Remiantis 2010 m. Amerikiečių dietos gairėmis, mažiau nei 5 procentai suaugusiųjų kasdien naudojasi bent 30 minučių mankšta ir tik šiek tiek daugiau jų praleidžia rekomenduojamą savaitės minimumą - 150 minučių. Kai kurios priežastys yra suprantamos. Nuo treniruočių pritaikymo drąsiam grafikui iki plačių progresų progreso, pasiekti ir išlaikyti fizinį pasirengimą ne visada lengva. Įdiegę paprastas, veiksmingas kūno rengybos strategijas, galite padėti išvengti lygties ir suteikti jums sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jei svarstote apie reikšmingus gyvenimo būdo pokyčius, rekomenduojame pirmiausia kreiptis į gydytoją ir apsvarstyti šiuos 10 patarimų kitose skaidrėse.
Remiantis 2010 m. Amerikiečių dietos gairėmis, mažiau nei 5 procentai suaugusiųjų kasdien naudojasi bent 30 minučių mankšta ir tik šiek tiek daugiau jų praleidžia rekomenduojamą savaitės minimumą - 150 minučių. Kai kurios priežastys yra suprantamos. Nuo treniruočių pritaikymo drąsiam grafikui iki plačių progresų progreso, pasiekti ir išlaikyti fizinį pasirengimą ne visada lengva. Įdiegę paprastas, veiksmingas kūno rengybos strategijas, galite padėti išvengti lygties ir suteikti jums sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jei svarstote apie reikšmingus gyvenimo būdo pokyčius, rekomenduojame pirmiausia kreiptis į gydytoją ir apsvarstyti šiuos 10 patarimų kitose skaidrėse.
1. Vertės įvairovė
Monotonija yra pagrindinis įprastų treniruočių pertraukiklis, o jos poveikis nėra vien emocinis, sako Pavlina Aleksandrova, sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos instruktorė Santa Monikoje, Kalifornijoje. „Jei atliksite tik tuos pačius pratimus ir nereikalausite iš savo kūno nieko naujo, tai ilgainiui prisitaikys net prie sunkiausių fizinių poreikių“, - sako ji. Pvz., Jei nuolat bėgiojate tą patį atstumą ir tempą, aktyvumas augs lengviau, o kūnas naudos mažiau. Jei norite padidinti savo treniruočių įvairovę, „Aleksandrova“ rekomenduoja ją maišyti treniruotėse su mankšta - padidinti pakartojimus, naudojant lengvesnius svorius, arba padaryti mažiau pakartojimų su sunkiaisiais svoriais. Taip pat galite įsipareigoti kas keletą savaičių išbandyti vieną naują pratimą arba mankštintis įvairiose aplinkose, tokiose kaip sporto salė, lauke ir jogos studijoje.
Monotonija yra pagrindinis įprastų treniruočių pertraukiklis, o jos poveikis nėra vien emocinis, sako Pavlina Aleksandrova, sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos instruktorė Santa Monikoje, Kalifornijoje. „Jei atliksite tik tuos pačius pratimus ir nereikalausite iš savo kūno nieko naujo, tai ilgainiui prisitaikys net prie sunkiausių fizinių poreikių“, - sako ji. Pvz., Jei nuolat bėgiojate tą patį atstumą ir tempą, aktyvumas augs lengviau, o kūnas naudos mažiau. Jei norite padidinti savo treniruočių įvairovę, „Aleksandrova“ rekomenduoja ją maišyti treniruotėse su mankšta - padidinti pakartojimus, naudojant lengvesnius svorius, arba padaryti mažiau pakartojimų su sunkiaisiais svoriais. Taip pat galite įsipareigoti kas keletą savaičių išbandyti vieną naują pratimą arba mankštintis įvairiose aplinkose, tokiose kaip sporto salė, lauke ir jogos studijoje.
2. Įjunkite melodijas
3. Gerk!
Vanduo malšina troškulį. Tinkamas drėkinimas yra nepaprastai svarbus norint sveikai naudotis režimu, sako Mitybos ir dietologijos akademija. Geriant reikiamą kiekį vandens prieš fizinį krūvį, jūsų kūnas gali tinkamai atlikti savo darbą, tuo pačiu išvengiant dehidratacijos, peršalimo, traumų ir šilumos ligų. Nors nėra konkretaus visiems tinkamo vandens kiekio, blyškus ar skaidrus šlapimas ir troškulio nebuvimas yra du požymiai, kad geriate pakankamai. „Svarbiausia, kad jūsų skysčiai būtų lengvai prieinami, todėl nėra jokio pasiteisinimo negerti ir likti hidratams“, - sako Heather Binns, sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatingumo pedagogė iš Valley Glen, Kalifornijoje. Ji rekomenduoja visą dieną laikyti netoliese vandens buteliuką.
Kreditas: humonia / iStock / „Getty Images“Vanduo malšina troškulį. Tinkamas drėkinimas yra nepaprastai svarbus norint sveikai naudotis režimu, sako Mitybos ir dietologijos akademija. Geriant reikiamą kiekį vandens prieš fizinį krūvį, jūsų kūnas gali tinkamai atlikti savo darbą, tuo pačiu išvengiant dehidratacijos, peršalimo, traumų ir šilumos ligų. Nors nėra konkretaus visiems tinkamo vandens kiekio, blyškus ar skaidrus šlapimas ir troškulio nebuvimas yra du požymiai, kad geriate pakankamai. „Svarbiausia, kad jūsų skysčiai būtų lengvai prieinami, todėl nėra jokio pasiteisinimo negerti ir likti hidratams“, - sako Heather Binns, sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatingumo pedagogė iš Valley Glen, Kalifornijoje. Ji rekomenduoja visą dieną laikyti netoliese vandens buteliuką.
4. Nelieskite angliavandenių
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų raumenų, smegenų ir kūno degalų šaltinis, o per mažas jų kiekis gali sukelti energijos nutekėjimą ir nuovargį. Remiantis Kolorado valstijos universiteto pratęsimu, kai sportuojate saikingai, dietą turėtų sudaryti 40–50 procentų angliavandenių. Nors galbūt nenorite valgyti prieš pat širdies ir kraujagyslių mankštą, kuri gali sukelti mėšlungį, į savo racioną įtraukdami kompleksinius angliavandenių šaltinius, tokius kaip sveiki grūdai, lęšiai ir bulvės, jūsų raumenys gali kaupti gliukozę vėlesniam naudojimui kaip degalus. Po intensyvios veiklos valgykite subalansuotus užkandžius ar patiekalus, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, kad jūsų kūnas galėtų gerai atsigauti ir būtų išvengta mažo cukraus kiekio kraujyje bei nuovargio.
Kreditas: „dulezidar“ / „iStock“ / „Getty Images“Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų raumenų, smegenų ir kūno degalų šaltinis, o per mažas jų kiekis gali sukelti energijos nutekėjimą ir nuovargį. Remiantis Kolorado valstijos universiteto pratęsimu, kai sportuojate saikingai, dietą turėtų sudaryti 40–50 procentų angliavandenių. Nors galbūt nenorite valgyti prieš pat širdies ir kraujagyslių mankštą, kuri gali sukelti mėšlungį, į savo racioną įtraukdami kompleksinius angliavandenių šaltinius, tokius kaip sveiki grūdai, lęšiai ir bulvės, jūsų raumenys gali kaupti gliukozę vėlesniam naudojimui kaip degalus. Po intensyvios veiklos valgykite subalansuotus užkandžius ar patiekalus, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, kad jūsų kūnas galėtų gerai atsigauti ir būtų išvengta mažo cukraus kiekio kraujyje bei nuovargio.
5. Eikite į intensyvius šurmulius
Kad jūsų treniruotės būtų linksmos ir įvairialypės, tačiau nepridedate laiko, CPT Pavlina Aleksandrova rekomenduoja aukšto intensyvumo treniruotes. Iš esmės jūs treniruojatės esant dideliam fiziniam krūviui trumpų pertraukų metu su pertraukomis. „Paprasta 10 minučių treniruotė, atliekama tinkamai atlikus darbo ir poilsio intervalus, gali duoti nepaprastų rezultatų“, - sako ji. "Galite integruoti HIIT bet kur ir dažniausiai jums net nereikia jokios įrangos." Pabandykite sportuoti, šokinėti virve ar atlikti bet kokią kitą veiklą, kurią galite atlikti intensyviai nuo vienos iki trijų minučių, tada sustokite ir leiskite širdies ritmui šiek tiek sumažėti dvi minutes. Jei norite intensyvios treniruotės, pakartokite tai tris keturis kartus.
Kreditas: Johnas Howardas / „Digital Vision“ / „Getty Images“Kad jūsų treniruotės būtų linksmos ir įvairialypės, tačiau nepridedate laiko, CPT Pavlina Aleksandrova rekomenduoja aukšto intensyvumo treniruotes. Iš esmės jūs treniruojatės esant dideliam fiziniam krūviui trumpų pertraukų metu su pertraukomis. „Paprasta 10 minučių treniruotė, atliekama tinkamai atlikus darbo ir poilsio intervalus, gali duoti nepaprastų rezultatų“, - sako ji. "Galite integruoti HIIT bet kur ir dažniausiai jums net nereikia jokios įrangos." Pabandykite sportuoti, šokinėti virve ar atlikti bet kokią kitą veiklą, kurią galite atlikti intensyviai nuo vienos iki trijų minučių, tada sustokite ir leiskite širdies ritmui šiek tiek sumažėti dvi minutes. Jei norite intensyvios treniruotės, pakartokite tai tris keturis kartus.
6. Pridėkite pasipriešinimą
2005 m. Kovo mėn. „Diabetes Care“ publikuotame tyrime vyrai, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, du kartus per savaitę užsiiminėjo atsparumo treniruotėmis nekeisdami dietos. Po 16 savaičių tyrėjai nustatė, kad mankšta žymiai pagerino vyrų pilvo riebalų lygį ir jautrumą insulinui. Žmonės linkę nuvertinti jėgos treniruotės vertę dėl riebalų nuostolių, sako CPT Heather Binns. Liesas raumuo ramybės metu sudegina daugiau degalų nei kiti kūno audiniai. Tai reiškia, kad stiprus, tonizuotas kūnas turi didesnę medžiagų apykaitą ir mažesnę riebalų pertekliaus riziką. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems bent dvi dienas per savaitę daryti stiprinimo pratimus, tokius kaip svorio kėlimas, atsispaudimai ir sėdėjimas.
Kreditas: „Eastphoto“ / „Photodisc“ / „Getty Images“2005 m. Kovo mėn. „Diabetes Care“ publikuotame tyrime vyrai, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, du kartus per savaitę užsiiminėjo atsparumo treniruotėmis nekeisdami dietos. Po 16 savaičių tyrėjai nustatė, kad mankšta žymiai pagerino vyrų pilvo riebalų lygį ir jautrumą insulinui. Žmonės linkę nuvertinti jėgos treniruotės vertę dėl riebalų nuostolių, sako CPT Heather Binns. Liesas raumuo ramybės metu sudegina daugiau degalų nei kiti kūno audiniai. Tai reiškia, kad stiprus, tonizuotas kūnas turi didesnę medžiagų apykaitą ir mažesnę riebalų pertekliaus riziką. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems bent dvi dienas per savaitę daryti stiprinimo pratimus, tokius kaip svorio kėlimas, atsispaudimai ir sėdėjimas.
7. Susikoncentruokite į linksmybes
Kaip teigia CPT, Heather Binns sako, kad didžiausias raktas, norint išvengti perdegimo nuo nuobodulio, yra veikla, kuri jums atrodo maloni. „Kuo daugiau jūs kažkuo mėgaujatės, tuo labiau ketinate tai daryti“, - sako ji. Prieš išbraukdami iš sąrašo, galite išbandyti įvairias treniruotes. 2011 m. „Sveikatos psichologijoje“ paskelbta ataskaita parodė, kad žmonės linkę nuvertinti tai, kiek jiems patiks įvairūs pratimai. Sudarykite sąrašą treniruočių ir treniruočių papildymų, tokių kaip muzika ar draugo kompanija, kurių niekada nebandėte. Darykite savo kelią per juos, kol rasite užsiėmimų, kurių laukiate, o ne tų, kurių bijote.
Kreditas: Jacobas Wackerhausenas / „iStock“ / „Getty Images“Kaip teigia CPT, Heather Binns sako, kad didžiausias raktas, norint išvengti perdegimo nuo nuobodulio, yra veikla, kuri jums atrodo maloni. „Kuo daugiau jūs kažkuo mėgaujatės, tuo labiau ketinate tai daryti“, - sako ji. Prieš išbraukdami iš sąrašo, galite išbandyti įvairias treniruotes. 2011 m. „Sveikatos psichologijoje“ paskelbta ataskaita parodė, kad žmonės linkę nuvertinti tai, kiek jiems patiks įvairūs pratimai. Sudarykite sąrašą treniruočių ir treniruočių papildymų, tokių kaip muzika ar draugo kompanija, kurių niekada nebandėte. Darykite savo kelią per juos, kol rasite užsiėmimų, kurių laukiate, o ne tų, kurių bijote.
8. Stebėkite savo intensyvumą
Mičigano universiteto sveikatos apsaugos tarnybos duomenimis, vidutinio intensyvumo veikla suteikia daugiausiai aerobikos. Vidutinis intensyvumas taip pat sumažina riziką susižeisti. Jei norite stebėti savo intensyvumą per treniruotę, pabandykite kalbėtis. Jei padidėjo jūsų širdies ritmas, bet vis tiek galite patogiai kalbėti, esate sveikos ribos. Jei esate per daug atsikvėpęs, kad apskritai negalėtumėte tęsti pokalbio, sulėtinkite tempą. Jei jaučiate galvos skausmą, spaudimą krūtinėje ar pykinimą, nutraukite mankštą. Ypač pradiniuose kūno rengybos etapuose palengvinkite savo jėgas, kad nespaustumėte savęs per stipriai - tai gali sukelti skausmą, traumas ir prarasti susidomėjimą mankšta. „Pradėkite lėtai ir stenkitės kiekvieną dieną vis daugiau ir daugiau iššūkių sau“, - sako CPT Heather Binns.
Kreditas: „Jupiterimages“ / „BananaStock“ / „Getty Images“Mičigano universiteto sveikatos apsaugos tarnybos duomenimis, vidutinio intensyvumo veikla suteikia daugiausiai aerobikos. Vidutinis intensyvumas taip pat sumažina riziką susižeisti. Jei norite stebėti savo intensyvumą per treniruotę, pabandykite kalbėtis. Jei padidėjo jūsų širdies ritmas, bet vis tiek galite patogiai kalbėti, esate sveikos ribos. Jei esate per daug atsikvėpęs, kad apskritai negalėtumėte tęsti pokalbio, sulėtinkite tempą. Jei jaučiate galvos skausmą, spaudimą krūtinėje ar pykinimą, nutraukite mankštą. Ypač pradiniuose kūno rengybos etapuose palengvinkite savo jėgas, kad nespaustumėte savęs per stipriai - tai gali sukelti skausmą, traumas ir prarasti susidomėjimą mankšta. „Pradėkite lėtai ir stenkitės kiekvieną dieną vis daugiau ir daugiau iššūkių sau“, - sako CPT Heather Binns.
9. Laikykite žurnalą
Treniruočių stebėjimas internete ar žurnale gali padidinti jūsų sėkmę, jei būsite atsakingi ir motyvuoti. Mičigano universitetas rekomenduoja periodiškai atsigręžti į savo žurnalą, kad primintų sau, kiek toli nuėjai. Jei taip pat siekiate pagerinti savo mitybos įpročius, taip pat užsirašykite savo suvartojamo maisto kiekį. Jūs ne tik labiau įsisąmoninsite savo polinkius, bet ir turėsite išsamią sąskaitą, kuria prireikus pasidalysite su dietos specialistu. Siekdami geriausių rezultatų, Amerikos mankštos taryba rekomenduoja visą laiką laikyti žurnalą su savimi ir sekti jūsų suvartojamo maisto kiekį kiekvieną dieną, užuot bandžiusi tai prisiminti iš paskos.
Kreditas: „Jupiterimages“ / „Creatas“ / „Getty Images“Treniruočių stebėjimas internete ar žurnale gali pagerinti jūsų sėkmę, jei būsite atsakingi ir motyvuoti. Mičigano universitetas rekomenduoja periodiškai atsigręžti į savo žurnalą, kad primintų sau, kiek toli nuėjai. Jei taip pat siekiate pagerinti savo mitybos įpročius, taip pat užsirašykite savo suvartojamo maisto kiekį. Jūs ne tik labiau įsisąmoninsite savo polinkius, bet ir turėsite išsamią sąskaitą, kuria prireikus pasidalysite su dietos specialistu. Siekdami geriausių rezultatų, Amerikos mankštos taryba rekomenduoja visą laiką laikyti žurnalą su savimi ir sekti jūsų suvartojamo maisto kiekį kiekvieną dieną, užuot bandžiusi prisiminti iš užpakalio.
10. Suplanuokite ir įsipareigokite
Senas posakis, kad „nesugebėjimas planuoti reiškia planavimą žlugti“ gali lengvai atitikti mankštą. Siekdama užtikrinti nuoseklią veiklą, kuri yra būtina norint palaikyti tinkamą formą, CPT Heather Binns rekomenduoja kalendoriuje numatyti treniruotes taip, kaip jums paskirtų gydytoją, ar plaukus, ir judėti bent kartą per valandą, jei sėdite dirbdami ar ilsėdamiesi. „Atsistokite ir ištieskite prie savo stalo“, - pasiūlė ji. "Naudokitės laiptais, eikite į savo bendradarbio kabiną, o ne skambinkite, darykite atsispaudimus ant savo stalo ar sienos ir keletą minučių žaiskite su savo šunimi ar vaikais". Galų gale svarbu ne atsitiktinės treniruotės, kuriose galite įsitaisyti ar atsipalaiduoti, bet bendras jūsų aktyvumo lygis.
Kreditas: „Jupiterimages“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“Senas posakis, kad „nesugebėjimas planuoti reiškia planavimą žlugti“ gali lengvai atitikti mankštą. Siekdama užtikrinti nuoseklią veiklą, kuri yra būtina norint palaikyti tinkamą formą, CPT Heather Binns rekomenduoja kalendoriuje numatyti treniruotes taip, kaip jums paskirtų gydytoją, ar plaukus, ir judėti bent kartą per valandą, jei sėdite dirbdami ar ilsėdamiesi. „Atsistokite ir ištieskite prie savo stalo“, - pasiūlė ji. "Naudokitės laiptais, eikite į savo bendradarbio kabiną, o ne skambinkite, darykite atsispaudimus ant savo stalo ar sienos ir keletą minučių žaiskite su savo šunimi ar vaikais". Galų gale svarbu ne atsitiktinės treniruotės, kuriose galite įsitaisyti ar atsipalaiduoti, bet bendras jūsų aktyvumo lygis.
Ką tu manai?
Nors mankšta yra gyvybiškai svarbi fiziniam pasirengimui, tai tik dalis kovos. Norėdami išnaudoti visas savo treniruočių galimybes, valgykite sveiką, subalansuotą mitybą, stenkitės pakankamai nakties miego ir nepraleiskite tų kasmetinių fizinių egzaminų. Kuo labiau rūpinsitės savo kūnu, tuo lengviau būsite dabar ir ateityje. Kurius fitneso patarimus svarstote? Kurį bandėte? Praneškite mums komentaruose. Mums patinka girdėti iš tavęs!
Kreditas: „Jupiterimages“ / „Pixland“ / „Getty Images“Nors mankšta yra gyvybiškai svarbi fiziniam pasirengimui, tai tik dalis kovos. Norėdami išnaudoti visas savo treniruočių galimybes, valgykite sveiką, subalansuotą mitybą, stenkitės pakankamai nakties miego ir nepraleiskite tų kasmetinių fizinių egzaminų. Kuo labiau rūpinsitės savo kūnu, tuo lengviau būsite dabar ir ateityje. Kurius fitneso patarimus svarstote? Kurį bandėte? Praneškite mums komentaruose. Mums patinka girdėti iš tavęs!
