Vienintelis dalykas, sunkiau, nei pradėti naują mankštos programą, yra grįžimas prie jos po ilgo pertraukos. Sunkus darbas per pirmąjį metų pusmetį gali jus paruošti maudymosi kostiumėlių sezonui, tačiau jei labiausiai pastangų reikalaujantis dalykas, kurį jūs darote visą vasarą, yra paplūdimio kėdės atsiskleidimas, jums reikia plano. Šokimas atgal ten, kur paskutinį kartą išvykote, geriausiu atveju gali sukelti nusivylimą, o blogiausiu atveju - susižeisti. Taigi čia yra 10 ekspertų patarimų, kaip saugiai grįžti į treniruotės rutiną.
Vienintelis dalykas, sunkiau, nei pradėti naują mankštos programą, yra grįžimas į jį po ilgo pertraukos. Sunkus darbas per pirmąjį metų pusmetį gali jus paruošti maudymosi kostiumėlių sezonui, tačiau jei labiausiai pastangų reikalaujantis dalykas, kurį jūs darote visą vasarą, yra paplūdimio kėdės atsiskleidimas, jums reikia plano. Šokimas atgal ten, kur paskutinį kartą išvykote, geriausiu atveju gali sukelti nusivylimą, o blogiausiu atveju - susižeisti. Taigi čia yra 10 ekspertų patarimų, kaip saugiai grįžti į treniruotės rutiną.
1. Nebūk kietas sau
Žmonės dažnai mano, kad praleidę visą sunkų darbą praleido laisvalaikį, tačiau taip nėra, sako Doug Miller, Ph.D., sveikatos ir mankštos mokslo profesorius ir Mesijo koledžo sveikatingumo direktorius. "Tai nėra švaistomi, o pratybų nauda gali trukti daug ilgiau, nei dauguma žmonių supranta". Milleris cituoja tyrimą, kuriame nustatyta, kad pritūpimo jėga sumažėjo tik 13 procentų, kai tinkami dalyviai atsitraukė aštuonis mėnesius nuo mankštos. Be to, prireikė tik šešių savaičių, kad tyrimo dalyviai atgautų savo pradinę galią. Taigi grįžkite į savo rutiną ir rezultatus pamatysite greičiau, nei galite pamanyti.
Žmonės dažnai mano, kad praleidę visą sunkų darbą praleido laisvalaikį, tačiau taip nėra, sako Doug Miller, Ph.D., sveikatos ir mankštos mokslo profesorius ir Mesijo koledžo sveikatingumo direktorius. "Tai nėra švaistomi, o pratybų nauda gali trukti daug ilgiau, nei dauguma žmonių supranta". Milleris cituoja tyrimą, kuriame nustatyta, kad pritūpimo jėga sumažėjo tik 13 procentų, kai tinkami dalyviai atsitraukė aštuonis mėnesius nuo mankštos. Be to, prireikė tik šešių savaičių, kad tyrimo dalyviai atgautų savo pradinę galią. Taigi grįžkite į savo rutiną ir rezultatus pamatysite greičiau, nei galite pamanyti.
2. Gaukite palaikymą iš kitų
Nors paskelbimas socialinėje žiniasklaidoje gali padėti, niekada negalima nuvertinti asmeninių draugų palaikymo, sako mankštos mokslų profesorius Doug Miller. "Tai padidina atskaitomybę ir suteikia draugų grupei, su kuria galite mankštintis ir susipažinti." Taigi paprašykite draugo prisijungti prie jūsų kelionėje, prisijungti prie vietinio bėgiojimo ar dviračių klubo arba užsiregistruoti vietos mankštos klasėje. Tai taip pat motyvuoja treniruotis su kuo nors geriau nei jūs sveikai, linksmai varžyboms.
Nors paskelbimas socialinėje žiniasklaidoje gali padėti, niekada negalima nuvertinti asmeninių draugų palaikymo, sako mankštos mokslų profesorius Doug Miller. "Tai padidina atskaitomybę ir suteikia draugų grupei, su kuria galite mankštintis ir susipažinti." Taigi paprašykite draugo prisijungti prie jūsų kelionėje, prisijungti prie vietinio bėgiojimo ar dviračių klubo arba užsiregistruoti vietos mankštos klasėje. Tai taip pat motyvuoja treniruotis su kuo nors geriau nei jūs sveikai, linksmai varžyboms.
3. Nepaisykite kalendoriaus
Kitos savaitės ar kito mėnesio pradžios datos nustatymas atrodo geras būdas atnaujinti savo kūno rengybos planą, tačiau ši nesudėtinga užduotis tampa sudėtinga, kai supranti, kiek įvykių, kelionių, švenčių ar švenčių dienomis gali trukdyti pasiekti tavo tikslus, sako PJ Monsonas, „MyFitMojo“ įkūrėjas. "Venkite mąstyti taip toli į priekį. Tiesiog rinkitės dieną ir pradėkite. Tikėtina, kad pasiekę potencialią kliūtį būsite jau vedę savo rutinos ir nenorėsite apgauti."
Kitos savaitės ar kito mėnesio pradžios datos nustatymas atrodo geras būdas atnaujinti savo kūno rengybos planą, tačiau ši nesudėtinga užduotis tampa sudėtinga, kai supranti, kiek įvykių, kelionių, švenčių ar švenčių dienomis gali trukdyti pasiekti tavo tikslus, sako PJ Monsonas, „MyFitMojo“ įkūrėjas. "Venkite galvoti taip toli į priekį. Tiesiog rinkitės dieną ir pradėkite. Tikėtina, kad pasiekę potencialią kliūtį jau būsite susituokę su savo rutina ir nenorėsite apgauti."
4. Pradėkite nuo vieno dalyko
Užsibrėžkite vieną tikslą pradėti ir laikykitės jo savaitę. „Jei bandysite pakeisti per daug dalykų iš karto dėl savo kasdienybės, tuomet labiau tikėtina, kad pasijudinsite ir pasitrauksite“, - sako asmeninis treneris PJ Monsonas. Paprastų tikslų pavyzdžiai galėtų būti apsilankymas sporto salėje tris kartus per savaitę, vyno išpjaustymas pietų metu darbo dienomis arba 20 minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną. „Kai laikysitės to porą savaičių, apdovanokite save pridėdami dar vieną tikslą“, - sako Monsonas.
Kreditas: „g-stockstudio“ / „iStock“ / „Getty Images“Užsibrėžkite vieną tikslą pradėti ir laikykitės jo savaitę. „Jei bandysite pakeisti per daug dalykų iš karto dėl savo kasdienybės, tuomet labiau tikėtina, kad pasijudinsite ir pasitrauksite“, - sako asmeninis treneris PJ Monsonas. Paprastų tikslų pavyzdžiai galėtų būti apsilankymas sporto salėje tris kartus per savaitę, vyno išpjaustymas pietų metu darbo dienomis arba 20 minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną. „Kai laikysitės to porą savaičių, apdovanokite save pridėdami dar vieną tikslą“, - sako Monsonas.
5. Investuokite į naują treniruotės įrangą
Įsigiję naują treniruotės įrankį ar aprangą, galite motyvuoti atnaujinti savo sveikus įpročius, nes tai suteiks jums galimybę juos tinkamai panaudoti. Naujoje įrangoje gali būti net „Tupperware“ rinkinys, skirtas sveikiems užkandžiams ir darbo pietums, sako asmeninis treneris PJ Monsonas. Jei jūsų naujas planas apima jogos užsiėmimą, išleiskite pinigų kažkam, kuris padėtų jus motyvuoti, pavyzdžiui, naujai aprangai, jogos kilimėliui ar spalvingiems blokams. Jei planuojate vaikščioti ar bėgioti, širdies ritmo monitorius ar žingsniamatis gali suteikti jums stūmimą, kurio reikia, kad prie jo priliptumėte.
Kreditas: „e-anjei“ / „iStock“ / „Getty Images“Įsigiję naują treniruotės įrankį ar aprangą, galite motyvuoti atnaujinti savo sveikus įpročius, nes tai suteiks jums galimybę juos tinkamai panaudoti. Naujoje įrangoje gali būti net „Tupperware“ rinkinys, skirtas sveikiems užkandžiams ir darbo pietums, sako asmeninis treneris PJ Monsonas. Jei jūsų naujas planas apima jogos užsiėmimą, išleiskite pinigų kažkam, kuris padėtų jus motyvuoti, pavyzdžiui, naujai aprangai, jogos kilimėliui ar spalvingiems blokams. Jei planuojate vaikščioti ar bėgioti, širdies ritmo monitorius ar žingsniamatis gali suteikti jums stūmimą, kurio reikia, kad prie jo priliptumėte.
6. Padarykite tai trumpu ir mielu
Nereikia stengtis įsipareigoti dviejų valandų kasdienės treniruotės, ypač kai pirmą kartą grįžtate į sūpynę, sako kūno rengybos treneris PJ Monsonas. "Būsite pavargę, skaudūs ir per daug." Pradėkite nuo 10 minučių žaibiško ėjimo ar 20 minučių trukmės HIIT treniruotės ir eikite iš ten. Idealiu atveju Monsonas siūlo stengtis valandą: 20 minučių jėgos rutina, 30 minučių kardio sesija ir 10 minučių tempimas. „Įsitikinkite, kad žinote treniruotę, kurią darysite, prieš lipdami į jėgos grindis, - sako ji, - kitaip jūs iššvaistysite laiką pagalvodami, ką pirmiausia atlikti.
Kreditas: Jacob Ammentorp Lund / „iStock“ / „Getty Images“Nereikia stengtis įsipareigoti dviejų valandų kasdienės treniruotės, ypač kai pirmą kartą grįžtate į sūpynę, sako kūno rengybos treneris PJ Monsonas. "Būsite pavargę, skaudūs ir per daug." Pradėkite nuo 10 minučių žaibiško ėjimo ar 20 minučių trukmės HIIT treniruotės ir eikite iš ten. Idealiu atveju Monsonas siūlo stengtis valandą: 20 minučių jėgos rutina, 30 minučių kardio sesija ir 10 minučių tempimas. „Įsitikinkite, kad žinote treniruotę, kurią darysite, prieš lipdami į jėgos grindis, - sako ji, - kitaip jūs iššvaistysite laiką pagalvodami, ką pirmiausia atlikti.
7. Išvalykite savo virtuvę
Be to, kad vėl grįšite į treniruotės griovelį, taip pat turėsite pasidomėti, kaip atkurti gerus mitybos įpročius. Pradėkite nuo gėrimų, sako Sharon Richter, RD, „KeVita“ probiotinių gėrimų ambasadorė. "Išvalykite visų gėrimų šaldytuvą ir sandėliuką dažikliais ar dirbtiniais saldikliais. Pakeiskite juos vandeniu, putojančiu vandeniu, neriebiu pienu arba nesaldintu migdolų pienu ir kokosų vandeniu." Tada paspauskite prieskonius. Išmeskite visus daiktus, kuriuose yra aukštos fruktozės kukurūzų sirupo ir dažiklių, ir pakeiskite juos šviežiomis žolelėmis, natūraliomis garstyčiomis, aliejumi ir actu.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „Getty Images“Be to, kad vėl grįšite į treniruotės griovelį, taip pat turėsite pasidomėti, kaip atkurti gerus mitybos įpročius. Pradėkite nuo gėrimų, sako Sharon Richter, RD, „KeVita“ probiotinių gėrimų ambasadorė. "Išvalykite visų gėrimų šaldytuvą ir sandėliuką dažikliais ar dirbtiniais saldikliais. Pakeiskite juos vandeniu, putojančiu vandeniu, neriebiu pienu arba nesaldintu migdolų pienu ir kokosų vandeniu." Tada paspauskite prieskonius. Išmeskite visus daiktus, kuriuose yra aukštos fruktozės kukurūzų sirupo ir dažiklių, ir pakeiskite juos šviežiomis žolelėmis, natūraliomis garstyčiomis, aliejumi ir actu.
8. Kiekvieną savaitę pagaminkite daugiau nei vieną patiekalą
Taip pat norėtumėte išvengti per anksti persistengiančio kūno rengybos ir palengvinkite sveikesnius mitybos įpročius keisdami vieną patiekalą per savaitę, sako Sharon Richter, RD. Pusryčiams nugriebkite riebų muffiną ir rinkitės liesus baltymus bei angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, kiaušinių baltymus su daržovėmis. Kai būsite pasiruošę išspręsti pietų pertrauką, vis tiek galėsite paskaninti salotas, tačiau taip pat norėsite įtraukti sveikų baltymų, pavyzdžiui, riešutų, vištienos ar žuvies. Vakarieniaudami sutelkite dėmesį į porcijų valdymą. „Ir leisk sau po porą kąsnių tamsaus šokolado desertui“, - sako Richteris. „Pastebėsite, kad pradėsite ieškoti sveikesnių variantų“.
Kreditas: „Ridofranz“ / „iStock“ / „Getty Images“Taip pat norėtumėte išvengti per anksti persistengiančio kūno rengybos ir palengvinkite sveikesnius mitybos įpročius keisdami vieną patiekalą per savaitę, sako Sharon Richter, RD. Pusryčiams nugriebkite riebų muffiną ir rinkitės liesus baltymus bei angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, kiaušinių baltymus su daržovėmis. Kai būsite pasiruošę išspręsti pietų pertrauką, vis tiek galėsite paskaninti salotas, tačiau taip pat norėsite įtraukti sveikų baltymų, pavyzdžiui, riešutų, vištienos ar žuvies. Vakarieniaudami sutelkite dėmesį į porcijų valdymą. „Ir leisk sau po porą kąsnių tamsaus šokolado desertui“, - sako Richteris. „Pastebėsite, kad pradėsite ieškoti sveikesnių variantų“.
9. Laikykite maisto žurnalą
Užrašę tai, ką valgote kiekvieną dieną, galite suvokti, ko iš tikrųjų imatės, sako Sharon Richter, RD. (Arba naudokite kalorijų stebėjimo programą, pvz., „LIVESTRONG.COM“ „MyPlate“.) „Ypač norite pažvelgti į tokius dalykus kaip alkoholis. Jei per savaitę vakarieniaujate su dviem stiklinėmis vyno per pietus ir keturi kokteiliais penktadienį ir šeštadienį, pvz., per savaitę išgeriama iki 18 gėrimų. Pabandykite sumažinti iki 12, tada aštuonis “. Jei pastebėsite, kad užkandžius galite rinktis iš saldumynų ir kitų nesveikų patiekalų, pakeiskite neapdorotus migdolus, vaisius, neriebų jogurtą ar kitus sveikus patiekalus.
Kreditas: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesUžrašę tai, ką valgote kiekvieną dieną, galite suvokti, ko iš tikrųjų imatės, sako Sharon Richter, RD. (Arba naudokite kalorijų stebėjimo programą, pvz., „LIVESTRONG.COM“ „MyPlate“.) „Ypač norite pažvelgti į tokius dalykus kaip alkoholis. Jei per savaitę vakarieniaujate su dviem stiklinėmis vyno per pietus ir keturi kokteiliais penktadienį ir šeštadienį, pvz., per savaitę išgeriama iki 18 gėrimų. Pabandykite sumažinti iki 12, tada aštuonis “. Jei pastebėsite, kad užkandžius galite rinktis iš saldumynų ir kitų nesveikų patiekalų, pakeiskite neapdorotus migdolus, vaisius, neriebų jogurtą ar kitus sveikus patiekalus.
10. Kreipkitės į profesionalų pagalbą
Jei nuobodulys, rezultatų trūkumas ar trauma sužadino paskutinį jūsų pertrauką, verta imtis iniciatyvių veiksmų, kad tai nepasikartotų. „Pratimų specialistai gali padėti sudaryti jums tinkamą planą“, - sako „bistroMD“ kūno rengybos ekspertas Seanas Wellsas. "Ir jų galima rasti bet kur - net jūsų sporto salėje. Uždavę teisingus klausimus ir turėdami eksperto pagalbą nustatysite tuos tikslus, galėsite pradėti dirbti dešine koja." Idealiu atveju ieškokite trenerio, kuris specializuojasi jūsų konkrečiuose tiksluose, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, raumenų stiprinimas, kaulų stiprinimas ir pan.
Kreditas: Jacob Ammentorp Lund / „iStock“ / „Getty Images“Jei nuobodulys, rezultatų trūkumas ar trauma sužadino paskutinį jūsų pertrauką, verta imtis iniciatyvių veiksmų, kad tai nepasikartotų. „Pratimų specialistai gali padėti sudaryti jums tinkamą planą“, - sako „bistroMD“ kūno rengybos ekspertas Seanas Wellsas. "Ir jų galima rasti bet kur - net jūsų sporto salėje. Uždavę teisingus klausimus ir turėdami eksperto pagalbą nustatysite tuos tikslus, galėsite pradėti dirbti dešine koja." Idealiu atveju ieškokite trenerio, kuris specializuojasi jūsų konkrečiuose tiksluose, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, raumenų stiprinimas, kaulų stiprinimas ir kt.
Ką tu manai?
Ar kada nors nukritote nuo fitneso / sveikai gyvenančio vagono? Ką tu padarei, kad grįžtum į vėžes? Ar yra kitų būdų, kuriuos girdėjote apie tai, kad praleidome savo sąraše? Pasakykite mums žemiau esančiuose komentaruose, kad Livestrong.com bendruomenė galėtų pasinaudoti jūsų patirtimi!
Kreditas: „oneinchpunch“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar kada nors nukritote nuo fitneso / sveikai gyvenančio vagono? Ką tu padarei, kad grįžtum į vėžes? Ar yra kitų būdų, kuriuos girdėjote apie tai, kad praleidome savo sąraše? Pasakykite mums žemiau esančiuose komentaruose, kad Livestrong.com bendruomenė galėtų pasinaudoti jūsų patirtimi!
