Kontroliuoti savo sveikatą gali būti taip paprasta, kaip vaikščioti 40 minučių per dieną. Šis aerobinis pratimas, nuosekliai atliekamas visą savaitę, turi daug privalumų. Nesvarbu, ar ieškote geresnės širdies sveikatos, geresnio miego, nuotaikos padidinimo, svorio metimo ar kitokios naudos sveikatai, kasdienis pasivaikščiojimas gali būti kelias į geresnę sveikatą.
Patarimas
Vaikščiodamas 40 minučių per dieną sudegina kalorijas, padeda valdyti svorį, stiprina imuninę sistemą, gerina nuotaiką, padeda sumažinti depresijos riziką, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina miegą.
Kiek jūs turėtumėte vaikščioti kiekvieną dieną?
Norėdami atitikti minimalias fizinio aktyvumo gaires, kurias rekomenduoja JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamentas, turėtumėte gauti mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinę veiklą. Tai veikia iki maždaug 20 minučių per dieną. Norėdami padidinti kalorijų sunaudojimo pranašumus, padidinkite tai iki 300 minučių per savaitę (40 minučių per dieną).
Trūksta laiko? Padidinkite savo kasdienio ėjimo intensyvumą, užuot skyrę laiko. Pvz., Vietoj 40 minučių pėsčiomis galite jėga vaikščioti, bėgioti ar bėgioti 20 ar 30 minučių. Jei mankštinsitės didesnio intensyvumo, galite perpjauti visą mankštos laiką per pusę ir gauti 75–150 minučių energingos aerobinės veiklos per savaitę (10–20 minučių per dieną).
Taip pat galite derinti vidutinį ir energingą visos savaitės aktyvumą, kad pasiektumėte savo rekomenduojamas savaitės minutes, arba net atlikti aerobinius pratimus mažesniais segmentais du kartus per dieną. Jei jūs einate 40 minučių per dieną svorio metimui, galbūt norėsite eksperimentuoti su skirtingais intensyvumo lygiais, norėdami pamatyti, kokius rezultatus galite pasiekti.
Sudegintos kalorijos vaikščiojant 40 minučių
Nors tikslus kalorijų sunaudojimas priklauso nuo kelių skirtingų veiksnių (pavyzdžiui, svorio, širdies ritmo / intensyvumo ir net kūno rengybos lygio), galite apytiksliai įvertinti kalorijų, kurias sudeginsite vaikščiodami, skaičių.
Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus sudegina maždaug 200 kalorijų per 40 minučių pasivaikščiojimą 3, 5 mylios per valandą greičiu. Šis skaičius atitinkamai padidėja iki 222 ir beveik 250, esant 4 mylių per valandą ir 4, 5 mylios per valandą.
Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotes? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad gautumėte tikslesnį ir pritaikytą vertinimą.
Vaikščiojimo nauda sveikatai
Kaip aerobinis pratimas, vaikščiojimas yra širdies ir kraujagyslių veikla, kuri įvairiais būdais padeda jūsų kūnui. Be kalorijų deginimo, vaikščiojimas gali padėti valdyti svorį, sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti nuotaiką, sumažinti depresijos riziką, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sustiprinti miegą.
Vaikščiojimas taip pat padeda sustiprinti širdį ir leisti efektyviau siurbti kraują visame kūne, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sureguliuoti ar pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Pasivaikščiojimas geresnio miego
Vaikščiodamas 40 minučių per dieną ne tik sudegina kalorijas ir pagerina bendrą sveikatą, bet gali padėti ir geriau išsimiegoti. Anot Nacionalinio miego fondo, kasdienis mankštinimasis, pavyzdžiui, vaikščiojimas pėsčiomis ar važiavimas dviračiu, gali pagerinti jūsų naktinio miego kokybę, kartu padidinant budrumą dienos metu.
Dienos laikas, kai jūs mankštinatės, taip pat gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Mankšta ryte ar po pietų pakelia jūsų kūno temperatūrą keliais laipsniais. Vėliau dienos metu jūsų vidinis „termostatas“ vėl patenka į normalų diapazoną. Kai kūno temperatūra mažėja, tai gali sukelti mieguistumą ir padėti miegoti.
Vakare mankšta nebūtinai suteikia pakankamai laiko šiam temperatūros pokyčiui įvykti. Tiesą sakant, tai gali perdėtai stimuliuoti jūsų kūną ir priversti jus pabusti praleistą prieš miegą. Nors ištisą dieną galite suskaidyti savo vaikščiojimo segmentus, galbūt norėsite pabaigti kasdienę vaikščiojimo tvarką iki popietės.
Ėjimas dėl svorio metimo
Aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, taip pat gali padėti išlaikyti formą. Vaikščiojimas svorio metimui yra pasiekiamas tikslas, nes tai mažai įtakos turinti veikla, kurią nesunku įtraukti į savo kasdienį gyvenimą. Pvz., Prie savo vaikščiojimo rutinos galite pridėti keletą papildomų žingsnių, eidami laiptais, stovėdami toliau arba eidami į parduotuvę, o ne važiuodami.
Be aukščiau pateiktų kalorijų sudeginimo įvertinimų, galite įvertinti, kad nueinant mylią sudeginama apie 100 kalorijų. Galite padidinti intensyvumą ir sudeginti daugiau kalorijų, lengvai eidami ant nuožulnaus kelio arba važiuodami maršruto dalimi.
Bet ėjimas yra tik dalis lygties. Taip pat turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną, būtinai užpildydami savo lėkštę šviežiais vaisiais ir daržovėmis, liesu baltymu, sveikais riebalais ir neskaldytais grūdais. Taip pat galbūt norėsite įtraukti jėgos treniruotes į savo treniruočių rutiną, nes papildomi raumenys gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.
