klasiką, supjaustykite savo mėgstamiausius receptus, pakeisdami įprastą grietinėlės sūrį pagal lengvą įvairovę. Jei norite dar labiau sumažinti riebalus, vietoj neriebios versijos naudokite grietinėlės sūrį be riebalų.
Kreditas: „BlakeDavidTaylor“ / „iStock“ / „Getty Images“Niekas rėkia nepatogiai, o ne kremas, suteptas kreminiu sūriu, tačiau 50 kalorijų ir 5 gramai riebalų viename šaukšte įprastas kreminis sūris nėra geriausias pasirinkimas sveikiems žmonėms. Pereinant prie neriebaus kreminio sūrio, mitybos statistika žymiai pagerėja - tereikia 20 kalorijų ir 1, 5 gramo riebalų vienam šaukštui, leidžiant mėgautis skaniu kreminio sūrio skoniu be kaltės. Norėdami sveiko kombo, mėgaukitės lengvu grietinėlės sūriu ant išskobto skrudinto viso grūdo bagelo arba lengvo angliško bandelės. Tyrimai patvirtina, kad neriebaus pieno vartojimas yra susijęs su geresne bendra dietos kokybe ir geresniu svorio valdymu - siaubinga naujiena tiems, kurie nori numesti kelis kilogramus. Norėdami atnaujinti pusryčių klasiką, supjaustykite savo mėgstamiausius receptus, pakeisdami įprastą grietinėlės sūrį pagal lengvą įvairovę. Jei norite dar labiau sumažinti riebalus, vietoj neriebios versijos naudokite grietinėlės sūrį be riebalų.
14. Du kiaušinių baltymai vietoje viso kiaušinio
Su 17 kalorijų gryno baltymo kiaušinių baltymai yra geriausias dietos laikytojas. Tyrimai rodo, kad pusryčiai, iš kurių gaunama 40 procentų kalorijų iš baltymų, yra veiksmingesni, norint padidinti sotumą ir sumažinti alkį, palyginti su įprastais grūdiniais pusryčiais, kuriuose 15 procentų kalorijų gaunama iš baltymų. Tyrimai žurnale „Nutukimas“ nustatė, kad valgydami daugiau baltymų per pusryčius galite valgyti mažiau kito valgymo metu, sumažinti potraukį nesveikam maistui ir lengviau laikytis savo dietos. Kiaušinių baltymus puikiai tinka įtraukti į mėgstamus pusryčių receptus, tokius kaip daržovių košelė, bulvytės ir omletai.
Kreditas: „Bodler“ / „iStock“ / „Getty Images“Su 17 kalorijų gryno baltymo kiaušinių baltymai yra geriausias dietos laikytojas. Tyrimai rodo, kad pusryčiai, iš kurių gaunama 40 procentų kalorijų iš baltymų, yra veiksmingesni, norint padidinti sotumą ir sumažinti alkį, palyginti su įprastais grūdiniais pusryčiais, kuriuose 15 procentų kalorijų gaunama iš baltymų. Tyrimai žurnale „Nutukimas“ nustatė, kad valgydami daugiau baltymų per pusryčius galite valgyti mažiau kito valgymo metu, sumažinti potraukį nesveikam maistui ir lengviau laikytis savo dietos. Kiaušinių baltymus puikiai tinka įtraukti į mėgstamus pusryčių receptus, tokius kaip daržovių košelė, bulvytės ir omletai.
Ką tu manai?
Ar galėjai žinoti apie visus šiuos sudedamųjų dalių mainus? Ar šiuo metu naudojate kurį nors iš jų savo receptuose? Kaip jums patinka skoniai? Ar turite kokių nors kūrybingų sveikų ingredientų mainų, kurių nepaminėjome? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
Kreditas: Chrisas Gramly / „Vetta“ / „Getty Images“Ar galėjai žinoti apie visus šiuos sudedamųjų dalių mainus? Ar šiuo metu naudojate kurį nors iš jų savo receptuose? Kaip jums patinka skoniai? Ar turite kokių nors kūrybingų sveikų ingredientų mainų, kurių nepaminėjome? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
